Народ, все привет. В прошлый раз мы затронули с вами такую тему, как белково-углеводное чередование и в том числе не только саму диету и рацион питания, но и как выстроить свой тренировочный процесс вокруг этой диеты. И если исходить из всех этих правил, то составить себе свою собственную личную программу тренировок не составит большого труда. Давайте я попробую показать вам пример такой системы на 4 тренировочных дня, а вы, если что, сможете подстроить ее под свои нужды, особенности и цели.
На самом деле суть данной программы проста:
- у нас есть две «тяжелые» тренировки, с большими весами, стандартными подходами, по сплит-системе, куда можно еще и добавить кластеры в последних подходах.
- а также у нас есть две «легкие» тренировки, которые вам таковыми совсем не покажутся, по системе фулл-бади, круговые тренировки, с поочередными подходами всех упражнений.
Давайте попробуем рассмотреть более подробно. И с «тяжелыми» тренировками, которые мы стараемся выполнять на следующий день после углеводной загрузки, пока мы бодры и веселы, все более-менее понятно и просто – это стандартный двухнедельный сплит. В первый день мы прорабатываем, скажем, ноги и дельты, во второй день грудные и спину. Все, классика, многосуставные базовые упражнения со свободными весами, можно добавить в первый день трицепс, во второй день бицепс, девочки могут заменить на упражнения на ягодицы.
Но лучше на всякие «мелкие» мышечные группы внимания не обращать, нам нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, поэтому только база. И французский жим или же сгибание на бицепс я добавил исключительно потому, что в эти дни эти мышцы так или иначе затрагиваются в базовых упражнениях, и в самом конце, пока есть силы, можно дать им дополнительной нагрузки. Но, например, мышцы кора я не затрагиваю, так как их мы прекрасно будем прорабатывать в более легкие дни.
И, как можно заметить из программы ниже, в последних подходах я использую кластерную систему, о которой мы уже рассказывали, ссылочку кину ниже. Это нужно для того, чтобы вы не снижали объём тренировок, так как на сушке и так веса заметно падают, сил на БУЧе не так уж и много, а кластерная система позволит вам по завершении подхода немного увеличить объем тренировочного процесса и дать возможность использовать «больший» вес, чем вы бы использовали без оной.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А вот что касается «лёгкой» тренировки, тут все немного сложнее. На самом деле вы можете так сильно «не заморачиваться», как это сделал я, и использовать классическую схему круговой тренировки, когда мы просто берем 6-8 упражнений на все тело, и выполняем их последовательно подход ха подходом друг за другом. Другими словами, подход присели, немного отдохнули, подход подтянулись, опять немного отдохнули, подход жима штанги лежа и т.д. Так мы выполняем серию упражнений по кругу по 1-му походу с минимальным отдыхом между ними, отдыхаем уже немного больше, восстанавливаем дыхание, даем пройти жжению в мышцах, и повторяем круг.
По сути, я использую ту же самую модель, только беру не один круг, скажем так, а два просто потому, что использую большое количество упражнений, в данном случае, десять. При этом какие-то упражнения могут повторяться, мышечные группы тоже повторяются, но это нужно для того, чтобы дать большим мышечным группам большую нагрузку, чем маленьким, да и проработать мышцу немного под разными углами.
Поэтому в системе ниже две серии упражнений, по пять упражнений в каждом и по три тренировочных круга. Вначале вы выполняете первую серию упражнений, по одному походу, все пять штук, после чего немного отдыхаете и повторяете круг. И так три раза, можете и больше, но точно не меньше. После трех кругов данной серии, вы переходите ко второй и выполняете ее аналогично. В конце обычно я использую кардио тренировку, я предпочитаю либо бег, либо велотренажёр, интервальную тренировку с разными режимами ускорения. Если вы не любите кардио, то можете просто увеличить количество кругов в каждой серии упражнений.
В «легких» тонировках уже присутствуют упражнения на мышцы кора, много упражнений с собственным весом, сами упражнения на крупные мышечные группы обычно более легкие, вспомогательные из ваших стандартных тренировок, но поверьте, данная тренировка рассчитана не на рост мышечных волокон, а на истощение гликогеновых запасов, ресурсов вашего тела. Тренируемся в быстром темпе, большое количество повторов в упражнении, до жжения в мышцах. И вы еще убедитесь, что «легкие» тренировки будут потяжелее «тяжелых».