Опять хочется предостеречь вас от упражнений, которые как я вижу многие выполняют с непонятным мне упорством. Сегодня 3 ошибки, которые могут очень нехорошо сказаться на вашем позвоночнике, особенно, если уже есть первые проблемы и дегенеративные процессы.
1. Гиперэкстензия на угол более 180 градусов - ошибка.
Гиперэкстензия - хорошее упражнение, если разгибаться до угла 180 градусов, то есть прямой линии, образованной ногами и позвоночником. Не переразгибайтесь на больший угол, не запрокидывайте голову или локти, так риск травмировать мышечно-связочные структуры или спровоцировать грыжу усиливается многократно.
Вот ниже правильно:
И вообще, для стабильности поясницы намного полезнее делать это упражнение не в концентрическом а в эксцентрическом режиме. Медленно опускайтесь из прямого положения позвоночника, выполняя сгибание позвоночника под действием гравитации и уступающем сопротивлении вашего разгибателя позвоночника. Постепенно опускайтесь, в течение 8-10 счетов, затем медленно поднимитесь до угла 180 градусов. Попросите тренера или любого человека в зале (если все тренеры опять зарабатывают на индивидуальных занятиях :-)) помочь вам в контроле.
2. Скручивания на пресс с присаживанием и отрыванием поясницы - ошибка.
Для тренировки пресса достаточно скручивания как на картинке под этим абзацем. Прямая и косые мышцы живота в этом случае работают полноценно, приближая ваш мечевидный отросток к лобковому симфизу. Попытка сесть резко нагружает поясничный отдел позвоночника, провоцирует осложнения остеохондроза.
Делайте 30-40 скручиваний как на картинке ниже, а еще лучше закиньте голени на скамью, фитбол или платформу. Добавьте в тренировку различные варианты скручиваний без отрыва поясницы, различные виды планок, в том числе динамических, функциональные упражнений, где мышцы пресса выступают стабилизаторами.
3. Подъем прямых ног из положения лежа на спине - издевательство над нездоровой поясницей.
Уже давно рассчитана биомеханическая нагрузка, приходящаяся на 4-5 межпозвонковые поясничные диски при подобном движении. Давление внутри диска увеличивается в несколько раз. Если ваш диск уже потерял воду, его ядро сместилось от нормального положения а кольцо истончилось, стало волокнистым, или если вы уже имеете протрузии, такое упражнение может немедленно привести к образованию грыжи межпозвонкового диска. Да и поднятие ног из положения лежа на спине вообще задействует ваш пресс только опосредовано, основная мышца, выполняющее это движение (сгибание бедра - пояснично-подвздошная). Вы уверены что вам нужно ее тренировать именно таким способом? Причем тут пресс? Есть много прекрасных упражнений на пресс без такого явного риска.
4. Класть штангу на позвоночник - я бы запретил
Даже если какой-то тренер в зале вам очень нравится, он так всю жизнь делал и у него нет последствий, задумайтесь так ли уж важно вам быть на него похожим в этой глупости?
Ваши позвонки не рассчитаны на это. Если такие упражнения со штангой на позвоночнике станут регулярными, вы точно будете наблюдать перестройку позвонков и скорее всего эти последствия не будут положительными. К сожалению, пришлось повидать много в целом очень спортивных людей с костными изменениями и проблемами с шеей после нескольких лет таких упражнений.
Сегодня так много тренажеров, инвентаря, функциональных упражнений и различных подходов, что стоит просто исключить регулярные размещения штанги на вашем позвоночнике, шеи или плечах.