Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но так же не стоит забывать о мышцах ног. Сегодня редакторы Z_Generation предоставят вам 5 упражнений для поддержки мышц ног в тонусе. Также хотим сказать, что эти упражнения взяты из нашего личного опыта.
Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта.
1. И первое упражнение в нашем списке - это приседания с гантелями.
Выполнение:
- Возьмите гантели в руки.
- Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
- На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
- На выдохе – поднимитесь.
Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов. Сохраняйте позвоночник прямым. Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Вторым упражнением в нашем списке идут выпады вперёд.
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
Выполнение:
- Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
- Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
- В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
- Повторите, начиная с другой ноги.
Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым. Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие. При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.
Третье упражнение - это зашагивания на платформу.
Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.
Выполнение:
- Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
- Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
- На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
- Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
- Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть. При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.
Четвертое упражнение - это боковые выпады.
Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.
Выполнение:
- Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
- Разведите ноги широко (80-100 см).
- На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
- Повторите движение влево.
При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола. Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.
Последнее упражнение на сегодня будет статичным.
Упражнение называется "Стульчик". Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири, гантели или рюкзак с книгами.
Выполнение:
- Прижмитесь спинй к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
- Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
- Задержитесь в статической позе на 1-2 минуты.
Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.
Оставайтесь сильными и здоровыми вместе с Z_Generation!
Текст:
Вашов Борис
