Сколько уже написано о том, что перекачать руки обычная барышня, не сидящая на фарме, не сможет, но большая часть моих соплеменниц, даже регулярно тренирующихся в зале, всё равно игнорируют упражнения для рук, объясняя это тем, что не хотят «руки-базуки».
Дамы, милые, у вас это не получится, успокойтесь! У нас для этого не хватит тестостерона, у нас немного другая структура мышц, и к тому же, у каждого веса есть свой предельный объём мышц. Более того, от природы у нас нижняя часть тела тренируется гораздо лучше, чем верхняя.
Итак, перекачать невозможно, но тренировать нужно, и даже бОльшее внимание уделять трицепсу, чем бицепсу. Ибо именно трицепс более уязвимое место, с возрастом, если его не тренировать, он становится дряблым, у многих в этом месте накапливается жир, мышца некрасиво провисает.
Наша задача – даже не накачать (т.е. не увеличить в объеме) а, скорее, сохранить тонус мышц. Поэтому идем в зал и тренируем мышцы рук. Я делаю это раз в неделю в течение уже более 15 лет. До сих пор не накачала руки-базуки, зато имею красивый рельеф, тонус, силу и бонусом – ношу топы без рукавов, не испытывая никакого стеснения, ибо знаю, что у меня красивые, женственные руки.
Итак, мой комплекс для бицепса и трицепса на данный момент состоит из двух упражнений на каждую мышцу.
1. Сгибание рук стоя (со штангой или гантелями) + разгибание рук в блоке
Сгибание рук стоя (на бицепс), техника выполнения: Встаньте прямо, возьмите гантели или небольшую штангу в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение. Важно помнить: локтевой сустав до конца «не выключаем», то есть необходимо избегать переразгибания сустава.
Разгибание рук в блоке (трицепс), техника выполнения: Возьмитесь за рукоятку блока (она может быть канатной, прямой) прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу. Локти прижаты к корпусу – от их положения зависит эффективность нагрузки. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.
2. Упражнение «молоток» (бицепс) +французский жим с гантелями или штангой (трицепс)
«Молоток», техника выполнения: Руки полностью выпрямите и держите параллельно их корпусу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Поднимайте обе гантели одновременно. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу.
Французский жим лежа, техника выполнения: Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг. Итак, лягте на горизонтальную скамью. Снимите со стоек штангу. Согните руки, поднося гриф ко лбу или к макушке. Разогните руки полностью (помнят о локтевом суставе). Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.
Какой вес брать? Зависит от цели. Для роста мышечной массы: максимальный вес гантелей, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений до отказа с правильной техникой. Для тонуса: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений.
P.S. Всем красивых, рельефных, но при этом женственных рук!
