8 советов, как оставаться стройным без подсчета калорий или БЖУ

Быть стройным может быть сложной задачей, особенно если вы решите отслеживать калории и БЖУ.

Быть стройным — это общая цель фитнеса. Возможно, вы захотите сбросить несколько килограммов и стать стройнее, как фитнес-модель или накачаться потом, как бодибилдер. Или, возможно, вы уже обладаете сногсшибательной фигурой и просто хотите оставаться такими на долгое время.

В конечном счете, контроль процентного содержания жира в организме и состава тела включает в себя управление потреблением калорий. Потребляйте слишком много калорий и вы наберете жир. Потребляйте слишком мало и голод сделает поддержание здоровой диеты намного сложнее, чем нужно.

Из-за этого многие спортсмены взвешивают и измеряют свою пищу, чтобы знать, сколько калорий они потребляют и сколько белков, углеводов и жиров они съедают.

Подсчет калорий и макросов (макроэлементов, БЖУ) означает, что вы можете скорректировать потребление в соответствии со своими потребностями и целями.

Однако подсчет калорий и макросов не всегда прост и некоторые люди считают его занудным и непрактичным.

Хорошей новостью является то, что вы можете достичь своих целей по составу тела, не считая калорий и не взвешивая пищу.

⭕ Проблема с подсчетом калорий и отслеживанием макросов

Хотя у некоторых людей нет проблем с отслеживанием БЖУ и подсчетом калорий, есть недостатки, которые могут сделать это непрактичным для других. Общие трудности, связанные с подсчетом и отслеживанием калорий и макросов, включают:

🔸 Время и усилия

Нельзя избежать того факта, что отслеживание калорий и макросов требует времени и усилий. Вам нужно будет взвесить свою еду, найти ее в приложении для отслеживания продуктов питания, а затем записать каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что в конце дня вы достигнете своих целей в области питания.

Все эти взвешивания и измерения довольно трудоемки и означают, что вы не можете просто взять немного еды и проглотить ее без предварительного анализа.

В то время как эти дополнительные усилия могут показаться полезными для некоторых людей, для других они могут оказаться непосильными.

🔸 Одержимость едой

Еда — одно из удовольствий в жизни. Мы едим не только для того, чтобы удовлетворить потребность нашего организма в калориях и макроэлементах, но и потому, что пища приятна на вкус.

Отслеживание потребления пищи может исказить ваши отношения с едой, превратив прием пищи в рутину, а не в удовольствие. Вместо того, чтобы есть для удовольствия и вкуса, можно стать одержимыми калориями и макроэлементами. Вы даже можете испытывать чувство вины или стыда из-за того, что вам не удалось достичь своих целей по калориям.

Расстройства пищевого поведения становятся все более распространенными среди занимающихся физическими упражнениями, как женщин, так и мужчин. Одной из причин может быть навязчивое отслеживание еды.

🔸 Общественное влияние

Еда часто является частью общественных мероприятий, от семейных ужинов до праздничных обедов и перекусов с другом или коллегой.

Отслеживание калорий и макросов означает, что вы не можете наслаждаться едой в социальной обстановке, потому что не можете контролировать потребление калорий.

В некоторых случаях это может привести к отказу от общественных мероприятий, где будет подаваться еда.

🔸 Потеря связи со своими сигналами голода

До того, как стало возможным отслеживать диету, люди контролировали потребление пищи, прислушиваясь к своим сигналам голода. Они ели до тех пор, пока не чувствовали себя сытыми и ели меньше, если не были голодны.

Чрезмерная зависимость от отслеживания еды может означать, что вы едите, когда не голодны, только для того, чтобы достичь своей цели по калориям на день. Точно так же вам, возможно, придется есть меньше, чем вы хотите, чтобы не потреблять больше калорий, чем говорит ваше приложение для отслеживания питания.

В любом случае, полагаясь на отслеживание калорий, чтобы определить, сколько пищи вы должны съесть, вы в конечном итоге потеряете связь со своим аппетитом и сигналами голода.

Хотя отслеживание еды может быть полезным, оно может подойти не всем. Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут оставаться стройными без одержимого подсчета макроэлементов и калорий.

✅ 8 советов, как оставаться стройным без подсчета калорий или БЖУ

🔹 1. Ешьте порционные продукты

Многие продукты доступны в предварительно порционных упаковках, и на всех этикетках продуктов питания указана разбивка калорий и макроэлементов в расчете на порцию. Ищите эти продукты и используйте их для приготовления блюд, отвечающих вашим потребностям в питании, без необходимости что-либо взвешивать или измерять.

