- Вот с понедельника начну худеть…
- С какого?
- Ну, хорошо… С Нового Года, сейчас как-то не до этого…
Почему многие люди, имеющие лишний вес, как правило, в лучшем случае только говорят, что планируют от него избавиться? Но часто такие мысли так и остаются мыслями, а к реальным действиям человек не переходит. И все-таки, почему? Что-то пугает?
Да. И слово это "зашифровано" в названии статьи. Это слово - "исключить".
"Исключить", "убрать", "отказаться", "ограничить", "нельзя", "запрещено" - все это пугает, так как создает ощущение лишения, дефицита, а значит, снижения качества жизни. Умом, конечно, мы понимаем, что качество жизни, наоборот, должно улучшиться, но это будет когда-нибудь, в далеком будущем, да и только в случае успеха, а успех - то ли будет, то ли нет, а отказываться от привычных радостей жизни придется уже сегодня.
И вот мы начинаем откладывать этот страшный момент до понедельника, до нового года… И так многие откладывают вечно, при этом только усугубляя свое и без того незавидное положение.
Но я предлагаю подойти к решению этой проблемы с другого ракурса. А что, если я скажу, что исключать ничего и не нужно? Предлагаю разобрать продукты, которые при похудении часто рекомендуют убрать из рациона. И каждый сделает собственные выводы.
Важно! Данный материал носит исключительно ознакомительный характер и может быть рекомендован для относительно здоровых людей. Людям с избыточным весом, страдающим сахарным диабетом 2 типа, заболеваниями ЖКТ и другими патологиями, следует всегда консультироваться со своим нутрициологом и следовать указаниям своего лечащего врача.
Сахар
Белая смерть!
Первое, что приходит в голову худеющему или просто человеку, решившему перейти на сторону ЗОЖ - исключить сахар.
Но так ли на самом деле опасен сахар?
Те, кто следит за моей профессиональной деятельностью давно, знают, что полезность того или иного продукта можно оценивать по его нутритивной ценности, то есть отношению количества макро- и микронутриентов (биологически ценных питательных веществ, включая витамины и минералы) в продукте к содержащимся в нем калориям.
Чем больше полезных веществ в 1 грамме продукта, тем он более ценный и полезный.
В 100 г сахара содержится около 400 ккал, витаминов же там, будем честны, нет. А значит, нет и нутритивной ценности.
В чайной ложке примерно 5 г сахара, т.е. 22,5 ккал. Если в чашку чая или кофе положить 2 ч.л. сахара, то это уже 50 ккал. Если таких чашек выпивать по 5 в день, то это уже 250 ккал.
Ощутимая прибавка калорий и при этом никакой пользы.
Вот именно в этом и основной недостаток сахара. Влияет ли сам сахар на развитие ожирения, гипертонии, диабета?
Не напрямую, а опосредованно влияет. Ведь при избыточном/неконтролируемом потреблении сахара, человек, скорее всего, будет постоянно находиться в профиците калорий, что приведет к ожирению, а оно, в свою очередь, является причиной многих других заболеваний.
Вывод: виноват не сахар, а профицит калорий, который с сахаром получить довольно легко, даже если не добавлять его в чай или кофе.
Подробно про сахар можно прочитать в этой статье.
Соль
Тоже белая смерть!
Вот спорно. Предположение, что отказ от соли помогает улучшить здоровье и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, научно не доказано.
Известно другое - натрий организму требуется ежедневно.
Важно понимать, что калорий соль не содержит, а значит, способствовать набору жира не может. Напрямую так уж точно. Тут скорее история, как с сахаром. Соль придает блюдам более яркий, концентрированный вкус, а значит, риск переедания возрастает. Просто потому, что соленое вкуснее, чем недосол.
Часто нутрициологи и врачи ограничивают соль, объясняя это тем, что соль способствует образованию отеков. Это тоже не совсем верно. Причин появления отеков достаточно много. Об этом я рассказывала здесь.
Ограничение соли может быть целесообразно и по другой причине: часто у людей с ожирением повышено артериальное давление, а избыточное потребление поваренной соли вызывает подъёмы давления, которые чреваты повышенным риском инфарктов, инсультов, почечной и сердечной недостаточности.
ВОЗ предлагает допустимую норму 3-5 г поваренной соли в сутки для здоровых людей. Для людей с проблемами сердца и артериальной гипертонией норма <3 г в сутки. Но, как и в случае с сахаром, проблема в скрытой соли - той соли, которая уже находится, например, в готовом хлебе, абсолютно во всех полуфабрикатах, консервах, да даже в обычном сыром куске мяса уже содержится натрий.
В принципе свою норму натрия мы получим, даже если абсолютно не будем добавлять соль при готовке и не будем покупать готовую еду. Натрий уже содержится во всех овощах, фруктах, рыбе, мясе.
Но, повторюсь, соль не яд. Бессолевые диеты не менее опасны. С учетом своих индивидуальных параметров, состояния здоровья и физической активности, следует просто нормировать количество употребляемой соли. Как легко уменьшить количество соли в рационе читайте в этой статье.
