Расширяем арсенал упражнений для ног с целевой направленностью на укрепление ягодиц.
Приветствую на канале. Сегодня разберём эффективное и, тем не менее, не очень популярное упражнение.
Функционально большие ягодичные мышцы играют наибольшую роль в базовых наиболее важных движениях. Не говоря уже о красоте и важности в пропорциональном строении тела.
Это упражнение - выпады. Помимо того, что рычаг сильно изолирует ягодичные мышцы от других, которые участвуют в приседаниях, важно и то, что работа происходит с одной ногой. То есть в упражнении участвует большое количество стабилизаторов, что поможет укрепить тазобедренный сустав, придаст области объём.
Варианты исполнения
Классический вариант - на месте вперёд. Выпад одной ногой вперёд так, чтобы при приседании на переднюю ногу колено не уходило вперёд дальше носка. В то же время, угол колена не должен быть тупым - примерно 90 градусов. Задняя нога коленом почти касается пола. Спину держите ровной. Почувствуйте упор передней ногой на пятку. Задняя нога стоит на носке.
Оттолкнитесь передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение. Оттолкнитесь именно пяткой, не делайте упор на носок. Повторите, сменив ноги. При необходимости в руки можно взять вес.
Помимо ягодиц работает задняя группа мышц бедра, хорошо растягиваются квадрицепсы.
Боковые выпады - для проработки внутренней части ягодиц. Выпад ногой в сторону. Особенности в том, что оставшаяся нога прямая, упор на выпадшую ногу на всю стопу, таз подан назад.
Лично я предпочитаю выпады шагами. Выпад передней ногой вперёд как и в классическом исполнении. Затем задняя нога отталкивается и подбирается к передней. Вместе с этим передняя нога поднимает тело, происходит как бы приседание на одной ноге. Так, продвигаясь вперёд с весом или без, делается несколько шагов.
P.S.
Это упражнение может быть опасным для колен, поэтому важно ставить выпадающую ногу не слишком близко и не слишком далеко, как указано в классическом исполнении.
Что Вы думаете о таком упражнении, поделитесь своим опытом тренировок.
Всегда тут. Крепыш.
