Для улучшения фигуры, осанки, походки - вовсе не обязательно делать упражнения в положении лежа или сидя. Можно их делать в положении стоя, что позволит не только развить ваши силовые качества, но и лучше управлять мышцами, что даст возможность контролировать их напряжение и расслабление. Именно владение самоуправлением и самоконтролем, умением концентрироваться на определенные части тела и группы мышц является важнейшим фактором успешной фитнес-тренировки.
Данный тип тренировки, осуществляемый под контролем мозга, позволяет избежать каких-либо травм и добиться наилучших результатов.
Упражнение 1. И.П. – стоя ноги на ширине плеч, колени мягкие (слегка согнуты), руки вверх, чуть развернуть стопы наружу, что пригодиться вам в дальнейшем в ходьбе и позволит исключить «косолапую походку». Руки поднять вверх, ладони вперед, раскрыть пальцы и потянуться вверх темечком и кончиками пальцев рук, выполнить вытяжение туловища. Почувствуйте приятную энергию во всем теле и тепло в кончиках пальцев рук. Исчезают лишние изгибы в позвоночнике, исключается наклон таза назад и прогиб в поясничной области.
С силой, представляя мысленно натяжение эспандера, сгибаем руки, при этом кисти поворачиваем к себе. Одновременно втягиваем пупок и напрягаем мышцы брюшного пресса. Напряжение идет на выдохе. Вновь вернуться в И.П. Повторить 8-16 раз в зависимости от вашего возраста и физической подготовленности.
После выполнения упражнения можно походить, выполняя потряхивание руками, расслабиться и вновь вернуться к нему. И так до 3-х повторений. Помните, что только большая дозировка позволит вам реально воздействовать на опорно-двигательный аппарат, мышечную систему, коррекцию фигуры.
Упражнение 2. Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, что позволит вам сохранять тонкую талию, убрать складки на туловище. И.П. – стойка на левой с опорой правой на полупальцы, левая рука на бедре, правая вверху. Также как и в предыдущем упражнении вытянулись вверх темечком и правой рукой, при этом не подымая плечи вверх. Слегка сгибая колени напрягаем косые мышцы живота с правой стороны и силой сгибаем руку, как в предыдущем упражнении. Другая рука остается в и.п. или фиксируется на область живота для контроля работы мышц брюшного пресса. Напряжение мышц живота выполняется на выдохе. Вы должны четко ощущать напряжение мышц. Повторить 8 раз упражнение, затем в другую сторону. Обратите внимание – не вправо/влево. Проработайте мышцы справой стороны, затем с левой (можно наоборот). По мере освоения добавляйте выполнение упражнений еще дважды (вправо/влево) по 4 раза. Мышцы необходимо доводить до утомления!
Упражнение 3 аналогично предыдущему, но выполняется в широкой стойке ноги врозь, стопы в выворотном положении, колено проектируется над стопой. И.П. – в широкой стойке ноги врозь, согнутые руки в стороны сжаты в кулак. Сгибая руку, обратите внимание на активную работу дельтовидной и трапециевидной мышцы рук, что позволит сохранить хорошую форму руки, контролируйте работу косых мышц живота. Повторите 8 раз, то же с другой руки. По мере освоения добавляйте выполнение упражнения еще дважды (вправо/влево) по 4 раза.
Упражнение 4. Для грудных мышц. И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти в «замок» вдох. На выдохе надавливаем кисти друг на друга, напрягаем грудные мышцы. Повторить 8 раз.
Упражнение 5. И.П. - аналогично предыдущему, но выполняется согнув руки перед грудью, кисти рук согнуты, ладони касаются друг друга. Напрягаем грудные мышцы, надавливая ладонями друг на друга. Расслабить мышцы и опустить пальцы вниз, поднять пальцы вверх. Отвести руки в сторону, кисти у левого плеча, затем у правого. Повторить 4 раза.
Упражнение 6. И.П.- стойка ноги врозь, руки вверх, ладони вперед. Согнуть с усилием руки, концентрируясь на работе грудных мышцы. Повторить 8 раз. Можно добавить приседание в широкой стойке ноги врозь.
