Благодаря информации, которую ты узнаешь,твоя попа будет как ОРЕХ🌰
Каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах,
но проблема в том, что все источники информации говорят по разному.
И прыгая с одной программы на другую вы до сих пор не нашли свою, ту которая подходит именно вам.
Перед началом,я предлагаю тебе определиться с целью.
Хочешь ли ты набрать вес,
То есть увеличить мышечные объемы ягодиц;
- Либо похудеть, то есть уменьшить процент подкожного жира для большего рельефа;
При наборе массы, помимо мышц, вы наберёте и жировую.
Но не стоит этого бояться, ведь после похудения ваша форма станет
намного круче, чем была до этого!
При похудении вашей главной задачей будет сохранить имеющуюся
мышечную массу.
Предлагаю теперь немного узнать о ягодичных мышцах,чтобы понимать, как все устроено.
Их три и у каждой своя фукция:
1. Большая ягодичная мышца
- дает объём ягодицам;
(самая большая из трёх, располагается ближе к поверхности)
ФУНКЦИИ (только те, которыми мы будем пользоваться):
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
- участвует в разгибании туловища после наклона.
2. Средняя ягодичная мышца-даёт форму ягодицам
(расположена под большой ягодичной, ближе к наружной стороне бедра)
ФУНКЦИИ (только те, которыми мы будем пользоваться):
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
3. Малая ягодичная мышца
(самая глубокая из 3х мышц, полностью перекрывается большой и средней
ягодичной мышцей, функции почти аналогичные, поэтому в плане тренинга, о ней можно не думать)
ФУНКЦИИ (только те, которыми мы будем пользоваться):
- отводит бедро в сторону
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Теперь перейдем к упражнениям.
Все упражнения для ягодиц мы разделим на 2 части:
БАЗОВЫЕ - (в работу включены 2 и более мышцы, тяжёлые упражнения)
ИЗОЛИРУЮЩИЕ - (работает в основном 1 мышца, в одном суставе)
Базовые упражнения для ягодиц
- Приседания; приседания со штангой/гантелей;
- приседания с широкой постановкой ног (ноги, большая ягодичная)
- Выпады (ноги, большая ягодичная)
- Зашагивания на платформу (ноги, большая ягодичная)
- Жим платформы (ноги, большая ягодичная)
- Становая тяга (ноги, большая ягодичная)
- Румынская становая тяга
(большая ягодичная и задняя поверхность бедра)
Изолирующие упражнения для ягодиц:
- Ягодичный мостик (большая ягодичная)
- Обратная гиперэкстензия (большая ягодичная)
- Гиперэкстензия (большая ягодичная и задняя поверхность бедра)
- Махи назад (большая ягодичная)
- Махи в сторону (средняя и малая ягодичная)
- Разведение ног (средняя и малая ягодичная)
- Отведение ноги вбок лёжа (средняя и малая ягодичная)
Самые важные упражнения,где большая ягодичная задействуется более чем на 100%:
- Ягодичный мостик - 120% (работы большой ягодичной мышцы)
- Махи - 112% (работы большой ягодичной мышцы)
- Обратная гиперэкстензия - 111% (работы большой ягодичной мышцы)
Теперь сама техника выполнения упражнений и частые ошибки.
Приседания:
1. Ставим ноги немного шире плеч, немного повернув мыски
наружу. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
1.На вдох начинаем садиться вниз до момента сохранения
поясничного лордоза (пока таз не начнёт подкручиваться как на картинке слева), колени идут в сторону мысков, пятки плотно прижаты к полу.
3.На выдохе поднимаемся вверх, до конца не разгибая коленный сустав;
Выпады назад:
1.Ставим ноги на ширине плеч, мыски смотрят прямо.Спина ровная, взгляд направлен вперед.
2.Отставляем одну ногу назад на такое расстояние, что бы при
приседании вниз, углы в коленных суставах были 90 градусов.
