Не у всех есть возможность ходить в зал и заниматься с тренером, особенно сейчас, в пандемию. Но это не страшно, ведь тренировочный процесс можно организовать и дома. Для этого вам понадобится минимум.
Итак, как тренироваться дома, чтобы похудеть? Во-первых, выбрать тип тренировки. Можно выделить такие:
- Кадиотренировки – главным образом тренируют сердечно-сосудистую систему, то есть выносливость. Это любые упражнения с собственным весом, которые значительно ускоряют сердцебиение. При кардионагрузках работают преимущественно быстрые мышечные волокна, мышечная масса не растет или даже уменьшается. Зато хорошо уходит жировая.
- Силовые тренировки – направлены на рост мышечной массы. Для этого используются отягощения и тренажеры. Силовые тренировки задействуют медленные мышечные волокна.
- Тренировки на гибкость – развивают подвижность суставов, пластичность мышц и связок. Помогают избежать травмирования.
- Функциональные тренировки – смесь всего предыдущего. Задействуют все мышцы равномерно, нагружают сердечно-сосудистую систему, развивают гибкость, чувство равновесия и т. д.
Сразу нужно оговориться, что калории сжигают все виды тренировок. Но вопрос в том, что эффективнее всего? И вот какие могут быть рекомендации для домашнего тренинга.
Держите средний темп
Или чуть выше среднего. Тренировки низкой интенсивности не принесут значительной пользы для похудения, а при слишком высокой (ЧСС от 180 ударов) перегружается сердце и сгорает, в основном, гликоген (мышечный углевод), а не жир.
Интервальные нагрузки
Еще эффективнее ровного среднего темпа будет чередование нагрузки. Сначала период высокой интенсивности, затем – резко снижаем. И так всю тренировку. Исследования показали, что жира так сожжется больше, чем при равномерной нагрузке.
Купить пояс-миостимулятор от Slendertone за 12 900 с доставкой по России --->
Усложните задачу
Сработают, без сомнений, даже элементарные прыжки на месте. Но если есть нагрузка на мышцы, эффективность повышается:
- Во-первых, сожжется меньше мышц – ведь они тоже используются. То, что мышцы тоже сжигаются при похудении - не секрет;
- Во-вторых, больше тратится энергии.
Рекомендуем не отказываться от силовых элементов - без них не получить подтянутое тело.
Давайте себе отдых
Тренируясь каждый день, вы не похудеете быстрее. Вы загоните организм в стресс и просто не сможете полноценно тренироваться. В конце концов наступит перетрен, когда и вставать с постели не захочется. Восстановление очень важно! Оптимальным будет тренироваться 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.
Купить утягивающее белье для похудения от Lytess за 3 490 рублей с доставкой по России --->
Питайтесь правильно
Какими бы идеальными ни были ваши тренировки, без питания далеко не продвинуться. Следите за тем, что едите, держите небольшой дефицит. Голодать не стоит, это не будет эффективным в долгосрочной перспективе. Похудеть похудеете, а вот удержать результат, скорее всего, не получится. Так что меняйте образ питания в целом и навсегда.
Не ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. После нее желательно подождать хотя бы час, и только потом есть. Этот прием пищи должен быть преимущественно белковым и легким. Не переживайте ни за какие белковые окна, которые якобы открываются после тренировки. Если у вас в день достаточно белка, ничего страшного с мышцами не произойдет. А вот жира сгорит больше.
Профессиональные средства для ухода за собой вы найдете на Созвездии Красоты --->
