Новое исследование показало, что в зависимости от типа мышечного сокращения человек может добиться разных эффектов во время физических упражнений. Но главное - необязательно тягать тяжелые железки!
Новое исследование ученных из Университета Эдит Коуэн (ECU), Австралия, показало, что особый тип мышечных сокращений наиболее эффективен для увеличения мышечной силы и размера мышц. Так, нужно не только заниматься с большими весами: акцент следует, вероятно, делать и на их снижение. Команда ученых, в которую также входили специалисты из Университетов Ниигата и Ниси Кюсю, Япония, и Государственного университета Лондрина в Бразилии, провела экперименты с тремя группами людей, попросив их делать определенные упражнения, но с разным подходом.
Тренировки в спортзале
Ученые разделили добровольцев на три команды по типам напряжения мышц - эксцентрический, концентрически и изометрический. Далее участники выполняли три различных типа упражнений на сгибание рук с гантелями. Профессор ECU Кен Носака отметил, что нынешние результаты подтвердили предыдущие исследования, показывающие, что именно акцент на «эксцентрических» сокращениях хорошо влияет на увеличение силы и размера мышц. Так, те, кто правильно концентрировал свое внимание на опускании небольшого веса, наблюдали те же улучшения в физическом состоянии, что и занимающиеся с большим весом люди.
«Мы знаем, что даже одно "эксцентрическое" сокращение мышц в день может увеличить мышечную силу, если заниматься пять дней в неделю — даже если это всего три секунды в день. Но концентрическое (поднятие веса) или изометрическое сокращение мышц (удержание веса) не дает такого эффекта», — сказал профессор Носака. «В случае сгибания рук с гантелями многие могут полагать, что поднятие тяжестей дает наибольшую пользу, но мы обнаружили, что все не так просто».
Лайфхаки для занятий спортом
Интересно: несмотря на то, что группа эксцентрических упражнений делала в два раза меньше повторений, прирост силы у них был почти равный всем остальным, кто занимался больше и с большими весами. «Понимание преимуществ эксцентрических тренировок может позволить людям тратить время на тренировки более эффективно», — говорит профессор Носака. «При небольшом количестве ежедневных упражнений, необходимых для получения результатов, людям даже не обязательно ходить в спортзал — они могут включить эксцентрические упражнения в свой распорядок дня».
