Уважаемые читатели! Статья носит информационный характер. Не забудьте проконсультироваться с врачом или соответствующим специалистом.
Потребность в питании между средними и золотыми годами значительно меняется. Чем старше становится человек, тем меньше требуется калорий для поддержания того же веса. Начинает уменьшаться мышечная масса. Изменяются даже чувства вкуса и запаха.
Что не нужно есть в пожилом возрасте
Некачественная еда. Сюда входит быстрая, обработанная, готовая еда, которая содержит питательные вещества, не нужные в возрасте, а то и вредные.
Натрий или соль. С возрастом изменяются вкусовые рецепторы, снижается обоняние. Чрезмерное употребление соли может привести к повышению артериального давления, риску возникновения сердечных приступов. Добавляйте больше пряных трав с специй вместо соли.
Железо. У женщин в постменопаузе потребность в железе значительно снижается. Лучше включить продукты, содержащие железо, а не принимать добавки. Это такие продукты, как говядина или другое мясо, бобовые (особенно много в чечевице), злаки, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты.
Калории. Лучше есть не высококалорийные продукты, а продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, сложными углеводами, белком. Выбирайте полезные для сердца жиры. По мере старения обмен веществ в организме естественным образом замедляется. Поэтому порции должны быть меньше.
Что нужно есть
Антиоксиданты. Эти соединения защищают клетки от вредных молекул свободных радикалов. Накопленные свободные радикалы могут привести к так называемому окислительному стрессу, который повреждает клетки ДНК, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака.
Антиоксидантов много в ярко окрашенных овощах и фруктах, таких как:
- Черника;
- Малина;
- Клубника;
- Папайя;
- Гранат;
- Киви;
- Авокадо;
- Красный, желтый и оранжевый перец;
- Красная капуста;
- Свекла;
- Сладкий картофель (батат);
- Шпинат;
- Капуста.
Кальций и витамин D. Пожилые люди усваивают меньше кальция. Употребление продуктов, богатых кальцием, таких как молочные, миндаль, темно-листовая зелень, сельдерей, а также прием добавок с кальцием, может помочь укрепить кости и предотвратить переломы.
Для усвоения кальция также необходим витамин D. Источники витамина D: тунец, лосось, яичные желтки и обогащенные витамином D продукты, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое, ореховое молоко. Поскольку витамин D не встречается в природе во многих продуктах, хороший источник солнце. Проводите 5-20 минут каждый день на улице или у солнечного окна с открытыми руками и ногами.
Пищевые волокна. Клетчатка не только улучшает пищеварение и предотвращает запоры, но и избавляет организм от токсинов и шлаков, значительно снижает риск болезней сердца, помогает снизить высокий холестерин. Норма потребления клетчатки в день составляет 30-45 грамм в день. Отличные источники крупы, фрукты, овощи.
Богатый лейцином белок. Важно ежедневно употреблять белок, чтобы сохранить силу в мышцах (и выполнять ежедневные физические нагрузки). Почему? Постепенная потеря мышечной массы начинается с 50 лет. Мышцы улучшают метаболизм, помогают оставаться стройным, повышают физическую жизненную силу, снижают риск падений и травм с возрастом.
Интересно: Девять признаков дефицита белка
Какой белок лучше всего подходит для наращивания и восстановления мышц в золотые годы? Исследования показали, что очень важно употребление качественного белка с высоким содержанием аминокислоты лейцина. Богатый лейцином белок содержится животных источниках, таких как говядина, баранина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Для вегетарианцев бобы, орехи и семена.
Сколько белка нужно? Это может удивить, но для пожилых людей это намного больше, чем рекомендуемая дневная норма.
Калий. Лекарства от кровяного давления и других заболеваний, которые накапливаются с возрастом, могут привести в нехватке этого жизненно важного минерала. Калий поддерживает нормальное артериальное давление, нервные и мышечные функции. Калий содержится во многих продуктах. Особенно много в бананах, авокадо, батате, шпинате, кокосовой воде.
Витамин В12. До 20% людей старше 50 лет имеют дефицит и/или пограничное содержание витамина В12. Симптомы дефицита включают:
- Онемение;
- Покалывание рук или ног;
- Трудности при ходьбе;
- Потерю памяти;
- Трудности в мышлении и рассуждениях;
- Слабость или усталость.
Нехватка может объясняться не только дефицитом поступления витамина из пищи, но и его усвоением. Поговорите с врачом о приеме в виде добавки.
Вода. С возрастом падает содержание воды в организме и жажда может не чувствоваться так же, как раньше. Пить рекомендуемые восемь чашек воды каждый день может быть жестким. Чтобы предотвратить обезвоживание, взять за правило пить воду через определенные промежутки времени.
Обязательно брать с собой бутылку с водой при выходе их дома. В воду можно добавить огурец, лимон, имбирь, свежие травы, например, мяту, базилик.
Что еще почитать:
Чем полезна огуречная вода для здоровья и красоты
Похудение в пожилом возрасте. Безопасно ли худеть пожилым?
Скрытые калории в знакомых блюдах, которые помогают набирать вес
Девять факторов, которые влияют на скорость метаболизма в организме
