Салют дамы и господа, с вами SigmaWave. Что может быть проще, чем отжимание? Наверное практически ничего. Но тем не менее, это очень интересное упражнение и сегодня мы немного поковыряемся в теме борьбы с гравитацией
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом
По правде говоря отжимания весьма неэффективны, но при этом это крайне доступное упражнение. Его можно делать не покупая никаких снарядов, практически где угодно и у него есть куча вариаций, я поделюсь с вами теми, которые делал я:
Классические отжимания
То, что я делаю чаще всего. Самое обычное отжимание. Руки на ширине плеч или чуть шире, ноги вместе, отжимаюсь почти касаясь пола грудью и полностью выпрямляя руки. В равной степени развивает трицепсы, грудные и немного плечевой пояс в целом.
Отжимания с перекатом
Довольно сложная вариация, руки значительно шире плеч, опускаемся практически до пола и после переносим корпус сначала в одну сторону, потом в другую и возвращаемся в исходное. Больше всего в этом всем офигевают плечи, и немножечко спина, ну и конечно же достается и запястьям. Много сделать таким способом сложно, но в целом мне нравится такая вариация.
Отжимания узким хватом
Все тоже самое, что и с классикой, но руки ставим значительно уже. Таким образом мы больше всего прорабатываем грудные мышцы. Тоже сложная вариация, и тоже мне нравится. Много не сделаешь, но грудные забить можно.
Отжимания с ногами на возвышении
Один из способов сделать отжимания немного тяжелее — начать делать их с возвышенности, ноги на скамье или другой поверхности, а руки на полу. По большей части работают те же мышцы, что и при классике, но сложность увеличивается.
Много подходов VS много повторений
Я пробовал разные вариации, до этого момента я делал не очень много подходов, но старался выложиться в повторениях. Максимум, чего я смог достичь стартуя с 30 раз — 100 повторений. Это было моей целью, теперь я шлифую технику и вместо повторений — вкладываюсь в количество подходов. По своему опыту могу отметить — повторения увеличивают выносливость мышц, забитость проходит довольно быстро, много зависит от дыхания. С подходами же выносливость тоже увеличивается, но мышцы забиваются сильнее, к дыханию таких жестких требований нет.
Эффекты от отжиманий
На самом деле это не очень крутое упражнение, чтобы сделать рельеф или прокачать силу, но неплохое, чтобы базово проработать группы мышц торса и конечно же сжечь приличное количество калорий. Потому, я не могу не посоветовать это упражнение в качестве чего-то, с чего можно начать путь к работе с железом, или турниками/брусьями и начать очень быстро прогрессировать
