Зачастую натыкаюсь на статьи, о том кто и сколько должен подтягиваться в возрасте 50 лет. И в принципе, в данных статьях, идёт речь о 5-10 подтягиваний. В комментариях само собой, люди подтягиваются больше, значительно больше.
Но я смотрю на свое окружение и не понимаю что не так. Отцу моего приятеля 52, он не может подтянуться ни одного раза. У него есть небольшой живот и он никогда не занимался спортом.
На работе коллеги, в возрасте и младше 50, но так же вряд ли смогут подтянуться и 1 раз.
Я не хочу и считаю неправильно называть их дрищами или слабаками
Но с чего то действительно нужно начать. Мышцы спины одни из наиболее крупных мышечных групп, в то же время именно спина, наиболее подвержена травмам в современно мире. Это все из за сидячего образа жизни.
Подтягивания - безусловно лучшее упражнение на спину. Учитывая его доступность, безопасность и результат который оно приносит.
Но что делать если ты не можешь использовать этот инструмент?
Шаг 1 - оцени свои возможности
Начать нужно с оценки того что у вас есть. А именно соотношение роста и веса. Возможно тренировки вам стоит начать с ограничения питания и банальной хотьбы, в качестве кардио
Таблица соответствия веса и роста приведена ниже.
Если проблема с лишним весом решена. То необходимо приступать к тренировкам спины.
Тренируем спину с нуля
Все понимают важность тренировки мышц спины. Большинство возрастных болячек начинается со спины.
То что вы не можете сделать ни одного подтягивания - ничего страшного. Просто нужно время и определенная подготовка
Ей собственно говоря мы и займёмся. Когда вам 50, хвататься за все что потяжелее довольно рискованно. В чем риск просто взять и пытаться подтянуться на турнике?
В том, что организм физически не готов к этому, мышцы, связки слабы чтобы поднять вес вашего тела. А уменьшить его, как при работе со штангой не так то просто. Но мы расскажем как это сделать.
Я разделил упражнения по возможностям и желаниям тренирующихся. Если вы занимаете в зале, то для вас есть два упражнения:
- *Гиперэкстензия.
Уникальное упражнение которое необходимо выполнять всем занимающимся. Для подтягиваний оно конечно не поможет. Но вы отлично проработает низ спины и ягодичные. Что убережёт вас от грыж.
Большинство спортсменов избавились от болевых ощущений в спине, благодаря этому движению. Кто то даже залечил грыжи, не знаю насколько это правдоподобно, но отзывы одни положительные.
Рекомендации в этом движении, не гнаться за весами а работать в высоком количестве повторений. Рекомендую делать 3 подхода по 15/25 повторений.
- Тяга верхнего блока
Аналог подтягивания в тренажёрном зале, но в нем вы можете регулировать вес. Мышцы работающие в данном движении абсолютно идентичны что и в подтягиваниях.
Я так же рекомендую работать в высоком количестве повторений, и выполнять 3 подхода по 15-20 повторений. Когда вы будете работать с весом равным 70% от вашего собственного на 15 повторов можно переходить к подтягиваниям.
Не все занимающиеся имеют возможность заниматься в зале, да и не все хотят. Для занятий на воркаут площадке так же есть отличные упражнения:
- Австралийские подтягивания. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины и максимально безопасно.
Нагрузку в нем можно регулировать положением ног, а так же, данное движение можно усложнить выполняя его одной рукой. Начинать так же нужно начиная с 3 подходов по 15-20 повторений.
В зависимости от вашей формы, можно перейти к подтягиваниям с использованием резинок. Которые помогут снять часть вашего веса.
На этом у меня все, пишите в комментариях как вы пришли к первым подтягиваниям? Какие подводящие упражнения использовали?
Если вам понравилась статья, ставьте лайки, подписывайтесь на канал.
