Хотя можно похудеть, изменив свой рацион без физических упражнений, вы будете терять вес быстрее, если ваш план похудения будет включать диету и физические упражнения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesityв 2012 году. Ключ к похудению - потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Не стоит ожидать, что за одну неделю вы сбросите очень много, особенно если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты. Стремитесь к потере веса на 3-4 кг в неделю.
План похудения на 7 дней
Каждый килограмм жира содержит около 3 500 калорий, поэтому употребление на 500-1000 калорий меньше, чем требуется для поддержания текущего веса, поможет вам худеть на 3 - 4 килограмма в неделю. Если вы мужчина, то для поддержания веса вам требуется от 24 до 28 калорий на килограмм, в зависимости от вашей активности, а если женщина, то от 22 до 26 калорий на килограмм. Таким образом, мужчине весом 90 килограммов, ведущему сидячий образ жизни, требуется около 2 520 калорий в день для поддержания веса и около 2 020 калорий в день для потери примерно 3 килограмм в неделю. Малоподвижной женщине с таким же весом требуется около 2 160 калорий для поддержания веса и 1 660 калорий в день, чтобы сбросить около 3 килограмма в неделю.
Не стоит пытаться сбросить больше, чем безопасные 3-4 килограмма в неделю, используя только диету, так как слишком малое количество калорий может замедлить обмен веществ и еще больше затруднить процесс похудения. Мужчинам необходимо потреблять не менее 1 800 калорий в день, а женщинам - не менее 1 500 калорий в день, чтобы предотвратить возможное снижение метаболизма.
Состав диеты для снижения веса
Если вы едите слишком много вредных, для похудения продуктов, пытаясь сократить количество калорий, вам будет трудно придерживаться диеты, потому что вы будете чувствовать голод; кроме того, вы можете не получить достаточного количества необходимых питательных веществ. Когда вы не пытаетесь сбросить вес, вы все равно хотите есть много овощей, фруктов и нежирной белковой пищи, поэтому ограничьте количество сильно переработанных продуктов, жирной пищи, сладостей.
Белок особенно важно включать в каждый прием пищи и перекус, поскольку он помогает ограничить потерю мышц и повысить сытость. Стремитесь к тому, чтобы в каждом приеме пищи содержалось от 25 до 30 граммов белка. Достичь этой цели несложно. Например, порция лосося весом 200 грамм и стакан обезжиренного молока дают в общей сложности 30 граммов белка. Вы также можете выполнить эту рекомендацию, съев чашку вареной чечевицы и немного арахиса или порцию индюшачьей грудки.
Белок - не единственное важное питательное вещество; вам также необходимы углеводы, жиры, витамины и минералы. Один из способов получить хорошее сочетание основных питательных веществ - разделить свою тарелку поровну между выбранным белком, цельным зерном, овощами и фруктами. Если у вас есть время для более тщательного планирования питания, вы можете следовать составу диеты для похудения, рекомендованному Университетом Колорадо Колорадо Спрингс. В течение дня ваш рацион должен состоять примерно на 30 процентов из белков, 25 процентов из жиров и 45 процентов из углеводов. Для диеты в 1 500 калорий это означает около 112 граммов белка, 42 граммов жира и 75 граммов углеводов в день; для диеты в 2 100 калорий это означает около 158 граммов белка, 58 граммов жира и 236 граммов углеводов в день.
Продолжение
Если материал Вам был полезен, ставьте 👍 , делитесь им в соц.сетях 🎶 , выражайте своё мнение в комментариях 😃 подписывайтесь на -> канал ✔
Тем самым, Вы дадите стимулы автору ещё больше писать интересных статьей для Вас 😊
