Дорогие друзья! Все замечали, что возрастом желание поспать днем становится все сильнее. Вопрос в том, как к этому относиться – как к признаку старения и деградации, с которым нужно бороться, или это возрастная приспособительная реакция организма? Что делать - поддаться искушению и поспать или героически преодолевать себя?
Вообще-то в природе дневной сон - нормальное явление, обусловленное изменениями гормонального ритма: у каждого в течении дня есть одна, а то и больше точек спада активности, и их лучше всего пережить в расслабленном виде. Ну а сон после еды вообще свойственен всему живому – понаблюдайте за своими любимцами: усвоение продуктов и энергии – слишком важное занятие, чтобы смешивать его с чем-нибудь еще.
О пользе дневного сна говорят многочисленные исследования. Показано, что он значительно уменьшает риск сердечных приступов и развития инфаркта, повышает работоспособность и даже может продлевать жизнь. С другой стороны, есть данные о том, что слишком длинный сон, как дневной, так и ночной, вызывает нарушения кровообращение головного мозга – ослабевают приток артериальной крови и питание нейронов, хуже удаляются продукты распада, накапливаются амилоидные бляшки, способствуя развитию старческой амнезии и болезни Альцгеймера. Кроме того, венозный застой способствует образованию тромбов и инсультов.
Так как же быть – спать или не спать днем? Я считаю, что дневной сон – прекрасное оздоровительное мероприятие в любом возрасте, а после 40 лет он становится важным фактором омоложения и улучшения качества жизни.
Для молодых важны кратковременные психоэмоциональные эффекты - переключение внимания, «освежение» реакции и пр. Физический отдых в этом возрасте не так значим - энергии хватает!
В зрелом же возрасте важнее его медленные, долгосрочные воздействия: надо восстановить энергетику, которой просто не хватает на весь день, сбалансировать нарушения гормонального фона, рассортировать информацию, обработка которой с возрастом замедляется. Недавние исследования показали, что дневной сон снимает эмоциональную перегрузку и волнения, легко возникающие у пожилых людей, и снижает концентрацию кортизола – гормона хронического стресса, самого сильного фактора, влияющего на старение. Известно, что люди, соблюдающие фиесту, живут в среднем на 5-6 лет дольше. Это и понятно: организм получает дополнительное время на «саморемонт», восстановление, не доводя нарушений до крайних степеней.
Конечно, и риск развития осложнений в зрелом возрасте больше, но ведь этого можно избежать!
В повседневной жизни я соблюдаю несколько правил.
- Захотел спать – спи. Не стесняйся : дневной сон – не признак лени, а этап работы. Потеря нескольких минут многократно компенсируется последующим повышением активности и обострением внимания.
- Для кратковременного отдыха и переключения достаточно 15-18 минут (это – средняя продолжительность быстрой фазы сна). Такой сон поверхностный, с сохранением реакции на окружающее. Пробуждение самостоятельное, легкое – просто появляется ощущение бодрости. Может повторяться несколько раз в течение дня. Негативных последствий не вызывает. Такой сон НАСА рекомендует своим астронавтам во время полетов.
- Если нет возможности для такого сна, его можно заменить кратковременной медитацией. Ее простейшую технику я опишу в следующем посте.
- В зрелом возрасте, после 40 лет, восстановительные процессы происходят медленнее. Кратковременного сна на них не хватает, и он часто переходит в более длительный, с медленной фазой. Она обычно длится около часа. Такой сон напоминает ночной. Он более глубокий, с отключением от внешних раздражителей. Ничего криминального в нем нет: это тоже естественный процесс, но он говорит о необходимости в более длительном отдыхе. Он же компенсирует недостаточность или нарушения ночного сна.
- Просыпаться после длительного, часового и более дневного сна нужно так же, как и утром: постепенно, начиная с подключения мелких мышц - пальцев, стоп, потягиваний и пр.
А еще, как, впрочем и утром, хорошо проводить меры по предотвращению его негативных последствий. Крайне полезны, просто необходимы упражнения для усиления оттока венозной крови от головного мозга: наклоны шеи, вращения плеч и пр. – так, как я описывал это в ролике об утренней гимнастике. И еще: усилению притока артериальной крови очень помогвют простейшие дыхательные упражнения – с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Они повышают уровень в крови углекислого газа и расширяют сосуды головного мозга.
Вот и еще один кирпичик в здание сохранения молодости.
