Решил написать статью про профилактику травм, это очень важный момент, так как травмы в спринте и вообще в лёгкой атлетике не редкое явление, к сожалению.
Итак, начнем с того, что нужно каждую тренировку заниматься стретчингом, по простому растяжкой. Моя разминка всегда в любых условиях занимала 20-40 минут (кроме соревнований, там разминка час), может различаться лишь темп, он будет зависеть от погоды и других некоторых факторов. Моя разминка включала:
5 минут трусцы, 5 минут легкие ускорения (полностью расслабленный совершенно без напряжения), 20 минут стретчинг, 10 минут специальные беговые упражнения.
Далее непосредственно про тренировку.
1. Беговая тренировка.
На всех дистанциях короче 400 метров после финиша не тормозить, а бежать дальше, пока ноги сами не остановятся, у меня после финиша на торможение уходило от 40-50 метров.
Такая тактика направлена на профилактику воспаления надкостницы, перенапряжения мышц бедра, травм ахила. Напомню, что воспаление надкостницы очень трудно поддается лечению. Лично я чего только не делал, все равно на долго не помогало.
2. Силовая тренировка.
Первое правило после любой силовой нагрузки делать легкую пробежку.
Второе правило, чем выше вес, тем выше вероятность травмы, причем не в самом упражнении, а в скоростных работах, если не правильно составлен график тренировок.
Поэтому нужно тренировочный цикл разделять на этапы. Если в феврале мы работаем с большими весами, то мы не делаем скоростных работ, если в марте мы делаем скоростные работы, то соответственно работаем с малыми весами.
3. Прыжковая тренировка.
Не использовать большие веса, все упражнения делать максимально сконцентрировано и постоянно следить за осанкой, и постановкой стоп.
Все это опять же профилактика воспаления надкостниц и перенапряжений. Также как и в случае с силовой делать пробежки после каждого упражнения.
4. Скоростная тренировка\тренировка на частоту.
Все упражнения должны быть максимально быстрыми, но при этом достаточно короткими, не стоит мучить себя и из последних сил дрыгать ногами\руками, почувствовали что снизился темп бросаем.
Дело в том, что при работе на частоту очень сильно нагружается ЦНС. И если ЦНС будет перегружена, то достаточно просто будет получить травму, так как будет нарушаться координация, а она очень важна.
5. В конце тренировки растяжка мин на 10-15.
Само собой в каждом упражнении должна соблюдаться техника, причем не эталонная, а приближенная к эталону с учетом ваших физиологических особенностей.
С тренировками вроде все, более развернуто в дальнейших статьях опишу.
ЗОЖ - в спину нож.
Как бы это не было банально, но ЗОЖ, а конкретно спать, есть, писить, какать по часам очень важно, как в плане профилактики травматизма, так и в плане восстановления.
В плане препаратов для профилактики использовать всеми любимый глюкозамин+хондраитин+мсм, коллаген, витамин Е, А, С, Са+Мg+Zn, Omega-3, B1-12, Актовегин, после силовой на следующую тренировку мазать ноги разогревающими мазями, после силовой тренировки желательна либо очень холодная ванна, либо ванна со льдом.
Перед соревнованиями без допинг контроля в течении 4 дней, можно покушать дексаметазон по 0.5мг строго до 9 утра, либо подобные кортикостероиды (ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ прочитайте побочные эффекты и максимально изучите данный препарат перед использованием, это вам не ААС это уже серьезно, если закрались сомнения, то не стоит его применять)
