Австрийские Альпы
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа.Много тяжёлой работы.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.
Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.
Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.
«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.
Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.
Сейчас рассмотрим одни из его любимых упражнений:
Подъем штанги на бицепс
техника выполнения упражнения:
☻Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
☻На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.
Совет: работают только предплечья.
☻Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
Техника выполнения упражнения :
- Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра.
Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
☻Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча.
Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
☻На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
☻Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.
ИМЕННО ЭТИМ РУКОВОДСТВОВАЛСЯ АРНИ ,КОГДА КАЧАЛ СВОЙ БИЦЕПС.
