Складка
Садимся, ножки прямые. Руки ставим на пол. Скользим вперёд, самое главное - мы тянемся не головой к ногам, а стараемся положить живот на бёдра. Итак, выдыхаем, расслабляем связки и тянемся на выдохе вперёд. Остаёмся в максимально нижней точке и держимся 1 минуту.
Если даётся тяжело, то можно немножко пружинить, но не подниматься. Если становится сильно тяжело - делаешь долгий выдох и тянешься ещё ниже. Отлично минута прошла, аккуратненько выпрямились, передохнули и продолжаем.
Сгибаем левую ногу в колене, разворачиваем ногу как показано на картинке. Бёдра лежат на полу, колено аккуратно прижимаем к полу. Ложимся на предплечье и чувствуем как тянется передняя поверхность бедра. Дискомфорта в колени быть не должно. Лежим в такой позе 30 секунд и меняем ногу. Стараемся держать бёдра прямо не разворачивать. Отдохните и погнали делать следующее упражнение.
Встаём в выпад на левую ногу. Глубокий выпад, колено над пяткой. Бёдра тянуться вниз, локти опускаем на пол и стоим 30 секунд. И всё то же самое повторяем на другую ногу. Закончили, небольшой перерыв и двигаемся дальше.
Ложимся на спину, бёдра плотно прижаты к полу. Левую ножку выпрямляем, правой рукой хватаемся за левую ногу. Бёдра не отрываем, колено не сгибаем и тянем левую ножку к груди. Зависаем в конечной точке и держим 30 секунд. Ногу можно пружинить, без резких движений. Таз и бёдра от пола не отрываем! Повторяем всё то же самое на правую ногу.
Ну и последнее упражнение в серии - продольный шпагат
Не переживайте если не получается сесть на шпагат - это нормально и в этом нет ничего страшного. Если вы будете тянуться регулярно, то он у вас обязательно получится и наступит тот момент, когда вы сможете похвастаться своим шпагатом.
Колени прямые, даже если пока растяжки не хватает, колени всё равно прямые. Бёдра смотрят прямо, не разворачиваем. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка смотрит в потолок. Начинаем тянуться на ту ногу, которая тянется хуже (так немножечко проще). И начинаем тянуться в течение 30 секунд. Всё то же самое повторяем на противоположную ногу. Можно немножко пружинить.
Ну вот и всё, теперь вы чуточку ближе к шпагату!
