Бывают дни, когда снежным комом наваливаются проблемы, тревожные мысли мешают заснуть. Медитация помогает отвлечься и очистить голову, чтобы полноценно расслабиться и погрузиться в сон.
Как же правильно медитировать, чтобы лучше спать? Рассказываем в статье!
Как медитация помогает со сном?
В процессе медитации в теле происходят изменения: увеличивается выработка гормонов серотонина и мелатонина, снижается давление, активизируются части мозга, которые контролируют сон. Дыхание становится спокойным, мышцы расслабляются. Наступает время сна!
Как медитировать?
Медитация — это простая практика, которую можно выполнять в любом месте и в любое время. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование, только несколько минут в тишине.
Чтобы научиться медитировать, нужно больше практиковаться: каждый день по 10-20 минут для начала.
Основные шаги:
- Найдите тихое место. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Перед сном предпочтительнее лежать. Поставьте таймер на несколько минут.
- Закройте глаза и медленно дышите. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, пытаясь сосредоточиться на движении воздуха в носу и лёгких.
- Держите разум в тишине. Если появляются мысли, отпускайте их и возвращайтесь к дыханию.
Будьте терпеливы к себе: практика медитации — это просто практика, чем больше медитируете, тем лучше получается. Начните с медитации в течение 3-5 минут перед сном. Со временем постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой разум.
1/3 Медитация осознанности
Помогает сосредоточить внимание на настоящем
- Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдыхайте и считайте до 10 про себя, затем задержите дыхание на 10 секунд. Медленно выдыхайте и считайте до 10. Повторить пять раз.
- Вдохните и напрягите тело. Сделайте паузу, расслабьтесь и выдохните. Повторить пять раз.
- Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-то часть тела кажется напряженной, сознательно расслабьте ее.
- Когда появится мысль, медленно верните свое внимание только к дыханию.
2/3 Управляемая медитация
Это вид медитации, по которой вас ведёт другой человек
- Включите запись для медитации, это может быть подкаст, специальное приложение или видео на youtube — найдите, что вас больше нравится.
- Приглушите свет в комнате и экран телефона, чтобы вас ничего не отвлекало.
- Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно.
- Сосредоточьтесь на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно возвращайте внимание к записи.
3/3 Медитация сканирования тела
Помогает сосредоточиться на физических ощущениях, обнаружить точки напряжения и расслабиться
- Уберите из своей комнаты все отвлекающие факторы, включая телефон. Примите удобное положение.
- Закройте глаза и дышите медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
- Сосредоточьтесь на лице, расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
- Перейдите к шее и плечам. Расслабьте их. Продолжайте движение вниз по телу, переходя к рукам и пальцам. Перейдите к животу, спине, бёдрам, ногам и ступням. Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть.
- Если ваш разум блуждает, медленно переключите внимание обратно на свое тело. Можете повторить в обратном направлении, от ног к голове.
Чтобы каждый день спать и высыпаться, позаботьтесь о качестве спального места! Пенный матрас, подушка-конструктор и тёплое воздушное одеяло — ваши помощники на пути к крепкому сну.