Сегодня я расскажу вам о замечательной тренировке, которая поможет привести ваш позвоночник в норму.
О том, как важна ровная и правильная осанка можно говорить очень долго.
Тут все — от уверенности в себе и самоощущения, до элементарного здоровья спины, шеи и организма в целом.
Про психологию вы не ослышались и это не самовнушение.
У нас в организме есть генетически оправданная прямая связь между уверенностью и тестостероном. А если вы вспомните диких животных, то перед боем они распрямляются и вытягиваются.
Сжимаются и горбятся они только в режиме спасения и зажиты.
Ощущаете связь? На эмоциональном плане у людей все то же самое.
Можете еще вспомнить древние времена. Сутулость и горбы были уделом рабов, а вот выправка и ровная осанка — преимущество королей и полководцев.
Поработайте над осанкой и вы добавите себе уверенности (помимо здоровья), это доказано исследованиями.
А еще хорошая осанка — это хорошее кровообращение, улучшенная вентиляции легких, подспорье в спорте и многое другое.
Ну и, в конце концов, прямая, статная спина — это элементарно красиво.
В общем, приступим!
Для начала протестируем нашу осанку. Для этого встаем плотно спиной к стене.
Нам надо прижаться всеми точками к поверхности, голова упирается нижней частью. Напрягаем ягодицы и пресс и вот такое положение — оптимальная позиция вашей осанки. Как ощущения?
Если вам легко и комфортно, то вы настоящий везунчик, а если есть дискомфорт, тяжело дышать и так далее — продолжаем читать дальше!
Все упражнения делаем по 3-4 подхода по 30 секунд.
Втягивание подбородка
Первое упражнение можно делать как лежа, так и у стены.
Снова прижимаемся лопатками, плечами и головой к твердой поверхности и у вас как бы должен появиться второй подбородок (у кого-то может даже третий :)).
Делаем динамические движения с паузой в фазе максимального сокращения. Вжали, втянули и отпустили. По 30 секунд.
Кстати, чтобы во время напряжения не поднималась грудная клетка, образуя ненужный нам прогиб в пояснице, можно просто положить ладонь на грудь.
Вытягивание кивательной и передней лестничной мышцы
Делаем либо сидя, либо стоя.
Голову как бы втягиваем назад, медленно поворачиваем вбок и слегка запрокидываем вверх, чувствуя напряжение в области шеи.
30 секунд держим, потом поднимаем подбородок, еще 30 секунд, а далее в другой бок и низ. В итоге получится прочувствовать натяжение шеи в 4-х плоскостях по 30 секунд каждая.
Вытягивание рук вверх и проворот за спиной
Ноги ставим вместе, колени прямые, поясница "закрыта", ягодицы и пресс в напряжении.
Медленно отводим руки слегка назад и по кругу поднимаем вверх над головой.
В верхней точке делаем замок кистями, проворачиваем ладонями вверх и вытягиваемся максимально к потолку.
Важно не прогибаться в пояснице и не заваливаться назад, в этом нам как раз и поможет напряженный пресс.
После 30 секунд протяжки, не убирая рук над головой, слегка заводим их назад и делаем динамические движения взад-вперед те же 30 секунд.
Затем снова по круговой траектории опускаем руки назад, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, поднимая грудь и тянем ладони от себя, смыкая лопатки.
Кисти проворачиваются к телу.
Это отличное упражнение на развитие мобильности плечевых суставов и грудного отдела. После выполнения вы сразу почувствуете, как "раскрывается" корпус.
Проворот плеч
Можно делать с резинкой, эспандером или любой палкой, хоть с ручкой от швабры.
Беремся перед собой на широко разведенных руках за резинку или палку и медленно поднимаем надо головой и проворачиваем назад за спину, а потом обратно.
Очень важно делать это упражнение плавно и без рывков и быть внимательным, если имелись или имеются какие-то травмы плечевых суставов.
5-10 повторений и если ощущения комфортные, беретесь поуже и продолжаете делать так.
Заведение рук назад
Держим корпус прямо, ладони сжимаем в кулаки и выставленными большими пальцами заводим руки за спину.
Заводим руки в трех траекториях (нижняя, средняя, верхняя) по 30 секунд на каждую.
В конце делаем динамические движения.
Можно сделать упражнение на полу, для чего ложимся на живот и повторяем движения.
Вращение плеч
Упражнение на вращатели плечевых суставов.
Почти такое же, как предыдущее, только руки сгибаем в локтях и также заводим руки с отведенными большими пальцами максимально назад.
Локти назад не тянем, только большие пальцы. В идеале, локоть стоит на месте.
Жим у стены
Прижимаемся к стене, чтобы не было прогиба в пояснице, прижимаем лопатки.
Надо прижать согнутые руки к стене и делаем жимы вверх.
Затылок тоже прижат.
Итак, друзья, мы выучили сегодня первые 7 упражнений из этого прекрасного комплекса для вашей ровной и красивой осанки.
Завтра я расскажу об оставшихся упражнениях, так что до встречи!
И не забудьте про лайк и комментарий, если материал был полезен!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
И советую прочесть новые статьи, набирающие популярность:
🚀 Самая эффективная тренировка в твоем дворе;
🚀 Как сжечь жир за 3 минуты в день.
