Маргарита Шаблинская

Максимализм-минимализм — это не только когнитивная ошибка, но и целый стиль мышления. Для начала мы ставим для себя очень высокие планки, требуем от себя по максимуму, довольно часто это сопровождается перфекционизмом, всё должно быть сделано идеально и больше никак. На достижение цели уходит тонна усилий, и что важнее ещё больше бесценного времени. А потом, по достижению казало бы того самого желанного результата, мы его обесцениваем: ну нет, каждый бы так смог, да чего особенного я такого сделала-то? Луну же с небе на достала… И вообще, мне просто повезло… оказалась в нужном месте в нужное время... Как вам? Сначала бежим, стараемся, напрягаемся, пыжимся, а потом сидим в разочаровании, что фейерверка нет. Немного в таком стиле мышления места для радости, он заточен на концепцию человека как рабочий механизм, винтик системы (быстрее, выше, сильнее), а не на человека, который сейчас живёт свою единственную жизнь.

Избегание позволяет хорошо сдерживать фобическую тревогу, заменяя её приятным чувством контроля над ситуацией. Принося немедленное облегчение, стратегия закрепляется, и начинает функционировать фактически на уровне «коленного рефлекса» без влияния убеждения. Чем проблематична стратегия избегания? Она имеет свойство нарастать. Каждый раз не происходит «тестирования реальности». Каждый раз избегая иррационального страха мы подкрепляем веру в этот страх. Мозг как-будто получает конфетку за каждый раз, когда смог избавить себя от контакта со страхам. Укрепляя веру в страх мы делаем его больше, что требует ещё больших превентивных мер по его избеганию. Такие превентивные меры хорошо иллюстрируют люди с агорафобией. Сначала паническая атака случилась в автобусе, стали избегать автобусы, потом стали пугать маршрутки, автобусные остановки, улицы с большим скоплением людей, парки, магазины и постепенно это доходит до страха переступить порог дома. Человек закрывается в четырёх стенах и чувствует себя комфортно только там.

Представьте что ваши мысли, чувства, ощущения, желания и даже тревога, с которой вы боретесь — это река, мощная и глубоководная… Как же вы можете с ней взаимодействовать? Первый способ: вы можете упасть в реку и она унесёт нас в неизвестные места. Это легко сделать, просто забудьте о себе и позвольте реке нести вас… Однако это может быть довольно страшно, так как вы можете оказаться в местах, куда на самом деле не хотите попасть. И каждый раз, когда вы падаете в реку ваших мыслей, эмоций, ощущений, тревог и катастрофизаций, она затягивает и уносит вас, после чего вы должны найти дорогу назад. Это бывает довольно утомительно. Обратите внимание на то, что вы при этом чувствуете. Теперь сравните это с тем, как вы позволяете своим мыслям, тревогам, зависимостям нести вас туда, куда ОНИ хотят. Это не готовность или принятие — это смирение, покорность. Второй способ иметь дело с этими психическими явлениями — изо всех сил пытаться остановить их или избавиться от них. Представьте, что вы снова оказались в реке. На этот раз вы твёрдо стоите в воде, пытаясь остановить реку, не дать ей течь и не позволить её унести вас. Что вы при этом чувствуете? Это также может быть утомительно… Если вы хоть на секунду расслабитесь, вода собьёт вас с ног. Обратите внимание на телесные ощущения при таком подходе к психическим явлениям. Обратите внимание на то, как меняется при этом дыхание и напрягаются мышцы. Сравните это с тем, как вы изо всех сил сопротивляетесь тревоге или зависимости и как это может быть похоже на многочасовой физический труд без перерыва. И есть ещё один способ иметь дело с психическими явлениями — чувствами, мыслями, ощущениями и желаниями, - не борясь с ними и не поддаваясь с им. Представьте, что вы сидите на пирсе. Вы снимаете обувь, носки и осторожно опускаете ноги в прохладную речную воду. Обратите внимание на ощущение от прохладной воды, текущей по ногам, и отметьте, как теперь вы чувствуете эту воду, не пытаясь каким-либо образом изменить её. Сначала вода может показаться прохладной, но постепенно вы привыкните к ней. Теперь наблюдайте за телом, дыханием и мышцами… В этом положении ваши руки свободны делать  всё, что они хотят, вы можете наблюдать за природой вокруг, слушать звуки вокруг вас, вдыхать запахи воды и земли и ощущать изменение температуры на коже… Вы свободны в своих действиях не зависимо от ваших мыслей, чувств, ощущений. Найдите время, что испытать третий способ контакта со своими мыслями, чувствами, ощущениями. Просто наблюдайте их, не пытаясь ими управлять, менять их или подчиняться им. Регулярные практики наблюдения за психическими процессами помогут вам развить навык осознанности, благодаря чему ваша жизнь станет более спокойной, наполненной и счастливой.

