Для самоконтроля и проживания «зажатых» в теле эмоций дыхательные практики являются наиболее доступными и очень эффективными. Особенно в стрессовых состояниях, когда вам нужно быстро успокоиться и собраться.
Наше дыхание непосредственно связано с нервной системой. Наверняка вы замечали то, как эмоции влияют на ваше дыхание. А с помощью дыхания можно повлиять на свое эмоциональное состояние.
Для каждого настроения человека характерен свой ритм дыхания. Когда человек волнуется, испытывает стресс, он либо задерживает дыхание - в этом случае дыхание прерывистое. Если же человек находится в состоянии покоя и отдыха, то дыхание у него ровное и ритмичное, достаточно глубокое, но не избыточное. Для того, чтобы этого добиться, главное - дышать медленно, с правильным соотношением вдоха и выдоха. Если вдох возбуждает, активирует нервную систему, то выдох, напротив, успокаивает. Поэтому при успокаивающем, противострессовом дыхании выдох должен быть более продолжительным, чем вдох.
Я рекомендую следующие дыхательные упражнения:
1. Техника полного дыхания для снятия тревожности
Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности – это полное дыхание. Как правильно нужно выполнять упражнение:
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди. После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом.
Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.
2. Техника ассиметричного дыхания
Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления – это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.
3. Динамическое дыхание для расслабления
Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.
Как понять, что вы расслабились? Если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев - значит все получилось.
4. Симметричное дыхание для улучшения сна
Если долго не можете уснуть или вас мучает бессонница?
Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем – четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.
Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.
5. Дробное дыхания для переключения внимания и расслабления
Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем – четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.
Просто запомните, что выдыхая, мы выводим в атмосферу не только двуокись углерода, но и умственные и эмоциональные токсины — заботы, волнения, горести, страхи и ярость. А вдыхая, вбираем в себя не только кислород, но и жизненную энергию, свет, любовь, счастье и вдохновение, благодарность. Осознанная концентрация на этом в процессе дыхания повышает его значимость и качество и оказывает благотворное влияние на ваше эмоциональное и ресурсное состояние.