Комплекс состоит из 5 упражнений ⠀
Количество подходов от 4 до 5
Отдых между упражнениями 1 минута (если очень тяжело, можно и больше)
Отдых между подходами 3-4 минуты
ПРИСЕД + ЖИМ ГАНТЕЛИ
Количество повторений × 10-15
⠀
Целевая мышечная группа:
-Большая ягодичная
-Передняя и задняя поверхность бедра
-Плечи
-Кор
⠀
Дыхание:
Выдох выполняем во время усилия (то есть подъема)
⠀
Техника выполнения:
Во время приседания ноги ставим на ширине плеч, гантель держим возле плеча, выполняя приседание в нижней точке колени разводим в стороны и за счёт силы ног стараемся вытолкнуть себя вверх и выполнить жим гантели (бутыли с водой)
ОТЖИМАНИЯ + КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ
Количество повторений × 12-15
⠀
Целевая мышечная группа:
-Грудь
-Трицепс
-Плечи
⠀
Дыхание:
Во время усилия выполняем выдох
⠀
Техника выполнения:
Сгибаем руки до касания грудью пола, затем руки выводим вперёд и выполняем круговое движение руками(как в плавании стилем"Брасс")
MAXWELL HOUSE
Количество повторений по 8-12
⠀
Целевая мышечная группа:
-Ноги
-Грудь
-Плечи
-Пресс
-Спина
⠀
Дыхание:
Выполняя любое усилие делайте выдох
⠀
Техника выполнения:
Многофункциональное упражнение в котором задействовано максимальное количество мышечных групп.
И.п.в полуприседе делаем выпрыгивание со сменой ног + приседание, после чего вытягиваемся вперёд и выполняем поднос колена правой ноги к левому локтю и наоборот.
СКРУЧИВАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ
Количество повторений × 15-25
⠀
Целевая мышечная группа:
-Пресс (прямая и поперечная)
⠀
Дыхание:
Во время касания носков ног выдох
⠀
Техника выполнения:
И.п.лёжа на спине, ноги поднимаем вверх, руки находятся за головой, на выдохе касаемся руками пальцев ног.
КВАДРАТ
Количество повторений х 15 на каждую сторону
⠀
Целевая мышечная группа:
-Спина
-Ягодицы
-Плечи
-Кор
⠀
Дыхание:
На выдохе выполняем подъем ноги
⠀
Техника выполнения:
И.п. стоя на четвереньках, пространство между руками и коленями должны образовать квадрат, затем поднимаем правую руку и разгибаем левую ногу, главное не стараться ногу поднимать сильно вверх, поднимаем до параллели с полом.