🔹 2. Запаситесь «нейтральной едой»

Хотя продуктов с отрицательной калорийностью не существует, некоторые продукты содержат настолько мало калорий, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы их съедите. Например, большинство овощей настолько низкокалорийны, что даже если вы съедите огромную порцию, вы все равно употребите небольшое количество калорий.

Хорошие примеры очень низкокалорийных продуктов, которые вы можете есть в изобилии, включают:

• Яблоки
• Руккола
• Спаржа
• Свекла
• Ягоды
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Мангольд
• Огурцы
• Фенхель
• Грейпфрут
• Кале
• Латук
• Грибы
• Лук
• Папайя
• Горох
• Перец
• Редис
• Брюква
• Шпинат
• Клубника
• Помидоры
• Репа
• Кресс водяной
• Арбуз
• Цуккини

Все эти продукты настолько низкокалорийны, что нет необходимости их подсчитывать или отслеживать. Вы можете есть их в изобилии, не нарушая диеты.

🔹 3. Чаще ешьте одно и то же

Самая трудоемкая часть подсчета калорий и макросов — это определение того, что содержится в новой еде. Вам нужно будет взвесить и измерить каждый компонент еды, которую вы собираетесь съесть, чтобы получить точную цифру белков, углеводов, жиров и калорий.

Вы можете сэкономить много времени, употребляя одну и ту же пищу в одних и тех же количествах пару раз в неделю. Таким образом, вы уже знаете питательную ценность своего блюда, и вам не нужно будет вычислять ее снова.

Например, вы можете есть эту классику бодибилдинга несколько раз в неделю:

• 1 куриная грудка среднего размера на гриле
• 1 чашка вареного коричневого риса
• Большая порция брокколи и моркови

Добавьте несколько различных трав и специй, чтобы оживить блюдо, но с точки зрения питательной ценности БЖУ и калории для каждой порции будут очень похожими.

Затем вы можете создать еще несколько блюд, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Чередуйте приемы пищи, зная, что каждый из них даст вам то, что вам нужно, ничего не взвешивая и не отслеживая.

🔹 4. Ешьте меньшими порциями

Большинство людей склонны есть большие порции, чем должны. Это особенно верно, когда вашей целью является контроль веса. Еда часто продается в больших количествах, чтобы сделать ее более привлекательной, например, большие пакеты с картофельными чипсами и конфетами, пицца XXL и еда на вынос.

Зная это, вы можете легко потреблять меньше калорий, просто потребляя меньшие порции продуктов, которые, как вы знаете, содержат много калорий.

Например, вы можете съесть один кусок пиццы с огромным салатом вместо того, чтобы съесть ее полностью. Это сэкономит вам тысячи калорий, ничего не взвешивая и не измеряя.

Вы можете применить эту методологию практически ко всему, что вы едите, особенно к продуктам, которые, как вы знаете, довольно калорийны, включая хлеб, рис, макароны, картофель, крупы и т. д. Хотя это потребует некоторого самоконтроля и дисциплины, но займет гораздо меньше времени, чем взвешивание пищи.

Затем вы можете подать эту меньшую порцию на меньшей тарелке, чтобы она выглядела больше, чем есть на самом деле. Как говорится, вы едите глазами и если вы сделаете еду крупнее и сытнее визуально, это поможет обмануть вас, заставив думать, что это действительно так.

🔹 5. Исключите из своего рациона газировку и другие калорийные напитки

Газированные и другие калорийные напитки могут увеличить питательность вашего рациона. Однако жидкие калории обычно не очень насыщают. В результате даже пара газированных или энергетических напитков в день может затруднить потерю или контроль веса и состава тела.

Прекратите пить калории, чтобы уменьшить потребление калорий и оставить больше места для сытных продуктов в вашем рационе.

Если вы не можете полностью отказаться от газированных напитков, переключитесь на диетические варианты без калорий. Хотя некоторые люди обеспокоены вредоностностью искусственных подсластителей, исследования показывают, что они вполне безопасны при употреблении в умеренных количествах [ 1 ].

🔹 6. Включите белок в каждый прием пищи и перекус

Как известно каждому бодибилдеру, белок имеет решающее значение для роста мышц и восстановления после тренировки. Он также очень насыщает, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с ограничением калорий и ускоряет скорость метаболизма из-за его сильного термического эффекта. Общепризнано, что большинству атлетов требуется около двух грамм белка на 1 кг веса тела.

Но как убедиться, что вы получаете достаточно белка, если вы не отслеживаете свои макросы?

Самое простое решение — включать источник высококачественного белка в каждый прием пищи и закуску, которые вы едите каждый день. Предполагая, что вы едите три раза в день и два раза перекусываете, это должно позволить вам легко удовлетворить суточную потребность в белке, ничего не отслеживая и не измеряя.

