Спина — это безусловно важная часть для создания красивой фигуры. Кроме этого тренированные мышцы позволяют поддерживать позвоночник, являясь своеобразным фундаментом вокруг него, продлевая его здоровья и подвижность.
Все знают, что эталон настоящей мужской фигуры — это широкая мускулистая спина, но просто её расширить недостаточно. Придание задней части торса, эффектно рельефного и бугристого вида, позволит полностью отразить мощь и величие обладателя мышц спины.
Не все упражнения выполняют одинаковые цели, хоть они и носят комплексный подход, но одни больше расширяют ее, а другие утолщают, о последних и поговорим:
1. Тяга штанги в наклоне
Хорошее базовое упражнение, действующее на центральную часть. Для его выполнения необходимо знать ряд нюансов:
- хват должен быть на ширине плеч;
- наклон спины на уровне 45-50 градусов, выше не стоит, иначе нагрузка будет уходить в трапеции;
- локти при опускании-подъёме грифа двигаются вдоль туловища;
- опуская штангу, необходимо почувствовать растяжение мышц, а в верхней точке подъёма выдержать полу секундную паузу для максимального сокращения;
- голову не задирать, чтоб не перенапрячь шейные позвонки, иначе потом не удивляйтесь, откуда взялись головные боли.
При выполнении тяги обратным хватом, упражнение дополнительно тренирует бицепс.
2. Тяга нижнего блока к поясу
Для этого понадобится трос, прикреплённый к весу и рукоять. В моём зале это является частью многофункционального тренажёра на кроссоверах. Выполняется как с горизонтальной рукоятью, так и V-образной.
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, необходимо:
- достаточно далеко отсесть перед выполнением, чтобы на распрямленных руках вес тянул спину;
- опуская вес позволить мышцам спины хорошо потянуться за счёт небольшого смещения плечь вперёд и лёгкой сутулости, после мощным движением выпрямляя спину, принять блок к поясу;
- притягивая блок к поясу не гнаться за весом, должно ощущаться как лопатки сходятся сзади;
- локти двигаются вдоль туловища и возле пояса выдерживается секундная пауза для максимального сокращения мышц.
- при тяге веса не отклоняться назад, иначе часть нагрузки уйдёт в поясницу.
3. Т-образная тяга
Упражнение из золотой эры бодибилдинга, выполняемое ещё Арнольдом. Чтобы не посрамить его имя и не получить травму, необходимо помнить о правильной технике:
- угол наклона спины 45-60 градусов, главное ощущение тренируемых мышц, а не просто тяжёлое опускание-подъём;
- в процессе подъёма корпус не должен распрямляться, он в одном положении от начала до конца выполнения;
- штангу с рукоятью полностью распрямлять в локтях для ощущения растяжения мышц. В верхней точке подъёма выдерживать паузу для пика сокращения и лучшей проработки мышц.
4. Рычажная тяга
Выполняется как с тросом, так и с блинами, второй вариант более предпочтительный, так как каждая рука работает по отдельности:
- сиденье выставляется так, чтобы тяга веса была к центру груди, а подушку перед грудью отрегулировать на длину рук, чтобы при полном распрямление локтей с учётом лёгкого растяжения, вес удерживался на весу;
- грудь должна полностью упираться в подушку от начала до конца упражнения, при тяге веса не позволять её отрываться. Некоторые подталкивают вес, чтобы вытянуть вес, отрывая грудь, это легче, но менее эффективнее;
При выполнении всех упражнений не забывайте правильно дышать, при опускании веса вдох, при усилии на подъёме или тяге выдох.
Узнайте больше упражнений и советов по питанию став подписчиком канала.
