Привет, друзья! Ну что – тренируемся дальше! Трудно? Главное – не теряйте мотивацию, и всё у вас получится! Наступил черёд четвертой тренировки марафона GFI: "Никаких оправданий!"
Сегодняшняя тренировка будет посвящена проработке мышц плеч и брюшного пресса, но не забывайте – чтобы увидеть кубики на животе и добиться широких плеч, важно не только тяжело тренироваться, но и соблюдать правильное питание, а также достаточно восстанавливаться.
И прежде, чем приступить к тренировке, напоминаю, что необходимо хорошенько разогреться, чтобы не травмироваться, а также следить за дыханием!
ТРЕНИРОВКА
Если вы уже как следует размялись, давайте приступать к основной тренировке!
Состоять она будет из 8 эффективных упражнений. Обращаю ваше внимание на то, что это не круговая тренировка. Количество подходов, длительность их выполнения и отдыха между указана для каждого упражнения отдельно. Упражнения на плечи мы будем выполнять в статодинамическом стиле в медленном темпе.
Если вы новичок, можете делать дополнительные паузы, чтобы перевести дыхание, но не более нескольких секунд. Постарайтесь дойти до конца!
Итак, поехали!
1. ПОПЕРЕМЕННОЕ КАСАНИЕ ПЛЕЧА В ПЛАНКЕ (3 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 20 СЕКУНД)
И первое упражнение – это попеременное касание плеча в планке. Опускаемся на пол в планку и сначала одной рукой, а потом второй касаемся противоположного плеча. Следите, чтобы таз не задирался вверх и не проваливался вниз. Работаем 40 секунд, затем 20 секунд отдыхаем – и таких 3 подхода. Поехали!
2. ПОДВЕДЕНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ В ПЛАНКЕ (3 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 20 СЕКУНД)
Второе упражнение – подведение колена к локтю в планке. После короткого отдыха снова возвращаемся в положение планки, мышцы кора напряжены. Поочередно подводим каждое колено к локтю. Поехали – выполняем опять 3 подхода по 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем!
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СИДЯ (4 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 40 СЕКУНД)
Упражнение номер 3 – разведение рук с гантелями в стороны сидя. Если дома нет гантелей, берем пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но здесь важно правильно подобрать вес – вам должно быть трудно, но при этом вы должны быть в состоянии работать с правильной формой и техникой. Упражнение выполняем на протяжении 40 секунд в укороченной амплитуде без расслабления целевой мышцы (в примерном диапазоне 20-25 повторений), затем 40 секунд отдыхаем. Всего 4 таких подхода – поехали!
4. РУССКИЕ СКРУЧИВАНИЯ (3 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 20 СЕКУНД)
Теперь снова опускаемся на пол и выполняем русские скручивания. Каждое скручивание выполняйте, максимально прожимая мышцы кора – до жжения. Ноги при этом прямые и оторваны от пола. Начинаем – 3 подхода по 40 секунд, отдых между подходами – 20 секунд.
5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ СИДЯ (4 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 40 СЕКУНД)
Пятое упражнение – это жим гантелей вверх сидя. Хорошо выполнять его перед зеркалом – так вы сможете следить за своей формой и техникой выполнения, а также, чтобы обе руки работали одинаково. Эти жимы, как и разведение рук, выполняем на протяжении 40 секунд в укороченной амплитуде без расслабления целевой мышцы (в примерном диапазоне 20-25 повторений), затем 40 секунд отдыхаем. Всего делаем 4 таких подхода – поехали!
6. ПОРХАЮЩАЯ РАБОТА НОГ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 20 СЕКУНД)
И опять ложимся на пол, чтобы выполнить порхающую работу ног – очень эффективное упражнение для мышц пресса, так как во время его выполнения они постоянно находятся в напряжении. Следите, чтобы ноги при этом были прямые и всё время на весу. Работаем 40 секунд, затем 20 секунд отдыхаем. Всего – 3 таких подхода.
7. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ (4 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 40 СЕКУНД)
Седьмое упражнение в списке – разведение рук с гантелями в наклоне сидя. В данном случае акцент будет на тыльных пучках дельт – мы же хотим равномерно развитые плечи! Разведение рук выполняем в течение 40 секунд, после чего 40 секунд отдыхаем. Всего 4 таких подхода – вперёд! Осталось совсем немного!
8. ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА (3 ПОДХОДА ПО 40 СЕКУНД, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ 20 СЕКУНД)
И последним на сегодня будет одно из самых эффективных упражнений на пресс, в частности – на его нижний отдел. Это будут подъемы прямых ног лежа. Ноги должны быть максимально ровные – не халтурим! Постарайтесь задействовать и негативную фазу, то есть опускайте ноги медленно и контролируемо – это будет очень действенно! Выполняем 3 подхода по 40 секунд, отдых между подходами – 20 секунд.
Отлично! Мы смогли! Это была очень эффективная тренировка плеч и пресса! Если у вас что-то не получилось, не расстраивайтесь – со временем вы сможете достаточно развить свои навыки и выносливость! Главное – не останавливаться и продолжать двигаться к цели!
Если вам понравилась эта тренировка, и если вы хотите продолжения марафона GFI: "Никаких оправданий!", ставьте лайки и пишите свои комментарии внизу! Увидимся в следующих статьях! Берегите себя! Удачи!