Порция белка «хорошего размера» будет содержать от 20 до 30 граммов белка. Съедайте пять порций в день, и вы сможете потреблять 120-180 граммов белка, не прилагая особых усилий.

Например:

• 1 мерная ложка сывороточного протеина – 24 грамма белка
• 1 средняя вареная куриная грудка – 54 грамма белка
• 4 яйца – 24 грамма белка
• 200 г натурального йогурта — 13 грамм белка
• 1 банка тунца – 24 грамма белка
• 2 стакана нежирного молока – 18 грамм белка
• 100 г индейки — 24 грамма белка

Смешивайте и подбирайте источники белка, чтобы избежать скуки и убедиться, что вы получаете широкий спектр аминокислот. Потребление белка при каждом приеме пищи и перекусе должно сделать получение достаточного количества протеина очень простым и достижимым.

🔹 7. Пропустите прием пищи

Вам кажется, что вы переедаете? Вы переусердствовали — может быть, на выходных? Возможно, вы получили неожиданное угощение или просто проголодались и съели больше, чем хотели. Это общая проблема, с которой многие из нас сталкиваются время от времени.

Вы можете очень легко исправить незапланированное переедание, просто пропустив следующий прием пищи. Пропуск приема пищи сэкономит вам много калорий, снизив потенциальное воздействие любых излишеств.

Это своего рода неформальное, неструктурированное прерывистое голодание, сокращенно известное как IF (intermittent fast).

IF — это диета, при которой вы ограничиваете прием пищи заранее определенными интервалами. Например, вы можете голодать 18 часов и позволять себе есть только в последующие шесть. Хотя IF может работать, он также довольно ограничен и может многим не понравиться, особенно при длительном использовании.

Неструктурированная IF означает, что вы можете пропустить прием пищи, когда вам нужно.

🔹 8. Сделайте свой дом зоной, свободной от искушений

Если вы хотите похудеть и оставаться стройным, вам нужно сократить потребление нездоровой пищи и высококалорийных угощений, таких как конфеты, печенье, пирожные и других «убийц диеты».

В конце концов, вам не нужно отказываться от этих продуктов навсегда, верно? Вы можете даже приберечь их для запланированного читерства (читмил, cheat meal — обман еды).

Чит мил — это отклонение одного приема пищи от плана диеты, разрешается применять максимум раз в неделю, употребляя любые продукты питания, — как сладости, так и жирную пищу. То есть все любимые блюда любой калорийности и в любом количестве, но не больше одного приема раз в неделю. Читмил всего раз в неделю не означает полноценный срыв в питании.

Такой способ помогает сдвинуться в процессе похудения с «мертвой точки». Подобная встряска помогает сдвинуть вес с места, запуская ускорение метаболических реакций.

Проблема в том, что если у вас дома есть «вредные» продукты, то в какой-то момент вы их съедите. Легкий доступ к высококалорийным продуктам означает, что вы можете получить их в любое время, когда ваша сила воли даст слабину.

Снимите напряжение со своей силы воли, убрав из дома всю нездоровую пищу. Это не означает, что вы должны отказаться от этих продуктов навсегда. Это просто означает, что вы не сможете есть их в любое время.

✨ Заключительные мысли

Если вам нравится взвешивать пищу и отслеживать калории и БЖУ, вам следует продолжать это делать. Для некоторых людей любые потенциальные недостатки намного перевешиваются преимуществами.

Но если вы обнаружите, что отслеживание калорий и макросов вас не устраивает, вам не нужно этого делать. В то время как ваш рацион питания не будет таким уж контролируемым, вы можете оставаться стройным без необходимости взвешивать и измерять все, что вы едите.

Просто отрегулируйте количество пищи, которую вы едите, в зависимости от вашего прогресса. Используйте советы из этой статьи.

Кроме того, вам не нужно достигать своих макроцелей и целей по калориям с лазерной точностью, чтобы стать стройнее или оставаться стройнее. Средние значения за недели и месяцы имеют большее значение. Ваш успех больше зависит от последовательности и устойчивости, чем от точности.

Люди веками управляли своим весом, не отслеживая калории или БЖУ и вы тоже можете это сделать. Это требует небольшой практики, так как вам решать, сколько вы едите. Но по мере того, как вы становитесь более опытным, вы обнаружите, что можете контролировать состав своего тела, полагаясь исключительно на свой аппетит и здравый смысл, делая правильный выбор в еде.

📜 Источник:

1 – Клиника Майо: искусственные подсластители и другие заменители сахара  https://www.mayoclinic.org

#диета #БЖУ #калории