Сегодня я расскажу об одном из подходов к медитации, а именно о аутогенной тренировке. Многие люди привыкли, что медитация это когда человек сидит в позе лотоса с закрытыми глазами и мало кто понимает что это и зачем это вообще нужно. Я бы хотел развеять мифы и мистификации связанные с этим процессом и показать научно обоснованные методики.
Базовые знания о медитации.
Для начала определимся с терминологией. Само слово медитация в западном понимании не имеет не какого смысла. Когда люди говорят о медитации они обычно представляют себе сидящего в странной позе человека с закрытыми глазами, но в этом случае человек может делать все что угодно. Он может просто размышлять, концентрироваться на различных объектах, что-то вспоминать или просто спать. Все это лишь косвенно связанно с понятием медитации.
Откуда все это пошло.
Медитация стала популярна благодаря йоге, индуизму и буддизму. Это духовные практики и медитация используется там как способ познания себя и приближение к божественному сознанию (Самадхи, нирвана и т.д.) В йоге то, что обычно называют медитацией, называется Дхарана. Дхарана это концентрация на внутренних или внешних объектах.
В научной же среде существуют аналоги без религиозной обертки. В первую очередь это такие методики как гипноз и аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специальных упражнений. В первую очередь техника создавалась как психотерапевтическая методика. Создатель аутогенной тренировки немецкий психотерапевт профессор Иоганн Генрих Шульц написал свою работу "Das Autogene training" в 1932г. Позже были разработанны и представлены многочисленные модификации работы Шульца от ученых со всего мира. Аутогенная тренировка является родственницей гипнотерапии, но выгодно отличается от нее тем, что пациент выполняет работу самостоятельно без помощи постоянного внешнего воздействия врача. Механизм работы аутогенной тренировки основан на наблюдении изменений в организме сопровождаемые определенными ощущениями, а также непроизвольными проявлениями нашего тела (идеомоторика). Для примера можно провести следующий эксперимент: поставьте оба локтя на стол и зажмите между кончиками указательных пальцев нитку длиной около 30см, к которой привязан тяжелый предмет, например в виде кольца. Если представлять движение маятника по часовой стрелке, то маятник будет выполнять его. Если же представь другие движения маятник начнет выполнять их. Для сравнения можно выполнить движение сознательно и оно будет отличатся на уровне ощущений.
Рекомендации позы.
Нужно найти тихое спокойное место, где Вас не кто не будет тревожить. Выключить телефон, предупредить всех чтобы Вас не беспокоили. Тренировка производится в нескольких положениях, для начала проще всего выполнять упражнения лежа, но Шульц рекомендовал как минимум один раз в день тренироваться сидя. Для выполнения упражнений могут подойти позы йоги если Вы ими владеете, в первую очередь это падмасана и шавасана.
Сам Шульц рекомендовал заниматься в следующих позициях:
1. Поза лежа. Руки слегка согнуты в локтевых суставах, лежат вдоль тела ладонями вниз, носки ступней расслаблены и разведены.
2. Поза кучера. Спина должна быть прямой, голова - высоко поднятой; руки висят расслабленно по сторонам. Затем спина слегка изгибается, а голова опускается немного вперед. При этом не должно быть наклона туловища вперед. Оно как бы оседает.
Аутогенная тренировка делится на две ступени. Шульц считал первую ступень (ат-1) лишь подготовкой ко второй ступени (ат-2). В первой ступени представлены следующие упражнения - вызывание тяжести (мышечное расслабление), вызывание тепла (расширение кровеносных сосудов), регуляция деятельности сердца, регуляция дыхания, регуляция деятельности органов брюшной полости, упражнение для головы. Вторая ступень основана на визуальных образах и концентрации на них.
