Чай с печеньем, кофе с булочкой, сладкий йогурт. У многих именно так выглядит перекус (а у кого-то и завтрак). А вы замечали, что чувствовали после такого перекуса? Довольно скоро после него захочется кушать (даже если до перекусу вы ощущали сытость), ещё вероятно наступит упадок сил, желание вздремнуть. А может прийти и тревожность с желанием кого-то покусать.
Вы можете и не ощутить всего этого, но фоновое бессилие и усталость — один из результатов несбалансированного рациона в целом, и неправильных перекусов, в частности.
Давайте разберёмся, что происходит в организме после такого "вкусненького" приема пищи. А для этого посмотрим из чего состоит промышленная выпечка, возьмём основные ингредиенты:
- Белая мука высшего сорта.
- Сахар — чистая глюкоза.
Конечно, не весь состав, но пока остановимся на этих ингредиентах. И то, и другое быстрые углеводы. Это значит, что они не требуют долгого переваривания.
Вообще, что такое переваривание? Это процесс в ходе которого организм при помощи ферментов и/или флоры разбирает пищу на кирпичики: глюкозу, аминокислоты, липиды. Эти мельчайшие частицы всасываются в кишечнике в кровоток и дальше используются в различных частях организма как строительные материалы, источники энергии, соучастники важных процессов.
Так вот, вернёмся к белой муке, и белому сахару. Всего несколько минут, и они уже разложились до простых молекул, попали в кровь. В крови в этот момент резко поднимается уровень сахара. Организм в ответ вырабатывает гормон инсулин, который открывает сахару вход в клетки. Но из-за того, что сахар в крови подскочил резко, это похоже на аварийную ситуацию, с которой тело пытается быстро справиться и быстро вырабатывает много инсулина, с излишком. Инсулин быстренько распихал сахар по клеткам, и теперь происходит резкое падение сахара в крови. Как результат мы испытываем упадок сил, туман в голове, раздражительность и желание срочно закинуться чем-то.
Если мы снова перекусываем сладким, то весь процесс повторяется снова. Мы садимся на углеводные качели.
В долгосрочной перспективе это приведёт к серьёзным проблемам: сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, снижению иммунитета, лишнему весу и многим другим неприятностям.
Есть параметр, который указывает нам на то, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови — это гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее сахар поднимается. Чем ниже ГИ, тем лучше.
А есть ещё такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ). Он показывает скорость выработки инсулина в ответ на потребление продукта. Например, у молочных продуктов ИИ достаточно высок.
Хочется добавить, что мы не получаем никакой пользы от сахара, и белой муки. Они не содержат ни витаминов, ни минералов, ни других полезных веществ. А только пустые калории.
Помимо этого в составе выпечки чаще всего будут дрожжи, трансжиры (скрываются за названиями «маргарин», «пальмовое масло» и др.), искусственные ароматизаторы, красители, консерванты. Все это нагружает печень, бьет по сосудам и ослабляет иммунитет.
Кстати, сладкий йогурт — это тоже быстрый углевод. Молочные продукты сами по себе обладают высоким ГИ. Ну, а если в них положить сахар, то ситуация становится хуже.
Что теперь делать-то? Стремиться к питанию без перекусов (есть исключения для определенных состояний здоровья) и менять представление о перекусах
- Идеальны белково-жировые перекусы с добавлением клетчатки. Они дают заряд энергии надолго, снабжают организм качественным строительным материалом.
- Выпечку нужно выбирать правильно, и она должна восприниматься как баловство, встречаться в питании изредка, «по праздникам». Хорошо, чтобы выбор был в пользу грубой муки, полбы, овсянки, муки зелёных бананов, псилиума. Вместо сахара — кокосовый сахар, сироп топинамбура, трегалоза, стевия. Но перед таким десертом все равно должны быть клетчатка и белок. Именно они сбалансируют приём пищи.
- Сладкий фрукт без правильной компании тоже является не лучшим вариантом. Лучше съесть «яблоко + орехи», чем просто яблоко.
Кстати, ваш мозг без глюкозы из шоколадки или булочки не станет хуже работать. Более того, вы сделаете ему большое одолжение! Резкие скачки сахара в крови губительно сказываются на мыслительных функциях и психической стабильности. Наше тело умеет извлекать глюкозу из сложных углеводов, и такое «топливо» гораздо предпочтительнее для наших механизмов.
Понимаю, что поначалу идея отказа от чаепитий с булочками с коллегами/семьей/в гордом одиночестве может вызвать протест. Будет хотеться топать ногами, плакать и кататься по полу… но это пройдёт. Дайте себе шанс попробовать. Хотя бы месяц. За это время вы вполне сможете увидеть положительные эффекты: уйдут отеки, станет больше энергии, вы неизбежно увидите другие радости жизни. А если будете следовать и другим рекомендациям из этого канала, то эффект будет таким, что вы сами себя не узнаете.
Обнимаю и желаю вам здоровья!
____
Советы нутрициолога по питанию