В данной статье пойдет речь об отличном упражнении, которое позволит Вам укрепить мышцы брюшного пресса и мышцы кора.
Планка Джек - это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Встав в позу планки, Вы в прыжке разводите и сводите ноги, удерживая таз, позвоночник и плечи на одной ровной линии.
При выполнении данного упражнения все тело активно, благодаря этому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и координацию движений.
Данное упражнение приводит в работу основные мышцы, держащие тело прямо: внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота.
Для стабилизации тела в данном положении, активируются так же следующие мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты.
При удержании тела над полом, активируются предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы.
При выполнении прыжкового элемента работают отводящие и приводящие мышцы, а так же икроножные мышцы и мышцы стопы.
Принцип выполнения планки Джека:
Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.
Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.
Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.
Движение должно выглядеть как прыжковый домкрат, выполненный из положения планки.
Чтобы не делать меньше повторений, не стоит разводить ноги слишком широко с каждым прыжком, достаточным будет отдаление каждой ноги на 20 см от начального положения.
Время выполнения упражнения:
Существует масса вариаций внедрения данного упражнения в тренировочный процесс.
Самый распространенный: выполнять от 3 до 6 подходов по 20 секунд (со временем, по мере увеличения вашей выносливости, длину и скорость выполнения подходов можно увеличивать).
Так же хороший жиросжигательный эффект можно добиться комбинируя планку Джека с обычной планкой, отжиманиями от пола или прыжками на скакалке, выполняя их в одном супер-сете.
Как мы видим: планка Джек - это отличное упражнение которое прорабатывает не только мышцы кора и брюшного пресса, но и задействует мышцы всего тела. Оно весьма эффективно для развития выносливости, координации движений, а так же прекрасно подойдет для применения его в жиросжигающих взрывных тренировках.
Читайте так же статьи автора "Стереотипы правильного питания", "9 золотых правил здоровой и счастливой жизни", "9 эффективных методов для наращивания мышечной массы", "Какие мышцы работают при выполнении упражнений в тренажерном зале".
Если вам понравилась статья, будьте любезны, поставьте 👍и поделитесь с другом!)
Всем здоровья и хорошего анаболизма!💪🏽
Спасибо за внимание!
