Не могу накачать орех!
⠀
Ответ на сей животрепещущий вопрос ты точно найдешь ниже! Этот пост, кстати, сокращенная выдержка из главы моего Гайда по фитнесу. Просто вся инфа в один пост никак не поместится. ⠀
Сначала расскажу почему ОНИ не качаются, затем дам эффективную доступную тренировку.⠀
Первое, что предельно важно-это тренировка "трех китов": механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение. Простыми словами это разные виды тренировок: дроп-сеты, двусеты, пирамида, увеличение весов и т.д....(смотри фото С оранжевым треугольником)
Второе, это распространенная ошибка - многие думают, что надо просто много приседать😏 Хочу вас огорчить, это не сильно поможет добиться идеальных пропорциональных форм булочек🙏 Ваш квадрицепс устанет гораздо быстрее, чем вы прокачаете ягодичные мышцы(
Так вот к чему я это?? В каждой тренировке должно быть несколько векторов движения: горизонтальный, вертикальный, латеральный.
Для вас составила супер трень двусетами с присутствием всех векторов движения. Двусет- выполняем без перерыва два упражнения на одну группу мышц. Делаем 2-3 подхода в зависимости от вашей физ подготовки!
Сама тренировка:
ДВУСЕТ1 Упр1. Махи назад из положения стоя (15 р /кажд ногу)
Упр.2 Ягодичный мост со сведенными рядом ступнями (12 раз-12 коротких на подъеме и 12 счетов на месте без движения ) до жжения
ДВУСЕТ 2 Упр3. Махи стоя на коленях 15 раз
Упр.4 Махи стоя на коленях с добавлением бокового вектора движения 15 раз/кажд ногу
ДВУСЕТ3 Упр.5 Отведение ноги стоя 15 раз
Упр.6 Приставной шаг -до жжения
ДВУСЕТ3 Упр.7 Глубокий присед 15-20 раз
Упр.8 Тяга поочередно лев-прав нога
ДВУСЕТ4 Упр.9 Выпады вперед 15 раз
Упр.10 Отведение ноги лежа на боку -15 раз
ДВУСЕТ5 Упр.11Болгарские выпады 15 раз на к. ногу
Упр.12 Подьем на носках 15-20 раз.
⠀
КРАСИВЫЕ ОРЕХИ - АЛИЛУЙА !
⠀Подробная видео тренировка и советы в Инстаграм @kris_vorobyeva
