Мышечной болезненностью - или крепатурой - называют боли в мышцах после непривычной тренировки, слишком интенсивной тренировки или тренировки после некоторого перерыва.
Нужно ли считать мышечную болезненность показателем хорошей тренировки?
Это простой вопрос, но ответ на него не так прост. В целом – нет, мышечная болезненность после тренировки не свидетельствует об её эффективности и для наращивания мышечной массы мышечная болезненность тоже не нужна.
Но есть нюансы….
Многие тренеры указывают на то, что существует несколько уровней мышечной болезненности. Можно ощущать легкую скованность или опухание или то, что Кристиан Тибадо назвал “усилением ощущений” в работавших мышцах. Благодаря ей, вам отлично известно, какие именно мышцы нагружались вчера, но это не обязательно полноценные болевые ощущения.
Другая крайность – это жалобные вскрики “Oй, ой, ой!” во время чистки зубов после тяжелой тренировки груди. Это сильная мышечная болезненность.
Она может быть настолько мощной, что не позволит тренироваться – такая экстремальная болезненность нарушает режим, так как приходится отменять одну или несколько следующих тренировок.
Возможно, усиление ощущений в течение одного-двух дней после тяжелой тренировки вам знакомо, но это совершенно необязательно.
Тренеры-противники болезненности считают ослабляющую мышечную болезненность признаком слишком быстрого продвижения вперед (слишком много сетов/повторений или слишком тяжелые веса).
Здесь кроется еще одно большое НО…
Но если вы попробовали новое упражнение, новую схему сетов/повторений или новый темп (например, очень медленное опускание отягощения), то некоторая болезненность вполне естественна.
Если вы её не чувствуете, возможно, вы отработали халтурно, или еще не создали хорошую связь мозг-мышцы в новом упражнении или методе.
Тренеры-противники мышечной болезненности также предупреждают, что
не следует за ней гнаться, стараясь работать до боли, которую вы считаете единственным признаком продуктивной тренировки.
Это частенько приводит к слишком быстрому переключению между упражнениями. В таком случае не получится прогрессивно увеличить нагрузку, так как в тот момент, когда новое движение больше не вызывает мышечную болезненность, вы сразу переключаетесь на что-то другое, ее вызывающее. Это ошибка!
Тибадо даже сказал, что
настоящий прогресс начинается только тогда, когда уходит первоначальная мышечная болезненность.
И не забудьте, что питание тоже влияет на болезненность мышц. Дефицит калорий или углеводов может привести к тому, что хорошо знакомая тренировка вызовет болезненность, а учитывая энергетический дефицит, можно предположить, что мышечного роста все равно не будет.
Читайте также
Лучший признак прогресса – это… прогресс
Урок заключается в том, что после внесения изменений в тренировочную программу следует ожидать усиления ощущений или легкой мышечной болезненности,
но не нужно пытаться превратить мышечную болезненность в самоцель.
Если степень болезненности ощущается от умеренной до сильной, то лучше отложить тренировку этой группы мышц на завтра. Не делайте ничего тяжелого, просто пару легких сетов и слегка прокачайте болящие мышцы. Это поможет ускорить восстановление и даже слегка усилить мышечный рост.
И последнее, помните о том, что лучший индикатор прогресса – это сам прогресс.
- Вы способны работать с более тяжёлым весом, увеличиваете количество повторений с тем же весом или берете недоступный ранее вес несколько недель или месяцев спустя?
- Вы становитесь больше, но не жирнее?
- Значит прогресс есть, с болью или без неё.
Автор: Крис Шугарт
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
