Интенсивность во время тренировок играет важную роль - достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет? Проще говоря, чем ниже интенсивность, тем медленнее будет прогресс. Конечно, это не единственный фактор в достижении ваших целей в тренировках. Однако это важный аспект, который можно легко упустить из виду.
Позвольте мне начать с того, что я слишком часто видел, когда люди проявляли минимум энтузиазма в тренировках и просто выполняли движения. Очень мало мотиваций, выполняя упражнения. Мыслительный процесс таких людей выглядит так: я здесь – на тренировке - это вполне достаточно. И уходят с тренажерного зала, даже не вспотев.
Польза от такой тренировки минимальна.
Когда человек прилагает усилия, чтобы добраться до тренажерного зала, ему также необходимо соответствующее усилие для тренировки.
Кроме того, в связи с нынешней глобальной пандемией беспрецедентное количество людей занимается в домашних условиях. Из приведенного выше примера, большое количество людей проявляют минимальную интенсивность тренировок в тренажерном зале. Я не сомневаюсь, что в домашних условиях этот показатель намного выше. Итак, имея в виду эти моменты, я составил следующие списки советов, которые помогут вам добиться необходимой интенсивности и достичь ваших целей в фитнесе.
1. Пот!
Если после тренировки вы высохли, значит, что-то пошло не так! Вам необязательно быть пропитанным потом, но необходимо, чтобы во время тренировки было хотя бы немного пота. Тренировка начинается, как вы хотите. Под этим я имею в виду разминку. Некоторые люди считают, что разминка у них начинается, когда они идут из дома в спортзал. Я знаю, что люди тянут время, но даже 5-минутная разминка может иметь значение и подготовить ваше тело к тренировке. Разминка должна быть специфичной для тренировки. Если, например, день ног, то достаточно быстрой динамической разминки. Скакалка, спринт, прыжки на ящик - отличные варианты упражнений, и волшебный пот не заставит себя долго ждать.
2. Предварительно спланируйте тренировку
Быстрая разминка динамическими усилиями, которая заставит сердце биться быстрее. Проверьте. Отличное начало! Теперь ограничивающим фактором становится извилистый процесс. Процесс блуждания включает такие мысли и действия, как:
- Какая машина есть в наличии
- Позвольте мне попробовать это сегодня
- Интересно, когда скамейка свободна
- Какое упражнение мне делать дальше
Эти мысли и действия наносят ущерб реальной тренировке. Вы потеряете время и можете остыть. Эти вещи следует избегать.
Чем больше вы тянетесь, тем более вялым становитесь.
Вот почему очень важно заранее спланировать тренировку. Вам нужно знать, какие упражнения вы делаете, когда вы делаете, и почему вы делаете упражнения? Добавлять какое-то упражнение, потому что оно выглядит забавным или воспринимается как легкое, - признак того, что вы не планировали и не имеете реального представления о том, чего хотите достичь. Дополнительным преимуществом предварительного плана является то, что он позволяет сосредоточить вашу голову на том, что вы делаете и что собираетесь делать дальше. Сосредоточенность - ключевой компонент достижения необходимой интенсивности.
3. Установите временные рамки для каждой тренировки
Всего 50 минут - хорошее время, к которому нужно стремиться с точки зрения максимального времени. Однако можно получить хорошую тренировку всего за 20 минут. В этом случае, когда тренировка короткая, я рекомендую увеличить плотность тренировки. Хорошая черта коротких тренировок заключается в том, что вам нужно обеспечить высокий уровень интенсивности, потому что продолжительность тренировки относительно короткая.
Я слишком часто видел это в прошлом, когда люди проводят половину времени, разговаривая с другими людьми, по телефону, гуляя по тренажерному залу, а затем заканчивали тренировку. Хотя они могут быть довольны своими достижениями. По правде говоря, они не сделали ни половины того, что должны.
Отсутствие плана тренировки и отсутствие временных рамок - проблема.
4. Интенсивность будет меняться день ото дня
Невозможно поддерживать одинаковый уровень интенсивности изо дня в день. Ограничивающие факторы включают усталость, недостаток сна и т.д.
Вот почему очень важно обеспечить максимальную доступную интенсивность в любой день тренировки.
Позвольте мне использовать пример, чтобы подчеркнуть этот момент. Вы начинаете в понедельник с тяжелой тренировки для верхней части тела. Следующая тренировка в среду, но вы еще не полностью восстановились. Правильный подход - это тренировка нижней части тела. Однако, если вы планируете тренировку верхней части тела, вам нужно будет больше сосредоточиться на объеме с более легкими весами. Таким образом, вы можете достичь необходимого уровня интенсивности, возможно, не такой высокий, как в понедельник. Это совершенно нормально, у вас ограниченный объем возможностей на неделю, и он приближается к максимуму после каждой тренировки.
5. Лимит Стимуляторов
Огромное количество людей используют стимуляторы для повышения уровня интенсивности во время тренировки, но я небольшой поклонник стимуляторов. Кофе за час или около того до тренировки - это примерно то, что я иногда делаю на этом фронте. Я рекомендую ограничить потребление стимуляторов. Их не нужно принимать перед каждой тренировкой, чтобы добиться необходимой интенсивности. Основная причина, по которой я рекомендую ограничить употребление стимуляторов, заключается в том, что это доходит до стадии, когда вы не можете выполнять тренировку без помощи них. Не самая лучшая привычка.
Достаточно динамической разминки, чтобы возбудить центральную нервную систему и подготовить ее к тренировке. Некоторые другие вещи, которые следует свести к минимуму, - это нюхать нашатырный спирт, кричать себе, слушать музыку. Эти пункты предназначены больше для пауэрлифтеров, чем для среднего энтузиаста.
Сводка по интенсивности для фитнес-целей.
Когда дело доходит до достижения фитнес-целей, часто упускается из виду уровень интенсивности. Снижение интенсивности до необходимого уровня отрицательно скажется на ваших результатах. Без нагрузки плато будет быстро достигнуто, что приведет к остановке в достижении фитнес-целей. Недостаточно присутствовать на тренировке, если вам не хватает интенсивности. Эта неосведомленность очень распространена, и я постоянно видел это на протяжении многих лет. 5 факторов, упомянутые выше, являются очень важными областями, которые необходимо учитывать при подготовке к тренировке. Работа над этими областями обеспечит вам необходимую интенсивность каждой тренировки. Это означает, что вы можете поставить галочку в этом поле, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе.