Кнут и пряник - два способа добиться желаемого, думаю о них слышали все. Но у них абсолютно разная эффективность. Существует не мало экспериментов, доказывающих результативность применения методов по типу "пряник": похвала, подбадривание, одобрение. Такие методы помогают повысить эффективность работы, даже стимулируют усидчивость и нацеленность на результат, поднимают настроение и повышают самооценку. Чего не сказать о методах по типу "кнута": критика, наказание, высмеивание, не только снижают эффективность деятельности, но так же негативно сказывается на настроении, самооценке, повышают тревожность. В одном из экспериментов, подопытные вообще не смогли справиться с выполнением задания, так как получали исключительно критику на все свои ошибки и промахи. Поэтому когда в следующий раз услышите критикующий голос в своей голове, уйдите в метапозицию, и задайте себе вопрос: "А мне сейчас эта критика действительно помогает? Он меня сейчас поддерживает или закапывает?"

"Откажитесь всего от одной вещи и вы значительно улучшите качество своей жизни" Цепляющий заголовок, не правда ли? Но да, такая рекомендация действительно есть и она работает: "откажитесь от внутреннего критика". У каждого из нас, в той или иной степени есть внутренний диалог с критикующим внутренним голосом. Он просыпается каждый раз, как мы сделаем что-то не так хорошо, как хотелось бы, или в принципе что-то сделаем или не сделаем. Как вариант мы не купили доллар по 30, не то сказали, не так поняли, не так среагировали. У критика всегда найдётся за что нас пилить. Вот только выгодно ли вам его иметь? Сколько внутренней энергии сливается во время диалога с ним! Так уж получается, что в каждый момент времени мы принимает самое оптимально решение для себя, мы опираемся на ту информацию, те установки и непереработанные воспоминания, которые есть у нас в тот момент времени. Имейте смелость уважать свои решения и действия. В тот момент времени вы не могли поступить по другому. Если вы с ними не согласны, несите их последствия достойно, исправляйте что можете исправить, принимайте в качестве урока, то что могло вас чему-то научить. Но не сливайте свою энергию на критику, она крайне не продуктивна. Даже если мы поступаем иррационально, у нас на это есть причина, и она храниться в глубинах нашей психики.

Техника "Мультиплекационный персонаж" Иногда, мы делаем что-то, после чего наш разум начинает нам рассказывать как не правы мы были и какую огромную ошибку совершили. Такой внутренний критик активно расшатывает наше состояние, запуская маховик тревоги. В такие моменты, попробуйте вспомнить любой мультяшный персонаж со смешным голосом. Вызовите это голос и сделайте так, чтобы ваш внутренней голос зазвучал именно так. Заметьте как изменится ваше внутреннее состояние. Большинство из нас заметят, что беспокойство, вызванное внутренним голосом, прошло. Мультфильмы вызывают настолько приятные и весёлые ассоциации, что негатив быстро уходит. Такая техника поможет стабилизировать состояние, вернуть себя в равновесие. Но, если мы имеем дело с хроническими тревожными реакциями - негативными эмоциями, мыслями, ощущениями и поступками, то с ними лучше работать обращаясь к их причинам, которые залегают в более глубоких слоях психики.

Опубликовано фото

Почему так важно прорабатывать психологические травмы? Давайте приведу пример с занозой. Вот посадили занозу в мизинец левой ноги и не удалили её. Что начинает происходить? Если иммунитет справляется, то сработает первый сценарий. Вокруг занозы образуется отëк и воспаление, но она изолирована от других тканей организма и со временем организм вытолкнет занозу, что займëт от недели до нескольких лет. Второй сценарий может случиться, если иммунитет слаб либо заноза содержит на себе большое количество опасных бактерий. В этом случае, сначала запускается локальный процесс воспаления, который в дальнейшем перекинется на соседние ткани. Что ещё придётся делать организму для компенсации? Снизить нагрузку на мизинец левой ноги, а значит перераспределить центр тяжести всего организма. Появится прихрамывание. В дальнейшем это приведëт к патологическим изменениям в опорно-двигательной системе, что может отразится на общем самочувствие организма. Снизится иммунитет, так как часть его потенциала постоянно расходуется на борьбу с занозой. И такая лавина последствий от маленькой занозы, которую просто не удалили. Точно также происходит с психологической травмой. Если она слишком велика и психика не справляется, она изолирует её. Но травма начинает проявляться в виде навязчивых воспоминаний, флешбэков, либо при контакте с триггером, вводя нас в эмоциональные переживания той ситуации, либо просачивается в другие ткани психики: влияя на наши отношения, поведение, самовосприятие. Психика постоянно пытается перепрожить травму, оказываясь в похожих ситуация или создавая их. Но зачастую не может этого сделать, так как уже ослаблена действием этой самой травмы и имеет сниженные способности к адаптации. В результате, вместо излечения от травмы происходит ретравматизация. Мы опять и опять наступаем на одни и те же грабли, уверенные, что мир полон только этих граблей.