Упражнение 7. И.П. – стойка ноги врозь, колени «мягкие» (слегка согнуты), руки на бедрах. Спина прямая, тянуться темечком вверх. На 4 счета вдох через нос, используя реберный тип дыхания (ребра «разводятся» в стороны), на 2 счета выдох через рот (при возникновении затруднений можно выполнять вдох/выдох на 4 счета). Повторить 3 раза. В конце последнего выдоха на задержке дыхания втянуть верхнюю часть живота и пупок в себя, расслабить при этом мышцы живота ниже пупка. Держать позу несколько секунд. Активный вдох. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 8. Упражнение выполняется в скоростно-силовом режиме – в быстром темпе и направлено на развитие мышц рук плечевого пояса и брюшного пресса. В данном упражнении важно сохранять правильную осанку, поэтому работают и мышцы спины. И.П. – стойка ноги врозь на ширине таза, согнутые руки в стороны, локти опущены вниз, кисти сжаты в кулак и обращены к себе. С поворотом туловища налево удар вперед разгибая руку. Представили себе, что вы тренируетесь с боксерской грушей, вернулись в И.П. - то же с другой руки. Возможно выполнение по 4 раза с каждой руки, по 2 раза. Главное сохранять быстроту движения и не разгибать локоть до конца, чтобы избежать болевого синдрома в локтевом суставе. Вернуться в И.П.
Упражнение 9. Продолжаем работать над грудными мышцами и мышцами рук. И.П. – стойка ноги врозь на ширине таза, ноги слегка согнуты, согнутые руки впереди, предплечья вверх, кисти сжаты в кулак. Выполняем приближение предплечий друг к другу, сохраняя их параллельное положение. Делаем данное упражнение с сопротивлением, напрягая грудные мышцы и мышцы рук. Разводим руки, расслабляя мышцы. Повторить 8 раз.
Упражнение 10. Сгибание-разгибание рук в положении стоя (отжимание). Упражнение для всего тела. И.П. - стоя лицом к стволу дерева, опираемся на него ладонями, пальцы смотрят в стороны. Отойти назад, так чтобы туловище и ноги были, практически, на одной линии, в наклонной плоскости. Согнуть руки, разогнуть. Повторять до утомления. Дозировка (количество повторений) зависит от возраста, индивидуальной
Упражнение 11. Упражнение способствует растягиванию грудных мышц, что необходимо делать после силовых упражнений, улучшению подвижности в плечевых суставах, избавлению от сутулости. И.П. – стойка ноги врозь, руки назад, кисти в «замок». Держать позу 20-30 секунд, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую (Open Step).
Упражнение 12. Продолжаем работать над подвижностью в плечевых суставах, исправлением осанки, избавляемся от сутулости. Правую руку согнуть за спину, левую – согнуть так, чтобы локоть был направлен вверх. Усложненный вариант - только для «продвинутых» - захватить в «замок» кисти рук, держать 10 сек., то же с другой руки. Повторить 4 раза.
Упражнение 13. Упражнение для боковых мышц туловища и внутренних (приводящих) мышц бедра, от которых зависит форма ног и гармоничный образ тела в целом. И.П. - боком с небольшим наклоном облокотиться правой рукой о ствол дерева. Наклон необходим для большей эффективности упражнения. Правая нога скрестно перед левой. Поднять согнутую правую ногу вверх. Повторить 8 раз. То же с другой ноги. Так выполняется первый сет. После паузы отдыха можно выполнить еще один или два сета.
Упражнение 14. И, конечно, не забудем о тренировке ягодичных мышц. Также с опорой о дерево в наклонной плоскости, отведение правой/левой ноги назад. Рекомендуется чередовать выполнение движения прямой или согнутой ногой. Повторять от 8 до 16 раз в одном сете. Возможно усилить эффект за счет дополнения 2-3 сетов.
Упражнение 15. Предлагаемое упражнение улучшает координацию движения, баланс, укрепляет мышцы окружающие голеностопный и коленный суставы. Это - переднее равновесие на правой ноге, левая нога назад до уровня горизонтали, наклон туловища вперед, руки на одной линии (правая рука вверх). То же с другой ноги.
Усложненный вариант. Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется на слегка согнутой опорной ноге. Пусть вас не смущает то, что вы теряете равновесие, повторяйте вновь и вновь. Постепенно время удержания будет увеличиваться.
Упражнение 16. И.П. – основная стойка. Выполните глубокий присед до касания руками земли (упор присев), медленно выпрямляя ноги, перейти в наклон вперед. далее в спокойном темпе, скругляя спину вернуться в и.п. Повторите 4-12 раз.
Упражнение 17. Упражнение для энергетического баланса души и тела. И.П. – стойка ноги врозь руки вверх, широко раскрыть пальцы, как стволы и ветки деревьев, дыхание ровное, спокойное, ритмичное, вытягиваемся за руками вверх. Чувствуем приятное тепло в ладонях и кончиках пальцев. Опустили руки вниз.
Продолжаем дальше прогулку. В холодный период года, отсутствия времени для прогулок в парк, сквер - не бросайте занятия! Не ищите повод взять паузу, которая может затянуться. Все предложенные упражнения вы можете успешно выполнять и во дворе и, конечно, дома!
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 1
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 2: Уход за ногами
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Раздел 3: Как создать эстетическое тело
Эстетическая коррекция фигуры средствами фитнеса. Заключение:Эстетика и фитнес в современном
