Доброго времени суток дорогие читатели! Сегодня рассмотрим такой вид активности - как ходьба.
Много разных исследований и статей есть о ходьбе, любое устройство сложнее калькулятора оснащено шагомером и уже мало кто сомневается в пользе передвижения на своих двоих.
В настоящей статье хотелось бы поговорить о том как дозировать нагрузку во время ходьбы и немного рассказать о правильной технике.
Коротко о пользе ходьбы:
🚶♂️Незаменима в избавлении от лишнего веса (при аэробной нагрузке от 40 минут включаются процессы окисления жиров)
🚶♂️Быстрая ходьба наравне с бегом, хорошо развивает выносливость (идёт нагрузка на сердечно - сосудистую и дыхательную системы)
🚶♂️Улучшает кровообращение в органах малого таза, хороша в профилактике сосудистых заболеваний (варикозное расширение вен, геморрой)
🚶♂️Укрепляет мышечный каркас (во время ходьбы задействованы практические все мышечные группы от стопы до плеч)
🚶♂️Во время пеших прогулок происходит процесс закаливания и как следствие укрепляется иммунитет
🚶♂️Приводит в порядок мысли, помогает бороться с депрессивными состояниями
Составляющие правильной техники ходьбы:
👍Двигаемся плавным перекатом с пятки на носок, через внешнюю сторону стопы
👍Пресс слегка напряжён, таз подвёрнут внутрь
👍Спина ровная, взгляд направлен вперёд - немного вниз
👍Руки слегка согнуты в локтях, при увеличении темпа ходьбы следует согнуть локти сильнее, тем самым уменьшая рычаг, за счёт чего увеличивается частота шагов
👍Дыхание ритмичное, дышим и носом и ртом
Как подобрать нагрузку?
Если вам сложно похвастаться высоким уровнем физической активности или у вас проблемы с лишним весом:
✅Начните с 20 минутных ежедневных прогулок в низком темпе (примерно 5-5.5 км/ч или 11 минут на километр)
✅Делайте 1 день отдыха в неделю
✅ Не увеличивайте тренировочный объём каждый день, достаточно прибавлять по 5 минут к пешей прогулке каждую неделю
✅ Воспринимайте ходьбу как тренировку, если день был - насыщенный всё равно найдите в себе силы и совершите прогулку
Если у вас есть определённый уровень подготовки:
💪Начните внедрять прогулочные сессии длительностью не меньше 40 минут в день
💪 Так же, делайте один день отдыха в неделю
💪 Темп старайтесь держать чуть выше, чем при обычной ходьбе (6.5-7 км/ч или 9-10 минут на километр)
Общие рекомендации
🆗Обязательно делайте суставную гимнастику (вращения коленей, таза, поясницы, стопы)
🆗 Берите с собой воду и пейте. Делайте несколько глотков каждые 30-40 минут
🆗 После тренировки - лёгкая растяжка не помешает.
Заключение
Ходьба пожалуй самое естественное упражнение которое можно придумать и в отличие от бега менее требовательна к технике, что позволяет получить необходимую нагрузку буквально находясь на нулевом уровне подготовки.
Часто это единственное верное решение в вопросе улучшения уровня здоровья и профилактики различных заболеваний.
Спасибо, что дочитали до конца!
Спасибо за палец вверх!
Спасибо за подписку!
