Как составить эффективную тренировочную программу? Ну, чтобы "накачаться", повысить силу, развить мышцы? В статье будет несколько основных пунктов, со ссылками на научные исследования. Постарался подробно и кратко, как обычно.
1) Тренировочный объем.
Это количество подходов в неделю на мышечную группу. Например, 5 подходов жима лежа в понедельник + 5 подходов наклонного жима в понедельник, дают нам 10 подходов в неделю на грудные мышцы.
Исследования показывают, что нужно 10-20 подходов в неделю на мышечную группу для ее максимального роста. Новичкам можно меньше, опытным-больше. В подавляющем большинстве исследований показано, что чем больше объем-тем больше роста мышц.
Но в какой-то момент эта связь нарушается, и с ростом объема рост мышц как минимум не становится больше, а как максимум-становится меньше. Точную грань не назвать, но для большинства нет смысла выполнять более 25-30 подходов в неделю на мышечную группу.
На самом деле, объем тренировок-довольно индивидуальный момент, некоторым может понадобиться намного больше, чем другим. Тем более, не стоит забывать, что объем тренировок тесно связан с интенсивностью тренировок. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем, вероятнее, меньший объем нагрузок вам понадобится. В общем, тут большой простор для экспериментов.
2) Интенсивность.
Приближение к отказу. Важный момент. Не будете приближаться к отказу-не вырастете. Нужно тренироваться так, чтобы до отказа не оставалось более 3 повторов.
Вот пример. Предположим, в определенном упражнении с определенным весом вы можете сделать 10 повторов, а 11-ый-это отказ. В таких условиях вам должно хватать около 8 повторов, это будет продуктивно. (PMID:35658845, PMID:33497853, PMID:33343066)
3) Частота тренировок.
Это тот параметр, который вы можете подстраивать под себя, чтобы набирать необходимый объем нагрузок. Некоторые исследования показывают, что оптимально нагружать мышечную группу не реже 2 раз в неделю. Хотя тут опять же могут вмешиваться индивидуальные различия.
Имейте ввиду, что делать более 8-12 подходов на мышечную группу за тренировку не эффективно, лучше разбить этот объем на большее число тренировок.
4) Периоды разгрузки.
Невозможно все время давить на газ, иногда надо и притормозить, отдохнуть. Каждые 4-12 недель делайте 1-2 недели разгрузки, снижайте тренировочный объем в два раза, веса в полтора-два раза, никаких отказов и даже приближения к ним.
Возможны и другие варианты разгрузок, но я описал одну из самых популярных схем.
5) Выбор упражнений.
Индивидуально, но есть некоторые общие моменты. Учитывайте соотношения стимула к утомлению. Например, приседания очень хорошо стимулируют рост нижней части тела, но при этом они так же обладают крайне высокой степенью системного утомления.
Иногда лучше сделать разгибания ног и какие-нибудь разведения ног (для ягодичных). Если у вас мало времени или сил. Да, меньше стимула к росту, и нагружаются меньше мышцы нижней части тела, но и утомления в разы меньше.
Просто иногда такая гибкость в тренировках вопрос их наличия в принципе. Часто так бывает, что ноги вообще не тренируют, потому что
"приседать тяжело, а больше ничего ноги не стимулирует к росту".
Тяжело конечно, но есть и другие варианты кроме приседаний. Это не повод не тренировать ноги.
Еще один момент.
Исследования показывают, что чем больше растяжение под нагрузкой, тем больше роста мышц. Например, сравним жим лежа штанги и жим лежа гантелей. В этом вопросе жим гантелей предпочтительней, мы можем их ниже опустить, растянув грудные как следует (PMID:33009197).
Однако это не значит, что все упражнения, где происходит максимальное растяжение мышц, автоматически лучше для всех, чем те, где нет такого растяжения. Если вам нравится жать штангу, и это "взрывает" ваши грудные, то нет вопросов, жмите, ради бога.
Если вы все это в гробу видали, и хотите чтобы за вас все профессионально сделали, обращайтесь ко мне лично, ссылка на личку ниже.
#фитнес #бодибилдинг #зож #тренировки