Сегодня речь пойдет об асане, незаслуженно обделенной вниманием преподавателей и учеников. Хотя важность этой позы исключительна, ибо по качеству ее исполнения можно с большой точностью оценить текущий уровень практики занимающегося и предсказать его дальнейший прогресс в йоге.
Не буду томить - знакомьтесь с Дандасаной! С санскрита название переводится как поза Посоха (Палки, Жезла). Казалось бы, что проще... Но присказка про дьявола, зарывшегося в мелочах, здесь будет очень кстати.
Матерые йоги со стажем, зациклившись на экстремальных положениях тела, порой теряют навыки выполнять самые простые (фундаментальные!) асаны. Поэтому время от времени полезно спускаться с "небес", дабы перечитать старую добрую азбуку йоги.
Итак, отстраивайте позу из центра тела (области пупка):
1. Удлиняйте поясницу: подтяните низ живота, оттягивая нижние ребра вверх от таза, и подверните копчик, направив его вниз. "Укоренитесь" в землю.
2. Вытягивайте ноги вперед, приведите мышцы бедер и икр в тонус. Вращайте бедра внутрь и прижимайте их к земле, подтягивайте коленные чашечки (к тазу), мягко тяните пальцы стоп на себя, а пятки - от себя (как будто толкаете воображаемую стену). Внешние края стоп разворачивайте к себе, а внутрение - от себя. Удлиняйте внутренние поверхности ног (примыкающие друг к другу).
3. Разводите лопатки в стороны, направляйте их вниз (к тазу) и мягко втягивайте внутрь все ребра. Центр грудной клетки направляйте вверх к подбородку.
4. Расслабляйте плечевые суставы, вращайте их назад и вниз (от ушей). Выпрямляйте руки в локтях и разворачивайте плечи (бицепсы) наружу (от грудной клетки) так, чтобы локтевые сгибы смотрели вперед. Следите, чтобы плечи к ушам не поднимались и контролируйте одинаковую высоту плечевых суставов. Ладони прижимайте к земле сбоку от таза пальцами вперед.
5. Шея расслабленная и длинная в вертикальной линии спины. Взгляд вперед или глаза прикрыты.
Облегчить эту позу можно сгибанием ног в коленях. Усложнением же позы служит вытяжение рук вертикально вверх.
Начинающим советую вариант с опорой спины и затылка в стену. Если и этот вариант представляет сложность, то - лежа на спине с ногами вертикально на стене.
Представьте, как на вдохе из центра тела (области пупка) макушкой головы вы тянетесь (растете) к небу, на выдохе расслабляетесь, удерживая вертикаль позвоночника и сохраняя подтянутые ребра, живот и копчик.
Спросите: ну и в чем же сложность этой асаны?
Отвечу: ни в чем... в течение первых 30 секунд (максимум, одной минуты), а дальше вам придется выполнить серьезную внутреннюю работу, чтобы не "сдуться". Попробуйте хотя бы 5 мин., и вы все поймете про себя в йоге и про йогу в себе.
Дандасана отлично подходит для статической медитации: примите позу, прикройте глаза, дышите уджайи, внутренний взгляд в межбровье. Отвлекая ум от внешних мыслей и образов, концентрируйтесь на шуме дыхания и ощущениях в теле. Представляйте, как в области солнечного сплетения собирается клубок теплой энергии. Минимальная длительность медитации - 15 мин.
У Дандасаны есть балансовый собрат - Брахмачариасана. Для этого надо сместить ладони вперед (относительно таза) и слегка наклониться, далее опорой в прямые руки поднять таз и прямые ноги (носки можно направить от себя).
+++
Расписание очных и интернет-занятий на сайте zyoga.ru
Все предыдущие публикации можно прочитать в Telegram на канале @zyogaru