от античных времён до наших дней
История физической культуры уходит корнями в глубину веков…
Древнегреческий философ Платон называл движение «целительной частью медицины»
Писатель и историк Плутарх считал подвижность «кладовой жизни».
В 5 веке до нашей эры врач по имени Геродик, также живший в Древней Греции, обращает внимание на лечебные свойства гимнастики и называет ее медицинской гимнастикой, а сам предмет преподает в гимназиях.
Геродика в современной медицине по праву называют «Отцом лечебной физкультуры».
Его ученик, легендарный Гиппократ продолжает развивать это направление и вводит понимание гигиены выполнения физических упражнений и понимание «лечебной дозы» физических упражнений для больного человека.
Древнеримский автор I в. до н.э. Марк Тенеций Варрон считал, что само слово «exercitus» (войско) происходит от «exercito» (упражнять).
Средневековый персидский ученый, философ и врач Авиценна утверждал, что если человек умеренно и своевременно занимается физическими упражнениями и соблюдает режим, то он не нуждается ни в лечении, ни в лекарствах, а прекратив эти занятия он чахнет. Авиценна советовал при занятиях физической культурой учитывать возраст и состояние здоровья.
Физическая нагрузка запрограммирована Природой.
Малоподвижный образ жизни не предусмотрен эволюцией: праздный человек не мог и не был здоровым. Праздность противопоказана не только мышцам и сердцу, она противопоказана мозгу. Люди всех возрастов должны избегать малоподвижного образа жизни. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, потому что гарантирует лечебный и оздоровительный результат.
В последние десятилетия, особенно в период активного внедрения в производство и быт автоматов и механизмов, человек все в большей степени освобождает себя от необходимости двигаться для поддержания жизнедеятельности.
Благоустроенные жилища, развитая сеть транспортных коммуникаций и многие другие достижения цивилизации привели к настолько низкому уровню двигательной активности современного человека, что его стали называть «деятельным бездельником»: он работает не своими мускулами, а преимущественно силой своего ума.
Только 0,5% физической активности сохранились в деятельности современного человека!
Движение – жизнь!
Если обстоятельства не заставляют нас шевелиться, надо самим находить поводы и возможности для движения. Современному человеку, чтобы улучшить своё самочувствие и состояние, позитивно воспринимать окружающий мир, необходимо не менее 150-300 минут умеренной физической нагрузки в неделю.
Регулярная физическая активность способствует снижению количества факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний, таких как артериальная гипертония, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, злокачественные новообразования, ожирение.
У лиц, регулярно занимающихся физической культурой, поддерживающих нормальный уровень физической активности, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 20%, на 15-20% ниже риск развития сахарного диабета второго типа, рака толстого кишечник, остеопороза, приводящего к переломам шейки бедра у пожилых людей.
Регулярно выполняемые нагрузки вырабатывают в организме гормоны «радости» - эндорфины, поднимающие настроение, приносящие умиротворение и ощущение счастья.
Физически активные люди более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют здоровый сон. Физические упражнения способствуют укреплению мышц и связок вокруг суставов, способствуют их защите от повреждений, а в периоде реабилитации после травм помогают снизить болевые ощущения за счёт улучшения кровообращения в суставе и снятия возникшего воспаления. Упражнения делают движения плавными и координированными, в результате чего снижается риск падения и травм.
Физическая нагрузка подразделяется на низкую, умеренную и высокую.
- низкая физическая нагрузка — это легкая бытовая работа в домашних условиях, медленная ходьба
- умеренная физическая нагрузка - быстрая ходьба, занятия танцами, подъем и спуск по лестнице
- интенсивная физическая нагрузка – бег трусцой в парке, быстрая ходьба на беговой дорожке с изменением угла наклона
Существует понятие минимального уровня физической активности, которая принесёт значимую пользу для здоровья:
умеренная нагрузка не менее 150 минут в неделю, то есть по 30 минут 5 дней,
интенсивная нагрузка не мене 75 минут в неделю - 15 минут в день, 5 дней в неделю. комбинация умеренной и интенсивной нагрузок 120 минут в неделю
При таких нагрузках организм начнёт «выходить из сумрака» и превращаться из вялого гиподинамичного в тренированный. Как только вы поймёте, что легко справляетесь с этими нагрузками, начинайте постепенное увеличение физической активности до 300 минут в неделю, занимаясь 4-5 раз в неделю, а лучше ежедневно.
Выбирайте удобную для себя схему: полноценная тренировка один раз в день или несколько подходов зарядки. Общее время занятий физической культурой в течение дня суммируется, но длительность одного занятия должна быть не мене 10 минут, так как
существует пороговая доза (минимальная по времени и интенсивности нагрузка) для получения эффекта оздоровления.
Альтернативная физическая нагрузка
Выделяют такой вид физической активности, как нейромоторная физическая активность. Она рекомендована для лиц пожилого возраста и направлена на снижение риска падений, поддержку и улучшение баланса и двигательных навыков - равновесие, ловкость, координация и устойчивая походка. Это различные виды активностей: йога, китайская гимнастика тай-чи, ци-гун, пилатес, а также механотерапия, которая проводится с использованием вспомогательного оборудования, спортивных снарядов и тренажеров.
Самая доступная нагрузка
Самый доступный вид физической активности — ходьба, в том числе ходьба на месте, которая возможна в любую погоду в домашних условиях. Во время ходьбы, даже по дому, нормализуется артериальное давление, снижается риск возникновения рака кишечника, снижается риск варикозного расширения вен нижних конечностей, укрепляется костно-мышечная система, снижается уровень стресса, нормализуется масса тела.
Чтобы получить эффект, необходимо ходить по 30-40 минут в день 5 раз в неделю в ускоренном темпе.
Чтобы улучшить эффективность занятий лечебной физкультурой:
- занимайтесь в удобной одежде
- следите за дыханием
- увеличивайте нагрузку постепенно
- первые занятия должны быть облегченными
- примите душ после тренировки
- Стоит помнить, что нагрузка должна соответствовать степени подготовленности и приносить радость.
В обычную тренировку должны входить:
Разминка - вводная часть, разогрев
Обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности, например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде. Это фаза перехода от бездеятельности к работе, фаза подготовки скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке.
Активная фаза - основная часть
Длится 20-40 минут. На пике нагрузки предпочтительно увеличение частоты сердечных сокращений на 60-75% от максимальной.
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст.
Если выполнять нагрузку с такой частотой пульса, то это гарантирует, что молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, а окислится до углекислого газа и воды и полностью уйдет из организма.
Заминка - заключительный период
Обычно длится от 5 до 10 минут и также, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания, а также упражнения на растяжку. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.
Основные правила тренировок:
- Постепенность
- Регулярность
- Адекватность
Оцените собственные силы, занимайтесь с умом и будьте здоровы!
