Сегодня я расскажу о древней практике, выполнение которой, согласно исследованиям, увеличивает количество положительных эмоций, дает чувство здорового равновесия, удовлетворенности, радости и благополучия. Хотя медитации Метта, которой учил Будда, по крайней мере, две с половиной тысячи лет, сейчас, когда мы переживаем сложные времена нестабильности, она более чем современна. Или, что более точно, она носит вневременный характер. В переводе с языка пали “Метта” означает “любящая доброта”, “добросердечность”. Если кратко, эта практика представляет собой повторение фраз, чувств и образов, связанных с заботой, добротой и дружелюбием, направленных на себя и на других. Я не вижу в ней религиозности, скорее, в ней заложены универсальные принципы. В результате практики мы не просто начинаем чувствовать себя лучше, но и больше ощущаем эмпатию, взаимосвязь и единение с другими.
Для начала опишу способ выполнения практики, а затем расскажу о ее воздействии. Никакой метафизики и эзотерики, буду стараться придерживаться принципов научного подхода 😊.
Итак, как выполнять Метту? Поза должна быть не напряжённой, но и не вялой. Правильная поза создает правильный настрой и тонус сознания. Лучше всего сесть на небольшую подушку со скрещенными ногами, также, можно сесть на пятки (по-японски), но если это по какой-то причине неудобно, можно сесть и на стул. Избегаем лишнего перенапряжения в ногах. Спину стараемся держать прямо. Взгляд – вперед и немного вниз. Глаза – полуоткрыты или закрыты, как удобнее. Направляем внимание на лицо и тело и расслабляем их, особенно лоб, глаза, рот, нижнюю челюсть, шею, плечи, живот, руки и ноги. Не спешим. Все тело расслабленное, из мышц уходит лишнее напряжение. Позвоночник – по возможности ровный.
Порождаем намерение делать медитацию с мягким вниманием и без осуждения, настраиваемся на чувство присутствия. Входим в контакт со своим дыханием, наблюдаем за его движением. Обращаем внимание на те ощущения, которые сопровождают это движение, особенно на уровне сердца. Когда мы выдыхаем, представляем волну релаксации, проходящую через тело, смывающую все напряжения из тела и уходящую в землю. Когда вдыхаем, представляем волну энергии, текущую вверх от земли в наше тело, наполняющую каждую его клеточку. Открываемся всему тому, что есть в нашем сердце. Сохраняем связь со своими эмоциями. Важно не просто произносить слова, но и ощущать чувства, которые эти слова вызывают. Пусть чувства проникают в тело и ум. Мы как будто бы погружаемся в доброту и любовь, эти чувства обнимают нас.
I. Любовь к себе
Начинаем с себя, потому что без любви к себе трудно любить других. Сначала мы ощущаем себя в своей нынешней форме или рисуем себя в виде маленького ребенка. Очень полезно вспомнить момент, когда мы испытывали радость, свободу, счастье, наполненность. Ощущаем эту гамму чувств всем своим существом. Уходим от мыслей о прошлом и будущем и возвращаемся в настоящее, открываемся чувству присутствия.
Произносим следующие слова: “Пусть я буду здоров (а). Пусть я буду счастлив (а). Да буду я свободен (на) от страдания. Пусть мое сердце будет наполнено любовью и добротой. Пусть я никогда не утрачу связь с самим (ой) собой. Пусть мой ум обретет покой. Пусть я приму себя таким (ой), какой (какая) я есть. Пусть я испытаю естественную радость просто от того, что я живу”. Возможно, надо будет повторить их несколько раз, чтобы буквально пропитаться ощущением доброты, тихой радости и принятия.💗
II. Любовь к другу
Далее мы включаем в медитацию человека, которого мы любим. Представляем своего ребенка, любимого человека, маму, друга, учителя. Посылаем ему свои самые добрые чувства: дружелюбие, теплоту, радость и остаемся в постоянном контакте с ними. Повторяем про себя или вслух: “Да будешь ты здоров (а). Да будешь ты счастлив (а). Да будешь ты свободен (на) от страдания. Пусть твое сердце наполнится любовью и добротой. Пусть ты никогда не утратишь связь с самим (ой) собой. Пусть твой ум обретет покой. Пусть ты примешь себя таким (ой), какой (какая) ты есть. Пусть ты испытаешь естественную радость просто от того, что ты живешь”. 💗💗
III. Любовь к знакомому
Следующий шаг – вспомнить и представить человека, к которому у нас нейтральные чувства. Снова и снова повторяем фразы, даем возможность чувствам проникнуть в наше сердце: “Да будешь ты здоров (а) ...“ (см. II) Стараемся осознавать любые возникающие переживания и чувства. Если ум отвлекается на посторонние мысли и фантазии, спокойно возвращаем его к фразам. 💗💗
