Физические упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ продолжать более здоровую, продолжительную жизнь. Все больше пожилых людей принимают участие в самых разных мероприятиях, от легкой атлетики до аэробики. Тем самым доказывая, что не нужно быть молодым, чтобы активно двигаться и веселиться.
Очевидно, что упражнения для пожилых людей будут отличаться от упражнений для молодых людей и подростков. Дело даже не в том, что они не могут что-то сделать, определенные движения просто не подходят для пожилых людей.
Прежде чем начинать план тренировок, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Поскольку пожилые люди подвержены большему риску заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.
После получения разрешения, вы можете не знать, с чего начать. Основная рекомендация заключается в том, что не менее 30 минут, хотя бы несколько раз в неделю, стоит проявлять «умеренную физическую активность». По сути, любая двигательная деятельность лучше, чем ничего.
Силовые тренировки должны быть в центре внимания, так как они предотвращают потерю костной массы и мышц. Помните главное — если во время занятия ощущается какой-либо дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь со своим инструктором или врачом. Кроме того, убедитесь, что вода всегда рядом.
Кардио тренировки
Прежде чем начать сеанс, необходимо, чтобы вы выполняли растяжку в качестве разминки. Это снижает риск мышечного напряжения и повышает гибкость, что является основной проблемой программ упражнений для пожилых людей. Помните, выполнять растяжку тоже нужно с осторожностью, не пытайтесь растягиваться слишком сильно или делать большие нагрузки на мышцы. Некоторые хорошие растяжки: растяжение бицепса и трицепса, повороты туловища, сидя на полу, касание пальцев ног (если можете), растяжение позвоночника.
После того, как растяжка закончена, пора начинать тренировку. Для кардио тренировки самое важное — не тип упражнений, а уровень интенсивности.
Варианты тренировки практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Некоторые отличные занятия для пожилых людей:
- Аэробика;
- Плавание;
- Ходьба;
- Бег;
- Езда на велосипеде;
- Водная аэробика;
- Степ аэробика;
- Гребной тренажер;
Всё это можно сделать более интересным с привлечением семьи и друзей, или если они выполняются во время чтения книги или журнала, или просмотра телевизора. В этом случае вы даже не заметите, как пролетит 30 минут.
Силовые тренировки
Не забывайте про растяжку перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм. Разогрев мышц перед тренировкой делает человека менее восприимчивым нагрузкам. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, соблюдайте умеренный уровень интенсивности.
Для людей старше 60 лет будет достаточно выполнять 2 упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и живот. Для каждого упражнения должно быть достаточно двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).
Пример тренировки будет выглядеть так:
1. Мини-приседания:
1.1. Положите руки на спинку стула и поставьте ноги на ширине бедер;
1.2. Медленно сгибайте колени настолько, насколько вам удобно, удерживая их вперед. Держите спину прямо.
1.3. Осторожно встаньте, сжимая ягодицы, когда вы это делаете.
2. Подъём на носочки:
2.1. Положите руки на спинку стула для устойчивости;
2.2. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.
3. Боковой подъем ноги:
3.1. Положите руки на спинку стула;
3.2. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо;
3.3. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.
4. Отжимания от стены:
4.1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди так, чтобы пальцы были направлены вверх;
4.2. С прямой спиной, медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить разрыв между вами и стеной;
4.3. Медленно вернитесь к началу;
4.4. Постарайтесь выполнить 3 подхода.
5. Подъём гантелей:
5.1. Держите пару легких гирь (подойдут заполненные бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине бедер;
5.2. Держа руки рядом с собой, медленно сгибайте их, пока гантели не поднимутся до уровня плеч;
5.3. Медленно опускайся снова;
5.4. Упражнение может быть выполнено сидя. Постарайтесь выполнить 3 подхода.
6. Подъёмы со стула:
6.1. Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине бедер;
6.2. Наклонитесь немного вперед;
6.3. Медленно встаньте. Смотрите вперёд.
6.4. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте.
Для упражнений на стуле выберите твердое, устойчивое кресло.