1. Обязательно включать в рацион чечевицу. В ней содержится 69% ферритина от общего количества усвояемого кишечником железа. Некий суперфуд для вас.
2. Следите за количеством железа в своем ежедневном рационе, нам требуется не меньше 18мг. Если вы активно занимаетесь спортом, то этот показательно будет выше, примерно 25-30мг.
3. Сок лимона, помидоры, квашенная капуста, болгарский перец - все это нужно добавлять к вашим блюдам, в которых есть железо, чтобы улучшить усвоение железа из растений. Следите за сочетанием, у вас должно быть железо + витамин С.
4. Отслеживайте количество белка в вашем рационе, если у вас не получается набирать норму, можете добавить растительный протеин, однако, я считаю, что можно с легкостью добирать и просто растительными продуктами.
5. Проверьте, в норме ли у вас витамин D и витамин А. При их постоянном дефиците железо будет усваиваться намного хуже.
6. Строго-настрого! Не запивайте железосодержащую пищу кофе, чаем и другими напитками с кофеином, они вымывают железо из организма.
7. Очень важно употреблять как можно больше зелени, в ней содержится много фолатов ( витамин В9), являющийся усилителем биодоступности железа.
8. Усвоение железа улучшается при совместном приеме его с аминокислотой лизином, которая в огромном количестве содержится в фасоли, чечевице, нуте, горохе, и глицином, содержащимся в сое, шпинате, тыкве, капусте, огурцах, киви и бананах.
9. Во время менструации вы должны повышать количество продуктов с содержанием железа в вашем рационе.
10. И в конце концов, выясните истинную причину дефицита железа именно у вас. Если вы выполняете все вышеперечисленное, но при этом ферритин все равно низок. Возможно у вас снижена кислотность или плохой желчеотток или что то еще. Тогда нужно сперва поработать с этой проблемой, а там, возможно, и ферритин придет в норму.
Благодарю за внимание!