Хлеб
Про него я тоже уже рассказывала (читать). Кто-то считает, что от хлеба нужно отказаться совсем, кто-то отказывается от белой булки, заменяя ее альтернативами. Да, белый хлеб нутритивно бедный продукт. Однако он содержит какое-то количество витаминов группы В и минералов. Если есть возможность, я рекомендую отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки (отрубному).
На похудение вид хлеба не влияет (т.к. калорийность все равно определяет успех любой диеты), здесь больше вопрос пользы для здоровья.
Как узнать, какой хлеб цельнозерновой?
На упаковке в составе на первом месте указывается мука - обдирная/обойная (обойная мука имеет почти все части цельного зерна).
Однако и обычного хлеба бояться не стоит, если употреблять его в разумных пределах.
Макароны
Да, и про макароны я тоже уже рассказывала в своем телеграм-канале. В 100 г сухих макарон содержится примерно 370 ккал. Примерно столько же их содержится и в любой крупе (рис, овсянка, гречка и т.п.). Так что по калорийности они ничем не хуже и не лучше. Но макароны бывают как из мягких, так и из твердых сортов пшеницы. С точки зрения пищевой ценности полезнее всего не макароны, а цельное зерно. Т.е. перловая крупа или гречка предпочтительнее макарон.
Но, если выбирать, то макароны из цельного зерна или твердых сортов пшеницы. Превосходство твёрдой пшеницы в полезности объясняется повышенным содержанием белка, клетчатки и минеральных компонентов.
Еще момент. Не так страшны макароны, как жирный сливочный соус, масло и сыр, которые из порции макарон калорийностью 150 ккал превращают их в пасту, в которой может быть и 800, и 1200 ккал.
Картофель
А что, картошку тоже можно?
У большинства клиентов когнитивный диссонанс, почему я не запрещаю картошку. В сыром картофеле содержится около 80 ккал на 100 г. Так что 50 г сухих макарон или крупы по калорийности эквивалентны 200 г картошки. А ведь у картофеля при этом самый высокий индекс сытности. К тому же, достаточно много витаминов и минералов. Но и набрать вес на картошке легко.
Но не за счет самого корнеплода, а за счет того, что популярные блюда из картофеля очень калорийны. Тут, как и с макаронами. Отварите, запеките, сбрызните маслом, добавьте зелень - прекрасный гарнир.
Но мы же, в каком виде картофель предпочитаем? Фри, картофельное пюре с маслом и сливками, драники, чипсы, пожарить в ведре с маслом.
А вот правильно приготовленный картофель очень даже полезен. Подробнее можно прочитать здесь.
Фастфуд
Что греха таить. Концентрат вкуса: тут и жир, и соль, и сахаром доводят до идеального вкуса. Не зря столько средств компании вкладывают в поиск точки блаженства – оптимальной точки различных вкусовых ощущений – например, сахара, соли и жира – которые заставляют вас возвращаться к бОльшему количеству определенной пищи.
И ничего страшного не произойдет, если иногда съесть бургер или пиццу. Но, если так питаться на регулярной основе, то, конечно, последствия будут не самыми приятными. Многие продукты фастфуда готовятся в кипящем масле, и нет никакой гарантии, что это масло не используется многократно с увеличением содержания трансжиров. Да и что это за масло? Как правило, дешевое специализированное масло, например, пальмовое.
Помимо высокого содержания калорий, именно эта категория продуктов действительно никак не может считаться полезной. Присутствие трансжиров, насыщенных жиров, избыток соли - вот такой вот замес.
Сладости
Коварство булочек, конфет, тортиков, мороженого в том, что они ну очень вкусные. Тем временем плитка шоколада содержит около 600 ккал, один маленький глазированный сырок - 250 ккал, одна крошечная Рафаэлка - 63 ккал. А сколько таких конфеток человек обычно съедает за день?
Любите чай с тортиком? В кусочке весом 100 г порядка 400-500 ккал. В порции пломбира на 100 г примерно 250 ккал (зависит от состава).
И тут снова, как и в случае фастфуда, сможете ли вы есть все это в разумных количествах?
Вывод:
Есть можно все. Отказываться от любимых продуктов необязательно. Если вам удается нормировать их количество так, чтобы это не отражалось негативно не только на фигуре, но и на здоровье, то можете не переживать.
Большинство же людей, которые обращаются ко мне за помощью, имеют проблемы с самоконтролем и организацией питания. Тема пищевой аддикции (зависимости) не менее серьезная, чем зависимость от никотина или алкоголя.
И пищевая зависимость ― главная первопричина не только лишнего веса, но и многих проблем со здоровьем, а также дефицитов и проблем с кожей.
Т.е. простое исключение продуктов не является решением проблемы зависимости, если она есть.
По факту, решения два:
- Модификация образа жизни, устранение дефицитов и нормализация рациона
- Поведенческая коррекция пищевой зависимости
Если чувствуете, что у вас есть проблема контроля в плане пищевого поведения, то рекомендую вам следующие материалы:
Открытый урок «Как перестать думать о еде»
Если с этой проблемой вы обращаетесь ко мне, то я помогаю вам не просто снизить вес, а изменить образ мышления, а значит, поведения. Т.е. похудеть навсегда.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
#аленакоготкова #фастфу #сахар #правильноепитаниеменю #рецепты
