Всем привет! Мы продолжаем тему спорта. Сегодня мы изучаем дальше упражнения для верхней части тела, а именно: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также укрепление мышц на внутренней и внешней стороне предплечья.
Первую часть вы можете прочитать здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5d1929630b330800ae0ec494/kak-nakachat-bicepsy-grud-i-spinu--uprajneniia-dlia-verhnei-chasti-tela--prostye-i-effektivnye-uprajneniia-s-primerami-5f3ab944d3596f4ada2f42b2
Перед тем, как начать выполнять упражнения, не забудьте провести растяжку. Все упражнения для разогрева и растяжки находятся тут: https://zen.yandex.ru/media/id/5d1929630b330800ae0ec494/samye-effektivnye-razogrevaiuscie-i-rastiagivaiuscie-uprajneniia--zanimaemsia-sportom-5f3850ca268c507d79e6c926
Ну а мы начинаем!
- Для укрепления дельтовидных мышц выполняйте подъемы рук через стороны. Станьте прямо; колени чуть согнуты, руки с гантелями опущены к боковой стороне бедер, ладони смотрят внутрь. Гантели должны слегка касаться ваших бедер. Напрягите мышцы брюшного пресса, затем, не выпрямляя коленей и держа спину прямой, поднимайте гантели через стороны до тех пор, пока ваши руки не примут горизонтального положения. Вернитесь в исходное положение.
2. Для более глубокой проработки дельтовидных мышц выполняйте подъемы рук вперед. Стоя со слегка согнутыми коленями, держите гантели немного впереди бедер; ладони повернуты внутрь. Поднимите гантели на уровень глаз. Вернитесь в исходное положение.
3. Для укрепления бицепсов и придания им красивой формы выполняйте сгибание рук в локтевых суставах. Станьте прямо; ноги расставлены в стороны, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опустите вниз; ладони повернуты к внешней стороне бедер. Согните левую руку в локте и поднимите гантель на уровень груди. Вернитесь в исходное положение. В этом упражнении поднимайте и опускайте каждую гантель поочередно во время одного и того же подхода.
4. Другим хорошим упражнением, предназначенным для развития бицепсов, является так называемое концентрированное сгибание рук в локтевых суставах. Сядьте на скамью и для устойчивости верхней половины туловища обопритесь левой рукой на левое бедро. Правую руку с гантелью опустите вниз и обопритесь ее локтем на внутреннюю поверхность правого бедра. Сгибая правую руку в локтевом суставе, поднимите гантель на уровень груди и затем вернитесь в исходное положение.
5. В качестве альтернативы сгибанию рук в локтевых суставах с гантелями выполняйте аналогичное упражнение со штангой с прямым или изогнутым грифом. Станьте прямо; ноги расставлены в стороны, колени слегка согнуты. Держите гриф ладонями вперед, расставив их примерно на ширину плеч. Сохраняя спину прямой и не наклоняя головы, поднимите штангу на уровень груди. Вернитесь в исходное положение.
Напоминаю Вам, что на замену гантелям и штангам можно взять что-то из домашнего обихода. Работает только Ваша фантазия и креативность!
6. Для выполнения разгибания рук из-за головы, сядьте на скамью и возьмите в правую руку гантель. Поднимите гантель вверх и опустите ее за голову. Предплечье держите параллельно полу. Выпрямляя локоть, поднимите гантель вверх над головой. Спина должна оставаться прямой, локоть - чуть согнутым. Вернитесь в исходное положение.
7. Для совместного тренинга бицепсов и трицепсов выполняйте разгибание рук вверх. Сядьте на скамью; спина выпрямлена, ноги опираются на пол. Гантели держите на высоте плеч, ладони повернуты вперед. Мысленно представьте, что гантели соединены между собой грифом, и поднимите их вверх, оставляя локти чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение.
8. Для укрепления мышц на внутренней стороне предплечья выполняйте сгибание рук в запястьях с ладонями, повернутыми вниз. Станьте на колени перед скамьей и обопритесь на нее левым предплечьем. Правую руку с гантелью положите на скамью; ладонь повернута вниз. Поднимите гантель как можно выше над скамьёй. Вернитесь в исходное положение.
9. Для укрепления мышц на внешней стороне предплечья выполняйте сгибание рук в запястьях с ладонями, повернутыми вверх. Станьте на колени перед скамьей и положите на нее правую руку с опущенной вниз гантелью; ладонь повернута вверх. Сгибая руку в запястье, поднимите гантель как можно выше над скамьей. Вернитесь в исходное положение.
Ну что же! На данный момент мы закончили с Вами три раздела в теме спорта - пресс, ягодицы и верхняя часть. Очень надеюсь, что Вам понравилась эта статья. Все предыдущие смотрите тут:
Спасибо за прочтение! Оставляйте свои комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)
