Я тут подумала и решила, что для моих читателей-фитнесистов будет очень удобно и полезно, если я буду выкладывать программу тренировок на неделю. Если ты не продвинутый фитнес тренер, тебе очень сложно сориентироваться в той огромной массе информации на тему фитнеса, которая сейчас есть в интернете! Для того, что бы тренировки были эффективными, важна не только техника выполнения упражнений, количество подходов и повторений, но и грамотно составленный тренировочный комплекс упражнений и график самих тренировок, программа питания в дни тренировок и в восстановительные дни, режим потребления воды и т.д.. Без всего этого фитнес дома - это зарядка для хвоста! И не обладая профессиональными знаниями, сделать свои тренировки дома эффективными, по большому счёту - невозможно! Всё работает по тому же принципу, что и тренировки в тренажёрном зале. Что в тренажёрке без тренера, особо, красоту не наведёшь, что дома! Всё тоже самое. Самый идеальный вариант в тренировках дома - это персональная программа тренировок. Всё тоже как в тренажёрке. Но не у всех есть такая возможность. Однако, грамотно составленный общий комплекс - тоже даст отличные результаты.
Еженедельно я буду выкладывать недельные комплексы тренировок по которым тренируюсь сама и тренирую своих учеников в режиме онлайн. Направленность программ тоже будет разная: для поддержания формы, для начинающих, оздоровительные, на проработку и прокачку определённых групп мышц, жиросжигающие и т.д.
Сегодня НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА И КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ.
Первый день тренировки: сушка по системе табата
Сразу хочу сказать, что весь комплекс для людей, как минимум, со средней физической подготовкой! Проще говоря, для тех, кто до карантина - был на ты с фитнесом. Или посещал групповые фитнес тренировки, или тренил в тренажёрном зале, или тренировался самостоятельно. Для людей с низкой физической подготовкой и проблемами со здоровьем - этот комплекс тяжеловат! Для начинающих я буду выкладывать отдельные недельные комплексы.
Но это было лирическое отступление, и вернёмся к сушке по системе табата.
За час до тренировки выпиваем сладкий йогурт, или молочный коктейль, или едим подслащенный творог, можно с фруктами, ягодами или вареньем. Ни в коем случае не занимаемся натощак! И не едим, непосредственно, перед самой тренировкой, едим за 1 час до трени! Перед тренировкой выпиваем пол стакана воды. Во время восстановительных пауз пьем воду!
Первая часть. Делаем всё по видео.
Вторая часть. Делаем всё по видео.
Обязательно! Во время восстановительных пауз следим за пульсом! Если начинается очень сильная тахикардия, то тренировку прекращаем! При высоком поднятии ЧСС - восстановительную паузу продляем до 5 минут!
После тренировки выпеваем стакан воды. Спустя час после тренировки едим, на выбор: омлет, отварные яйца, грудку, рыбу, мясо, печёнку с овощами, можно с гречкой (благо, ей все затарились!)
На следующий день не тренируемся! Это день восстановления!
Второй тренировочный день, следовательно, третий день тренировочной недели. День ног.
За час до тренировки выпиваем сладкий йогурт, или молочный коктейль, или едим подслащенный творог, можно с фруктами, ягодами или вареньем. Ни в коем случае не занимаемся натощак! И не едим, непосредственно, перед самой тренировкой, едим за 1 час до трени! Перед тренировкой выпиваем пол стакана воды. Во время восстановительных пауз пьем воду!
1. Упражнение: приседы. 3 подхода по 30 повторений. Между подходами восстановительные паузы одна минута. Исходное положение: ноги шире ширины бёдер, стопы чуть выворотно. Вдох - вниз, выдох - вверх. Во всех силовых упражнениях всегда: вдох - вниз, выдох -вверх. Затем, 2 минуты отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
2,3,4,5: После приседов, остальные упражнения делаем, сначала - всё с правой ноги, а потом все четыре упражнения с левой. На каждое упражнение 30 повторений, между упражнениями - пауз не делаем! Сделали весь комплекс с правой и левой ноги, затем 2 минуты отдохнули и повторяем все четыре упражнения ещё раз с правой и левой ноги. И так три подхода. При выполнении всех упражнений - стопа всегда сокращенна на себя! Во всех упражнениях: вдох - вниз, выдох -вверх. Вдох делаем носом, выдох - ртом.
2. Поднятие согнутой ноги.
3. Стопа к ягодичной мышце.
4. Поднятие ноги с выпрямлением.
5. Поднятие ноги лёжа.
После тренировки выпеваем стакан воды. Спустя час после тренировки едим, на выбор: омлет, отварные яйца, грудку, рыбу, мясо, печёнку с овощами, можно с гречкой.
На следующий день не тренируемся! Это день восстановления!
Третий тренировочный день, следовательно, пятый день тренировочной недели. Спина, грудь, руки, пресс.
За час до тренировки выпиваем сладкий йогурт, или молочный коктейль, или едим подслащенный творог, можно с фруктами, ягодами или вареньем. Ни в коем случае не занимаемся натощак! И не едим, непосредственно, перед самой тренировкой, едим за 1 час до трени! Перед тренировкой выпиваем пол стакана воды. Во время восстановительных пауз пьем воду!
1. Отжимания. Делаем всё точно по видео. На каждое отжимание делаем 3 подхода, между подходами отдыхаем одну минуту, количество повторений - как в видео. В отжиманиях всегда: вдох - вниз, выдох -вверх. Вдох делаем носом, выдох - ртом.
2. Пресс. Делаем всё точно по видео. На каждое упражнение делаем 3 подхода, между подходами отдыхаем одну минуту, количество повторений - как в видео. В упражнениях на пресс всегда: вдох - вниз, выдох -вверх. Вдох делаем носом, выдох - ртом. При скручиваниях - скручиваемся на выдохе.
После тренировки выпеваем стакан воды. Спустя час после тренировки едим, на выбор: омлет, отварные яйца, грудку, рыбу, мясо, печёнку с овощами, можно с гречкой.
Последующая два дня отдыхаем, не тренируемся. Это восстановительные дни.
Советую, до того, как приступить к тренировкам взвесится, сделать замеры, высчитать свой ИМТ (индекс массы тела) и определить какой у вас тип телосложения, и уже исходя из этого составлять свой тренировочный комплекс. Как грамотно это делать, я напишу отдельный пост в ближайшее время.
Успешных и результативных всем тренировок!
