Освоив методику нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, вы сможете лучше контролировать свой уровень тревоги. Релаксация не имеет лечебного эффекта, так как не устраняет причину тревоги, но она помогает бороться с последствиями самой тревоги - мышечным напряжением.
Имея больший уровень спокойствия в теле, работа с причинами тревоги: ошибки мышления, неверная оценка ситуации и т.д. становится более эффективной. Так же хороший навык релаксации будет очень полезен при работе со страхами.
Релаксация достигается с помощью создания максимального напряжения отдельных групп мышц в течении короткого промежутка времени, после чего происходит постепенное расслабление мышцы для восстановления её потенциала. Через 20-30 секунд после прекращения напряжения мышца приходит к расслаблению и именно это состояние мы будем запоминать как расслабление.
Процедура для каждой группы мышц будет одна и та же:
* в течении 7-10 секунд с задержкой дыхания создаётся напряжение
* с выдохом наблюдаем, как спадает напряжение
* через 20-30 секунд запоминаем состояние расслабления, переходим к следующей группе мышц.
Начинаем с ведущей руки (правша с правой, левша с левой)
1. Делаем вдох, задерживаем дыхание и с усилием сжимаем кисть в кулак, напряжение должно ощущаться в кисти и предплечье.
Удерживаем напряжение 7-10 секунд
Делаем выдох, наблюдаем за расслаблением кисти в течении 20-30 секунд.
Запоминаем, как чувствует себя рука через 20-30 секунд. Сейчас именно так выглядит ваше расслабление.
2. Делаем вдох, задерживаем дыхание и с усилием вдавливаем локоть этой же руки в спинку стула. Необходимо ощутить напряжение в плече.
Удерживаем напряжение 7-10 секунд
Делаем выдох, наблюдаем за расслаблением плеча в течении 20-30 секунд.
Запоминаем, как чувствует себя плечо через 20-30 секунд. Сейчас именно так выглядит ваше расслабление.
3. Повторяем упражнение с кистью и предплечьем другой руки.
4. Повторяем упражнение с локтем и плечом другой рука.
5. Переходим на верхнюю треть лица. Максимально высоко поднимаем брови, как бы делая удивленное лицо. Не забываем про вдох, задержку дыхания, выдох, расслабление и запоминание, как себя чувствует лоб в расслабленном состоянии.
6 Средняя треть лица. С усилием собираем лицо к переносице.
7 Нижняя треть лица. Делаем максимально хищный оскал, зубы сжимаем, губы растягиваем в подобие улыбки.
8. Упражнение на шею. Наклоняем шею к груда, с одновременной попыткой её поднять. Должны быть задействованы мышцы передней и задней поверхности шеи.
9. Упражнение на спину и грудь. Сгибаем руки в локтях, максимально собираем лопатки, после этого лопатки опускаем вниз, так мы сможем задействовать спину целиком.
10. Напрягаем живот/пресс как будто ожидаем удар
11. Бедро с ведущей стороны. Максимально распрямляем колено так, что бы начали ощущать переднюю поверхность бедра и ягодицу.
12. Упражнение на икру. Максимально натягиваем носок ноги на себя.
13. Упражнение на стопу. Максимально сжимаем стопу, поджимая пальцы, для усиления напряжение и активации верхней поверхности стопы, можно поднять большой палец ноги вверх. Иногда ногу сводит, это не страшно, прекратите выполнение данного пункта. В следующий раз вновь приступайте к этому пункту.
14. Сделайте упражнение на бедро другой ноги.
15. Упражнение на икру другой ноги.
16. Упражнение на стопу другой ноги.
Навык релаксации - приобретается. С каждый разом глубина расслабления будет увеличиваться.
Выполняется данный комплекс 2 раза в день на протяжении минимум 2х недель. Если вы просыпаетесь утром уже в состоянии напряжение, выполняете комплекс упражнений с утра. Если утром тревожное состояние отсутствует, то в обед. Второй раз комплекс выполняется перед сном. Если вы засыпаете посредине выполнения комплекса, всё в порядке, просыпаться для выполнения оставшихся упражнений не нужно.
Через 2 недели регулярной практики, переходите на расслабление по воспоминанию. Вы просто вспоминаете, как чувствует себя рука, когда она расслаблена и рука расслабляется. Проделываете упражнение на все 16 групп мышц. Если где-то расслабление по воспоминанию не пришло, проделываете упражнение с напряжением только данной группы мышц.
Навык приобретается только практикой!