3.На вдохе садимся вниз (не вперёд) упираясь на переднюю ногу,
следим, чтобы пятка не отрывалась от пола, колено
направляется в сторону мыска и минимально уходит вперёд.
4.На выдохе поднимаемся так же упираясь на переднюю ногу
до исходного положения.
Обратная гиперэкстензия
1.Лягте животом на снаряд, на котором вы сможете опустить
ноги вниз.
2.Крепко держась за тренажёр руками, поднимите ноги вверх за
счёт ягодичных мышц до прямой линии с корпусом (для начала можно согнуть ноги в коленях, так будет легче)
3.На вдохе верните ноги в исходное положение.
Ягодичный мостик
1.Ложимся лопатками на лавочку (спине должно быть комфортно),
над косточкой тазобедренного сустава кладём отягощение
(если оно имеется)
2.Ноги ставим на ширине плеч, мыски немного повернуты в сторону, коленный сустав прямо над стопой.
3.На выдохе поднимаемся вверх до полного сокращения ягодичных мышц (движение идёт за счёт них), лопатки неподвижны,движение идёт только в коленном и тазобедренном суставах.
4.На вдохе опускаемся в исходную позицию.
Махи в наклоне
1.Становимся на четвереньки, и
опускаемся на локти.
2.Переносим вес тела на одну из ног,
вторую сгибаем, что бы мысок
смотрел вверх.
3.На выдохе пяткой согнутой ноги
тянемся вверх, за счёт сокращения
ягодичной мышцы. Корпус должен
быть неподвижен, движение от спины НЕ допускаем.
Махи в кроссовере
1.Ставим ноги на ширине плеч,
мыски смотрят вперёд, корпус
наклонён вперёд за счёт изгиба
в тазобедренном суставе.
2.Фиксируем туловище. Движение
должно происходить только в
тазобедренном суставе.
3.На выдохе плавным движением
отводим максимально ногу назад
за счёт ягодичной мышцы
(остальные части тела должны
быть неподвижны) и
задерживаемся в этом положение
на 0.5-1сек
Румынская становая тяга
1.Ставим ноги на ширине плеч, мыски смотрят вперёд.
2.На вдохе плавным движением начинаем отводить таз назад (сохраняя естественный изгиб позвоночника), когда таз уже будет некуда отводить начинаем наклоняться вперёд насколько позволит растяжка, в среднем это середина голени.
3.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания плие
1.Ставим ноги намного шире плеч, чтобы максимально раскрыть тазобедренный сустав, мыски разворачиваем на 45 градусов.
2.На вдохе опускаемся вниз, пока спина не начнёт округляться(примерно чуть ниже параллели с полом), колени идут строго в сторону мысков, пятки плотно прижаты к полу.
3.На выдохе вернитесь в исходное положение.
Так как многие предпочитают тренироваться дома,я подготовила для вас отдельный комплекс упражнений.
У вас 2-3 тренировки в неделю, А и Б.
Делайте их друг за другом.
Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений и сокращать время отдыха между подходами, чтобы увеличивать нагрузку.
Отдых между этими 2умя тренировками от 2х до 3 дней.
В дни отдыха тренируйте другие группы мышц.
Каждое упражнение делаем друг за другом, т.е сделали 4
подхода приседаний по 15 повторений, делаем следующее.
Тренировка А:
1.Приседания 4х15
2.Выпады назад 4х12
3. Румынская становая тяга 3х15
4. Ягодичный мостик на 1 ноге 3х12
5. Отведение ноги вбок лёжа 3х20
Тренировка Б:
1.Ягодичный мостик 4х20
2. Зашагивание на платформу 4х12
3. Махи в наклоне 4х25
4. Отведение ноги вбок лёжа 3х20
Запомните – если вы не чувствуете мышцу, это не значит, что она не работает!
На этом все,не ленитесь,мотивируйте себя на работу)
