Доброго времени суток, дорогой читатель! В период карантина, когда закрылись спортзалы, а физическая активность упала до минимума многие люди задумались: "А что же станет с моей фигурой, когда ситуация стабилизируется?" Спешу на помощь! Представляю вашему вниманию подборку силовых упражнений, которые помогут поддержать вашу фигуру дома!
Для чего мышцы пресса должны быть хорошо развиты?
- Для того, чтобы выдерживать давление грудной клетки, уберегая внутренние органы от сдавливания;
- Мышцы пресса участвуют в движении тела;
- Они обеспечивают удержание органов в определенном положении;
- Формируют и поддерживают осанку (как известно - осанка кардинально меняет образ);
- Принимает участие в процессе дыхания.
Мышцы живота
Мышцы живота - это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилия.
Мышцы расположены послойно и по этому принципу делятся на три группы:
- Мышцы боковых стенок (наружная, внутренние косые и поперечные мышцы живота)
- Мышцы передней стенки (пирамидная и прямая мышцы живота)
- Мышцы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца)
Основные правила выполнения упражнений:
- Активизируйте мышцы пресса. Выполняя упражнения старайтесь прочувствовать каждую мышцу.
- Следите за дыханием во время упражнения.
- Для достижения результата необходимо выполнять рекомендуемое число повторов.
- Выполняя упражнения следует следить за техникой, движения должны быть четкими и плавными.
Прямые скручивания с согнутыми коленями
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, согнутые в коленях ноги уприте в пол или поднимите так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.
Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).
Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию.
Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор.
Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.
Боковые скручивания
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на бок, ступни положите друг на друга, колени согнуты. Положите левую руку за голову, втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса, поверните левое плечо вправо и наклонитесь к полу. Медленно вернитесь в исходное. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой.
Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.
Обратные скручивания
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение.
Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.
Подъем таза в упоре на локоть
Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.
Касание пяток
Тренирует косые мышцы живота.
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки.
Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
Велосипед
Тренирует мышцы живота, спины и бедер.
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде.
Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
Подтягивания колен в планке
Тренирует нижнюю часть пресса, грудные мышцы, абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепс.
Ложитесь на пол, лицо вниз, ноги соединены. Поднимитесь на руках. Внимательно проследите за тем, чтобы таз не провисал или не был поднят слишком высоко. Как только вы приняли это положение, начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене. Тяните колено вперёд, округляя спину. Примите исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Также вы можете поднимать ногу и тянуть колено наискосок.
Новички могут выполнять это упражнение 5 раз. Более продвинутые — 7-8 раз.
Надеюсь, что моя подборка была вам полезна и станет шпаргалкой для вас на пути к идеальному прессу! Буду благодарна поддержке в виде лайка или комментария! Успехов!
Текст: Кравцова Татьяна