IV. Любовь к "врагу"
Наконец, включаем в медитацию человека, с которым у нас сложились трудные отношения. Возможно, он причинил нам боль, обидел или оскорбил. Наше сердце столь щедро, что вмещает добрые чувства и к нему тоже. Главное, повторять слова не формально, а ощущая мир, душевный покой и теплоту. “Да будешь ты здоров (а)…” (см. II). 💗💗
V. Любовь ко всем живым существам
И в завершение пусть наше добросердечие, забота и любовь излучаются на всех живых существ, пусть добрые чувства распространятся на весь город, на всю страну, на весь мир. “Да будете вы здоровы. Да будете вы счастливы. Да будете вы свободны от страдания. Пусть ваши сердца наполнятся любовью и добротой. Пусть вы никогда не утратите связь с самими собой. Пусть ваши умы обретут покой. Пусть вы примите себя такими, какие вы есть. Пусть вы испытаете естественную радость просто от того, что вы живете”. Мы начинаем ощущать удивительную связь между собой и другими людьми, развивается устойчивое чувство радости, доброты и мира. 💗💗💗💗💗💗💗💗💗💗
Поблагодарим себя за время, которое мы уделили практике, побудем еще немого со своим дыханием, понаблюдаем за возникшими ощущениями. Спросим себя: “Как я себя сейчас чувствую?”. Попробуем перенести опыт своей медитации в свою жизнь. Вдыхаем и выдыхаем с любовью. Спокойно открываем глаза, потягиваемся, если хочется, и выходим из медитации.
Польза медитации Метта
В ходе научных исследований, опубликованных, в частности, в журнале Psychology Today (сентябрь 2014 года), выяснилось, что выполнение медитации Метта положительно влияет на наше ощущение благополучия и удовлетворенности. Это происходит не только в то время, когда мы находимся в медитации, но и распространяется на нашу повседневную жизнь. Итак, в ходе исследований стало ясно, что при занятиях этой медитацией:
- Увеличивается количество положительных эмоций и уменьшается количество отрицательных эмоций, появляется чувство удовлетворенности, любви, радости, благополучия и интереса к жизни.
- Усиливается осознанность.
- Ослабевают приступы мигрени и хронические боли, отступают симптомы депрессии.
- Увеличивается устойчивость к стрессу, возрастает запас жизненных сил.
- Несколько замедляется биологическое старение.
- Мы перестаем постоянно критиковать себя. Повышается самооценка, уменьшается осуждение себя.
Выяснилось, что Метта эффективна даже при условии ее выполнения в течение всего 10 минут в день. Правда, в этом случае заниматься надо ежедневно, не пропуская сессии, в течение нескольких месяцев.
Для начала текст медитации можно начитать на диктофон, а потом его слушать и медитировать в удобное время. Например, утром, чтобы получить заряд радости и спокойствия на целый день или вечером, чтобы убрать лишние напряжения и хорошо заснуть. Важно, чтобы текст медитации нам нравился, откликался в сердце, не звучал шаблонно. Проходит время, меняются обстоятельства нашей жизни, и текст тоже может несколько меняться, это очень важно понять.
Метта не претендует на звание универсального лекарства от всех болезней, здесь не должно быть никаких иллюзий. Медитация, тем более именно такого рода как Метта - не для каждого. Тем не менее, если мы экспериментируем с ней и видим, что такой вид медитации нам подходит, мы получаем прекрасный метод улучшения качества жизни из-за развития все более и более возрастающего чувства внутреннего благополучия 😇. Занимаясь всего по 10 – 15 минут в день, мы со временем получаем большой заряд энергии. Это дает нам возможность жить более полноценно и радостно, расширять свое сознание, смотреть на различные жизненные ситуации как исследователь, а не как жертва обстоятельств. У нас появляется больше ресурсов, чтобы продолжать заниматься тем, что интересно и больше осознанности для того, чтобы делать это максимально эффективно, продолжая совершенствовать свои навыки с каждым днем ❤️.
Если Вам понравилась эта статья, ставьте палец вверх 👍 и оставайтесь на связи. Буду очень рада 😊, если Вы поддержите проект, подписавшись на канал. Это даст мне дополнительную мотивацию делать интересные и содержательные публикации.
#осознанность #гармония #медитация #образжизни #баланс #жизньвгармонии
