Осознанность — довольно ценный и даже востребованный навык, который способен помочь нам наслаждаться жизнью, эффективно учиться и работать, а также справляться с эмоциями.
Вопреки видимому, практики осознанности предназначены не только для взрослых — они также принесут пользу детям и подросткам.
Что такое осознанность?
Вы когда-нибудь были настолько увлечены какой-либо деятельностью, что мир вокруг, казалось, переставал существовать? Ваши мысли не были заняты размышлениями о прошлом или построением планов на будущее – имело значение только «здесь и сейчас»?
Было?
Если да, то знайте, вы находились в состоянии осознанности, что не только очень приятно, но и полезно для здоровья и психики. Осознанность позволяет в полной мере ощутить жизнь или эффективно отдохнуть.
К счастью, этот навык можно натренировать. Как? С помощью ряда практик и упражнений.
Описанные ниже упражнений, заякорят вас в реальности, позволят в полной мере прочувствовать происходящее и лучше понять себя.
Упражнения на осознанность
Есть мнение, что мы рождаемся с данной способностью, но современен её утрачиваем.
Если вы посмотрите на детей, которые всё ещё ей обладают, во время игры, то наверняка придёте к выводу, что малышам на удивление легко удаётся полностью погрузиться в игру - сосредоточиться на настоящем моменте. Они не блуждают в мыслях и не зацикливаются на проблемах. Для детей имеет значение только «здесь» и «сейчас».
И чтобы не утратить этот навык, необходимо тренировать концентрацию с раннего возраста, чтобы свести к минимуму вредное влияние окружающей среды.
Исследования показали, что 8 недель регулярных медитаций приводят к сокращению миндалевидного тела, отвечающего за такие эмоциональные реакции, как стресс и тревога. Мозг человека характеризуется нейропластичность, что означает, что его структура может изменяться в течение жизни. Это происходит, например, благодаря обучению, выработке привычек и приобретению различного рода опыта.
Другие эффекты практики осознанности включают: снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшение качества сна, улучшение памяти и когнитивных способностей, повышение эмпатии и эмоционального интеллекта.
Как адаптировать практики осознанности к детям?
Очевидно, что вам вряд ли удастся убедить ребёнка принять классическую позу йога и посидеть так несколько минут. Для большинства малышей такие практики будут очень скучными и невозможными для выполнения в течение длительного времени. Поэтому стоит адаптировать упражнения к характеру и способностям вашего ребёнка. К слову, техники осознанности для детей будут работать и для взрослых, поэтому вы тоже можете их практиковать.
Базовые упражнения на осознанность
🔆 Одна из самых простых практик осознанности — это концентрация на дыхании.
- Для её выполнения сядьте или лягте в тихом месте. Главное условие - прямая спина, глаза могут оставаться открытыми, но лучше закрытыми.
- Дышите спокойно, обращая внимание на то, как воздух входит в ваше тело, представьте, как он проходит через ваши ноздри и следует дальше.
- Если во время этого упражнения возникают какие-либо мысли, эмоции или телесные ощущения, просто отметьте их без осуждения и снова верните своё внимание к дыханию.
🔆 Вторая из основных техник медитации подходит, в том числе для подростков.
- Найдите удобное место и сядьте или лягте с прямой спиной.
- Дышите легко, сосредоточив внимание на дыхании. Обращайте внимание на своё дыхание, как на вдохе, так и на выдохе.
- Понаблюдайте за своими мыслями. Обратите внимание на их характер. Подумайте, касаются ли они вас или кого-то еще? Какие эмоции с ними связаны? Можете ли вы наблюдать за своими мыслями, не оценивая их? Способны ли вы остановить критику, когда заметите её приближение?
Ваша цель — дистанцироваться и посмотреть на свои мысли со стороны. В конце медитации верните своё осознание к дыханию.
🔆 Ещё одно простое медитативное упражнение, которое отлично подходит как для детей и подростков, так и для взрослых, — это подсчёт вдохов.
- Сядьте удобно, расслабьте спину и положите руки на колени.
- Вдохните естественно, произнесите слово «один», а затем расслабьте лоб на выдохе.
- Сделайте то же самое для второго и третьего вдоха. Через некоторое время можно переходить к подсчёту вдохов молча, в уме.