«Зачем мы каждый раз начинаем делать эту нудную дыхательную разминку?» – думала Маша, сидя на любимом красного цвета коврике в уже привычном зале в студии. Маша очень любила йогу, это прекрасное ощущение силы, когда в очередной раз делаешь виньясу с отжиманием на руках, перетекаешь из позиции в позицию. И она совсем не любила сидячие позы со скучным наблюдением за дыханием.
Так было каждый раз – вся группа вместе с учителем начинала наблюдать за дыханием и затем переходила к пранаяме. Эта практика казалась вечностью, и с еще большим энтузиазмом Маша рвалась к асанам и силовым движениям. Сегодня она решила поддаться искушению и не сделала подготовительное дыхание.
Через полчаса активных переходов из асаны в асану она поняла, что уже абсолютно без сил лежит на коврике, у нее трясутся руки и кружится голова. «Что произошло? Почему именно сейчас у меня нет сил?» – крутились мысли у Маши в голове. Учитель подошел к ней и, ласково улыбнувшись, сказал: «Дыхание – это нить, связывающая все мироздание воедино, так однажды сказал Морихэй Уэсиба. Я скажу проще – без дыхания ты не сможешь двигаться.»
Мы дышим и не думаем о том, что именно происходит в нашем теле при этом, и часто не понимаем, как важно дыхание и насколько оно связано с жизненными силами. Даже в практиках йоги или смежных им мы не всегда уделяем должное внимание дыханию – а ведь именно через него приходит больше сил и выносливости для сложных асан.
Дальше расскажем чуть глубже о дыхании и дадим 5 полезных практик для увеличения жизненной силы и выхлопа от личных практик.
Как мы дышим?
Каждый вдох – это не просто автоматическая реакция тела, а слаженная работа основных дыхательных мышц, таких как:
- диафрагма,
- межреберные мышцы,
- мышцы пресса.
Во время вдоха, как вы наверняка учили еще в школе, клетками и мышцами организма поглощается кислород, который очень нужен для полноценной работы и включения мышц и даже суставов. Это и есть питание наших тканей.
Каждый выдох – относительно пассивная работа легочной и соединительной тканей. И именно во время и после выдоха происходит наиболее интересный и важный процесс – выделение углекислого газа. Обычно мы думаем о нем как о чем-то вредном, но на самом деле именно он помогает нашим мышцам питаться кислородом, выделяя его из крови более активно. Чем больше двуокиси углерода в теле, тем легче он отделяет кислород от гемоглобина.
Что это значит для тех, кто практикует йогу?
- Налаженный дыхательный процесс и большая мощность легких помогают мышцам в прямом смысле становиться сильнее и выносливее, а соединительная ткань тела становится более гибкой и адаптирующейся, что не дает случиться травме.
- Чем реже и глубже дыхание, тем больше кислорода смогут потребить мышцы, тем лучше и легче будут выполняться асаны и движения – и вы не будете задыхаться, а ваше сердце излишне сильно биться.
Если вы не пропустили эту информацию, как решила сделать Маша, теперь вас ждет самое интересное – 5 дыхательных техник, которые помогут вам настроить свое тело и ум на силовые и интенсивные практики.
1. Резонансное дыхание.
Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Как всегда, здесь важно выбрать максимально комфортную и расслабленную позу – если спина будет перенаряжена, вы не сможете включать все нужные мышцы.
Сделайте спокойный вдох длиной 5,5 секунды (можно поставить таймер на телефоне), спокойно расширяя живот. Затем без паузы сделайте выдох такой же длины 5,5 секунд. Повторите около 10 раз.
Согласно исследованиям, именно 5,5 секунд – наиболее приемлемый темп дыхания для всех людей.
2. Дыхание с удлиненным выдохом.
Сядьте с ровным позвоночником и сделайте спокойный вдох носом. Затем начинайте отсчет от 1 до 5 на выдохе, наблюдая, насколько вам хватает дыхания. Пускай произойдет легкая пауза и снова легкий вдох. В этот раз выдыхайте на 6 или 7 счетов. И так каждый раз, пока не дойдете до 10 счетов.
Вы почувствуете, что вдох сильно короче выдоха. Это позволяет улучшить работу диафрагмы и повысить эффективность дыхания. Вы можете делать это дыхание в том числе во время упражнений или ходьбы.
3. Полное йоговское дыхание.
Сядьте с прямым позвоночником и прикройте глаза. Положите руки на живот и попробуйте плавно и глубоко делать вдохи и выдохи животом, охватывая весь живот своим вниманием. Не торопитесь – важно, чтобы вы дышали только животом.
После нескольких дыханий переведите внимание на нижние ребра и диафрагму и начните так же глубоко и долго дышать этой областью, ощущая, как растягивается сама диафрагма.
Также после нескольких дыханий переведите внимание на грудную клетку и начинайте вдыхать и выдыхать через все ее пространство.
И финальный этап – объединить все эти области, начиная вдох с низа живота вверх до ключиц, а с выдохом плавно сжимать туловище, заканчивая низом живота.
Все вместе это займет по 2-3 минуты на каждую область и поможет вам пробудить спящие мышцы, как поверхностные, так и глубинные.
4. Дыхание с задержкой на выдохе.
Сидя ровно, спокойно и глубоко вдохните, как в предыдущей технике, а затем выдохните максимально расслабленно. Выдох не должен быть форсированным, наоборот, он пассивный и легкий. После выдоха ощутите, как подтянулся живот и диафрагма и происходит пауза. Не пробуйте сразу вдохнуть, останьтесь в этой паузе, сканируя свое тело. Дождитесь, пока вам сильно не захочется вдохнуть и осознанно и медленно сделайте глубокий вдох.
Попробуйте сделать так около 10-15 раз, с каждым разом пробуя удлинять задержку после выдоха. Именно в этой практике вы можете ощутить, как тело в паузе наполняется углекислым газом. Главное - сохранить баланс и не переборщить.
5. Дыхание через трубочку.
Сидя или стоя ровно, сделайте спокойный вдох, а затем сложите губы в трубочку и плавно выдувайте воздух, как будто он проходит через трубочку (можете использовать настоящую трубочку для разнообразия). После выдоха произойдет недолгая пауза, и вы снова можете спокойно вдохнуть через нос.
Повторите около 10 раз, чувствуя, как замедляется дыхание и сердцебиение. Это дыхание хорошо для работы диафрагмы и баланса в нервной системе.
Итог
В различных направлениях йоги обычно стоит задача уменьшить количество вдохов и выдохов – и теперь становится понятно, почему. Меньше вдохов – лучше усвоение кислорода мышцами – больше жизненной энергии. Все эти техники помогут вам прийти к увеличению и накоплению этой энергии и углубить ваши практики.
Желаем вам продуктивных практик и глубокого дыхания!
