Табата – это интервальная тренировка, получившая распространение во всём мире. Для жиросжигания этот метод занятий считается самым лучшим. Его изобрёл профессор Изуми Табата из Японии. Было доказано, что такая тренировка гораздо эффективнее, чем продолжительные кардионагрузки. Она не только сгоняет жир, но и формирует рельефность мышц. Особенно любят табату девушки, желающие похудеть.
Особенности табаты
Главное достоинство табаты – это эффективное сжигание жировой массы. Оно происходит ещё целые сутки после окончания тренировки! При этом занятие занимает всего 20-30 минут. Заниматься можно даже дома. Достаточно тренироваться по протоколу табаты всего 1 раз в неделю. Можно совмещать обычные занятия с табатой, включая её в основную тренировку.
Табата предполагает выполнение упражнений с максимально возможной интенсивностью (170% от пиковой аэробной мощности). Перед тренировкой обязательны кардиоразминка и суставная гимнастика. Их интенсивность – средняя. Разминка поможет подготовиться к высокоинтенсивной нагрузке. После тренировки нужна лёгкая заминка.
Интервалы
Весь секрет табаты в её интервальности. Длится один раунд 3-4 минуты. Он включает 6-8 упражнений, каждое из которых в идеале должно затрагивать максимум мышц. Начав заниматься, нужно прикладывать предельные усилия.
Длится это всего 20 секунд, после чего следует отдых в течение 10 секунд (можно постоять или пройтись). Дальше начинается выполнение второго упражнения. На него тоже отводится 20 секунд. Потом снова отдых 10 секунд. И так 4 минуты.
За это время выходит 8 подходов. Каждый из них может заключаться в выполнении разных упражнений, в чередовании нескольких или в повторении одного и того же. Всего 4-6 раундов (по 8 подходов в каждом). Между ними отдых по 1 минуте. Каждый раунд лучше посвящать разным группам мышц.
Для координации тренировки нужен специальный таймер. Он будет сигнализировать, когда заниматься, а когда отдыхать. Можно установить приложение на свой смартфон.
Упражнения
Для табаты нужно выбирать упражнения, требующие интенсивной нагрузки. Лучше, чтобы были задействованы мышцы всего тела. Новичкам-девушкам рекомендуется начинать с приседаний, выпадов, планки, бега на месте. Парням больше подойдут отжимания, присяды и подтягивания. Более продвинутым спортсменам можно выбрать бёрпи, упражнения с гантелями и штангой.
Мой опыт
Я занималась табатой 1 раз в неделю более полугода. Могу подтвердить, что калории такая тренировка сжигает очень эффективно! Для организма это ощутимый стресс, после которого он требует восполнения потерянного. Целый день после тренировки у меня был зверский аппетит. Если не позволять себе кушать лишнего, то вес начинает снижаться.
В других публикациях вы можете прочесть:
- о моём опыте в фитнесе;
Подписывайтесь, ставьте лайки, если информация для вас ценна!
