Итак давайте начнем!
Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода
Общие правила для приготовления диетических блюд
При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать. Низкокалорийную еду готовят из: морепродуктов; рыбы; несладкого йогурта; говядины; птицы; нежирного творога; яиц в умеренном количестве.
Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:
запекание; варку; тушение.
Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.
Для приготовления в духовом шкафу используют:
рукав для запекания; различные формочки; фольгу; сковородку.
Важные правила:
Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложечка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.
Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.
Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.
Частота и систематичность приема пищи
Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.
Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.
В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.
Чем заменить высококалорийные продукты
Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.
На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.
Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:
сметана. На ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус;
натуральный йогурт. Добавляют в чистом виде и в составе низкокалорийных соусов;
смесь кефира и мягкого творога.
Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:
сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого;
твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами;
диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса;
легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей.
В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.
Что нужно исключить
Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:
кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней;
жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты;
наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп;
маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса;
острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик;
сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома;
овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными;
сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями и жирами, которые притягивают лишние килограммы;
сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует;
жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.
При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.
БЖУ
Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в ЖКТ. При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.
В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:
кальций; жирные кислоты; железо; йод; аминокислоты; витамины.
Идеальное соотношения БЖУ:
1 часть белка; 4 части углеводов; 1 часть жиров.
Основные принципы
Во время диеты учитывают важные правила:
Овощи и фрукты поддерживают витаминный баланс в организме. Поэтому их употребляют ежедневно.
Кроме употребляемых продуктов следят за количеством выпитой жидкости. Требуется пить много воды. От газировки и соков из пакетов придется отказаться.
Ежедневно включают в питание молочные продукты.
Питаться следует 5 раз в день.
Раз в неделю включают в меню рыбу.
Животные жиры заменяют растительными.
Чтобы не подвергать себя ненужным соблазнам, продукты закупают сразу на неделю.
Приложения для Android и iOS
В смартфоне можно установить специальные программы, которые помогут быстро рассчитывать калорийность:
Калькулятор калорий ХиКи.
Счетчик калорий и дневник питания от YAZIO.
Диетические рецепты z Mobile.
Рекомендованные программы можно бесплатно загрузить через Play Маркет.
Заключение
Любая диета дает временный результат. После монодиеты килограммы моментально возвращаются обратно. При оптимальной – эффект сохраняется гораздо дольше. Но при несоблюдении режима питания и увеличении калорийности, лишний вес неизбежно вернется. Поэтому следует ввести в привычку питаться правильно. Большое разнообразие рецептов поможет получать удовольствие от диеты и сбрасывать лишние килограммы.
Самое трудное продержаться первый месяц, пока организм не перестроился на новый режим питания. Зато потом диета станет не испытанием, а образом жизни. Главное помнить, что от пищи получать надо не только энергию, но и удовольствие.
