Похудение за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит?
Закон энергетического баланса, на самом деле, про закон сохранения энергии из школьного курса физики: энергия никуда не девается просто так и не берется из ниоткуда. Она просто переходит из одной формы в другую.
Если вы создали дефицит энергии в своем теле (за счет дефицита калорий, разумеется), то этой энергии (которую вы потратили) необходимо было откуда-то взяться – она берется в конечном счете из окисления (сжигания) тканей тела. Конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не совсем так.
В теле параллельно работает множество биологических механизмов и при дефиците калорий сжигаются в разной пропорции разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы, и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от питания, генетики и особенно, образа жизни. Если упростить – организм “сжигает” в топке метаболизма в основном то, что меньше всего используется.
- Если вы голодаете (резкий дефицит ккал) и не занимаетесь физнагрузками – то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы (“мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10-15 драгоценных ккал!“)
- Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками – то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит нужны), более того – исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците ккал. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.
Мышцы – ценная валюта вашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться + достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), они делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него “дороговато”.
Кроме мышечной и жировой тканей терять вес можно за счет воды. Определенные вещества в организме задерживают воду: например, гликоген (запасы углеводов) о котором мы писали выше и, к примеру, соль.
Соль (хлорид натрия). Соль – не зло, а такой же важный минерал для организма, как и другие. Вреден как недостаток, так и избыток соли. Соль поддерживает баланс жидкости в клетках, помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.
Перебрать с солью в современной цивилизации стало легче, чем раньше. БОльшую часть соли мы получаем не из солонки, а с продуктами: она есть в хлебе, консервах, полуфабрикатах. Эксперты рекомендуют ограничиваться одной чайной ложкой соли в день.
Недостаток соли обычно бывает вызван физическими нагрузками, когда соль вымывается с обильным потом. Если очень много потеть и не восполнять потерянную соль (например на супермарафоне или в триатлоне), то можно почувствовать мышечные судороги и в самых крайних случаях такое состояние может повлечь смерть. Так что недостаток соли гипотетически может быть смертельным.
Вывод: не перебарщивайте с солеными продуктами, но и не избегайте соли, она играет важную роль в организме и пусть задерживает столько воды в вас, сколько вашему телу нужно.
Килограмм килограмму рознь: 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц
Еще немного школьной физики – у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. В интернете в ходу вот такая фотография – сравнение:
Впрочем, в реальности разница в объеме не такая уж большая (но и не маленькая) – около 10-20% (в зависимости от типа жира), а не как попытались вывернуться на фото выше.
Вот еще немного наглядной реальности:
На этом фото: 212 г жира (слева) против 275 г мяса – примерно одинакового объема – 1 “чашка”. Источник: banisternutrition.com.
Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира, будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большой долей жира.
Вот пример фото людей одного веса, но с разным процентом жира:
Все девушки на этом фото весят 70 кг, но у них разный рост и процент жира (индекс массы тела – BMI).
В процессе занятий в спортзале, можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше.
А это уже пример значительного роста мышечной массы и веса.
Вот пример изменения состава тела (и даже увеличения веса), но уменьшения окружностей – с помощью силовых упражнений.
Важные выводы:1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах.2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий.