Если вы регулярно тренируетесь, легко разочароваться, когда вы не видите результатов, которые вы так усердно работаете, чтобы достичь. В конце концов, постоянное посещение тренажерного зала или работа с персональным тренером-это большое время и финансовые обязательства. Тем не менее, прежде чем вы начнете думать, что ваши физические усилия напрасны, наберитесь мужества: возможно, вам просто нужно будет внести несколько простых изменений в свой распорядок дня, чтобы начать наращивать мышцы и плавить жир.
1. Ваши повторы неправильны.
Когда вы тренируетесь на силу, у вас может возникнуть соблазн сделать стандартные три подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения, но это мышление может сдерживать вас.
"Хотя исследования показали, что оптимальное количество повторений для максимального роста мышц составляет от 6 до 12 повторений за сет, это не означает, что все ваши тренировки должны выглядеть именно так", - говорят ученые.
Включите некоторые более низкие диапазоны повторений (скажем, от 1 до 5 повторений за набор), используя более тяжелые веса, а также более высокие (которые могут включать до 18 или 20 повторений), используя более легкие.
"Это разнообразие повторений важно для оптимизации мышечного развития", потому что оно держит ваше тело в напряжении, что помогает вам избежать попадания на плато упражнений.
2. Вы едите недостаточно углеводов—или калорий вообще.
Для наращивания мышечной массы сосредоточение внимания только на потреблении белка не поможет. Переусердствовав с белком, есть хороший шанс, что вы не получите достаточного количества углеводов, что очень важно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы. Углеводы не только необходимы для питания вашей тренировки, давая вам больше энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы действительно построить мышцы, но они также помогают восстановить мышечную ткань—что является важной частью роста мышц.
3. Вашим тренировкам не хватает разнообразия.
Делать те же самые жимы на груди и приседания с гирями через день? Если вы будете выполнять одну и ту же процедуру снова и снова, есть хороший шанс, что вы достигнете плато в своих тренировках. Вы должны варьировать стимулы, чтобы вызвать рост мышц и лучший способ сделать это - с различными упражнениями, углами и нагрузками.
4. Вы слишком много занимаетесь кардио-тренировками.
В то время как сердечно-сосудистые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, являются важным компонентом любой рутины упражнений, переусердствовав с бегом, вращением, плаванием или другими кардио-упражнениями, вы действительно можете сжечь с трудом заработанную мышечную ткань также личный тренер, предлагает сократить ваши кардио-тренировки до 2 дней в неделю, если у вас возникли проблемы с наращиванием мышц. Это кажется нелогичным, но это действительно может помочь ускорить ваши результаты.
5. Вы не поднимаете достаточно тяжелые грузы.
Наращивание мышечной массы-это значительный биологический сдвиг, который требует достаточного стимула, чтобы вызвать этот сдвиг. Это означает, что вы должны добавить интенсивность к вашим тренировкам, чтобы заставить тело наращивать мышцы.
"Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь или насколько вы последовательны, Если вы не бросаете вызов себе в своих тренировках, вы не собираетесь наращивать мышцы", - Цетлин
Рекомендуем поднимать вес, с которым вы можете справиться за 6 из 8 повторений, причем последние 2 повторения чрезвычайно сложны для подъема. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая не более 90 секунд между подходами.
6. Вам не хватает отдыха.
Если вы недостаточно спите, слишком часто тренируетесь или не отдыхаете между тренировками, вы серьезно затрудните свою способность наращивать мышцы: чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо расщепить волокна внутри мышцы, а затем вырастить на их месте больше или разные типы мышечных волокон. - Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстанавливаться и расти.Стремитесь к тому, чтобы спать около 8 часов каждую ночь, и тренируйтесь с весом 3 дня в неделю, принимая дни отдыха между каждой тренировкой.
