Помните поговорку «Движение – это жизнь»? В ней, пожалуй, заключена главная причина для того, чтобы обратить внимание на регулярные физические нагрузки, особенно если вы ведёте сидячий образ жизни. Пользу физическая активность оказывает, главный образом, на сердечно-сосудистую систему – и это не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей.
Больше всего «подтянуть» сердечную мышцу (и остальные мышцы тела) позволяют кардиотренировки (если не верите, спросите Генри Кавилла, он бегает каждый день с тех пор, как его утвердили на роль Геральта из Ривии, и не зря 😎).
Но даже при всей полезности кардио, стоит учитывать то, что для каждого из нас существует своя норма физических нагрузок, перегибать с которыми не стоит, чтобы не нанести случайный вред – себе и своему сердцу.
Как определить и соблюдать эту норму при тренировках? Разбираемся вместе с вами.
Спойлер: легче всего это будет сделать с персональным умным гаджетом.
На что обращаем внимание при расчёте нормы
Оптимальная норма при упражнениях будет меняться с годами. Но возраст – не всё, что реально изменит показатель.
Влияет многое:
— пол (норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у женщин-ровесниц);
— уровень физподготовки ( у новичка и опытного бегуна будет разный темп);
— стресс и душевные переживания (к ним можно отнести любую стрессовую ситуацию, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы);
— состояние здоровья (даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него).
Норма частоты сердечных сокращений
Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.
Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для её определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет*. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.
* Эта формула подходит для вычисления нормы мужчин. Для женщин формула выглядит так: 196 минус количество полных лет.
При ходьбе
Кардиотренировки – это не только бег, но и вообще все виды физической активности, при которой мы контролируем работу сердечно-сосудистой системы организма и увеличиваем интенсивность сердечных сокращений.
Для ходьбы существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения.
Например, норма пульса при ходьбе для уже упомянутого нами Генри Кавилла равна (220 – 37)*0,5=91.
Итого, для 37-летнего героя «Ведьмака» норма пульса будет составлять 91-110 ударов в минуту.
Как контролировать пульс во время тренировки?
Раньше спортсмены считали в уме при ходьбе, беге и других нагрузках, сейчас же на это можно не тратить силы: самое оптимальное решение – приобрести для правильных тренировок правильный гаджет. Умные часы GEOZON Sprint, созданные специально для спортсменов, помогут не только считать частоту сердечного ритма и вычислять и контролировать свою норму, но и запишут весь маршрут пробежек с помощью встроенного трекера.
А пока вы оформляете доставку часов с нашего сайта, мы расскажем о кардио подробнее:
При беге
Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса.
Формула подсчета та же: (220 – количество полных лет)*0,7.
Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.
При беге трусцой норма составляет от 115 до 135 ударов в минуту.
Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшается сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.
Тренировки спортсменов
У них самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. Для профессиональных спортсменов нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок он может составлять 90-100% от максимального.
Восстановление после тренировки
При правильном соблюдении норм внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.
Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
— 60-74 – показатель хорошей тренированности;
— 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом;
— выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.
